Hallo alle zusammen,
nachdem ich seit einiger Zeit dieses Forum lese habe ich mich dazu entschlossen mich zu registrieren und mal mein Anliegen und meine Erfolge mit Euch zu teilen und mir eventuell hilfreiche Tips hole oder sogar paar Tips geben könnte. Also liebe Leute ich hol ein klein wenig aus:

  Ich bin 34 Jahre alt und 1,84 gross.
  Ich wog bis vor 5 Jahren immer zwischen 75 und MAXIMAL 80 Kilo.
  Als ich dann 2001 mit dem rauchen aufhörte hab ich mich kontinuirlich bis Anfang 2006 auf 106,xx KG hochgefuttert. Hab voll den FETTEN Bauchring bekommen, hab schon fast Titten gekriegt und das Doppelkinn lies grüssen. Das alles sehr zum Missfallen meiner Frau die mir zwar eine Schelte nach der anderen verpasste mir aber nie in den Arsch getreten hat (welcher übrigens auch schon 'ne schön fette und hässliche Rundung bekommen hatte) . Ich hatte Sodbrennen seit über 3 Jahren bewegte mich kaum, scheiss ernährung gehabt das volle Programm eben. Als ich dann Anfang 2006 auf die Waage stieg in einer Therme haute es mich von den Socken. (wie erwähnt, 106+ KG).

DAS WARS. Ich nahm mir fest und eisern vor abzunehmen. Das erste Ziel das ich mir setzte war bis Mitte Feb. unter die 100kg zu kommen, und dann "schau ma mal".

Meine Ernährung wurde komplett umgestellt. (Absolutes no-go für Schokoriegel und diese ganze Ecke, Chips/Flips etc. , McD und Döner Orgien, Sauf Orgien). Ich trink viel Wasser esse 5-6-7 mal am Tag , immer zwischen 1200 und 2000 Kalorien täglich (je nach Umständen), sehr fettarm, achte auf Pluralität, trink so gut wie kein Alkohol, kein ALLZU SEHR pingeliges Kalorienzählen, ab und zu mal 'ne Pizza oder gegrilltes Schweinefleisch (100 verzichten wollte ich ja auch nicht), im grossen und ganzen will ich sagen dass ich nicht hungere! Ich laufe regelmässig 2-3 mal die Woche , anfangs 20-30 Minuten (Verteilung 70% walking,30% joggen) nun mehr +/- 1 Stunde (Verteilung 60% walking,40%)

Heute den 13.Mai, also ungf. 18 Wochen später kann ich sehr stolz berichten das meinen aktuellen Werte folgende sind:
Ich wiege 85,1 KG mit einem KfA von 24%,
habe also fast 21 Kilo abgenommen und meinen KfA um ca. 10% gesenkt


Ende Januar waren es schon 99,1 KG KF 31.3% WA 50,7%
Mitte Februar                      95,4 KG KF 29,7% WA 51,4% (also mein Ziel HIER erst unter die 100 zu kommen weit übertroffen)
Mitte März                          90,9 KG KF 27,2% WA 52,8%
Mitte April                          87,9 KG KF 25,6% WA 53,4%

Das Lob vieler Bekannter und Freunde machte mir immer mehr Mut die Sache durchzuziehen. Es war schon ein genuss oder sagen wir mal eine genugtuung den Wandel des Körpers mitzuerleben, der Ring wird von Woche zu Woche kleiner, die fetten Arme sind passe, das doppelkinn und generell das dicke Gesicht sind verschwunden. Alles schön und gut. Aber hier nun taucht das erste Missfallen auf:
  Ich habe praktisch am ganzen Körper sehr viel Fett verloren, (leider auch Muskelmasse aber damit habe ich eh gerechnet also macht es mir -bis jetzt zumindest- auch nicht viel aus.) übrig geblieben ist nur noch ein Ring um den Bauch, und hier ist jetzt mein "Problem". Da der Rest meines Oberkörpers quasi nur noch wenig  Fett hat sieht der Fettring um den Bauch jetzt (obwohl er zum Vergleich mit früher weit über die hälfte weniger ist) super unästhetisch aus weil die Proportion zum übrigen Oberkörper natürlich nicht mehr stimmt. Und ich hab halt Angst dass ich komplett ausgemagert aussehen werde aber der Schwimmring bleibt erhalten. (zB. wegen des Alters)
  
  Es sieht ganz danach aus dass das restliche Fett das hartneckigste ist, und es scheint mir so als ob er sich seit 4 Wochen gar nicht mehr rührt.
  Was mich nachdenklich macht ist folgendes: Ich will so langsam mit ein wenig Krafttraining anfangen. Ihr wisst schon , die Arme und die Brust definieren ein bisschen am Kreutz basteln etc.. Ich weiss ich weiss beides (Abnehmen UND Muskelmasse aufbauen) geht nicht. Ist ja auch logisch, das brauchen wir ja nicht zu diskutieren, aber ich habe da folgende Frage: Wird das Muskelaufbautraining die letzten grösseren Fettdepots am Bauch in Angriff nehmen, sprich das Fett das gebraucht wird sich dort holen? Oder stell ich mir das zu einfach vor ab jetzt? ZUM BEISPIEL meine Ernährung ein klein wenig umstellen (und wenn ja, wie?) mehr Protein/mehr Kohlenhydrate , und der Rest wird vom Bauch "geholt" ?

  Ich wäre Euch sehr dankbar für hilfreiche Tips diesbezüglich oder Stoff zur Diskussion von Euch zu bekommen und ich hoffe ich habe Euch nicht gelangweilt! Für eventuelle Fragen stehe ich Euch natürlich zur Verfügung.

MfG,
infused

  PS: mein nächstes Ziel ist erstmal bis Ende Juli auf 20% KfA zu kommen... Utopie ?

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 13.05.2006 17:07 von infused.

Respekt bis hierhin, und auch weiterhin viel Erfolg, aber wie Du selbst erkannt hast wird es zum Ziel hin im bereich Fett verlieren nicht gerade leichter, kann auch ich bestätigen. Über die Ernährung kannst du schon alles in den Artikeln auf der Seite hier nachlesen was du vorerst wissen musst! Es kommt darauf an, was du nun für eine Diät machen willst, ob Low-Carb, Low-Fat etc... wobei diese beiden wohl die am meisten angewendeten sind, für genaueres dazu verweise ich wieder auf die Artikel unter Ernährung -> Spezialfall Diät hin. Generell haben aber alle gemeinsam, dass du ein Kalorioendefizit brauchst, d.h. weniger rein als du verbrauchst. Dazu kann es dann schonmal helfen ein bisschen die Kalorien zu zählen und dann je nachdem Ernährung leicht verändern. Krafttraining stellt da eine gute Hilfe dar. Du verbrennst durch das Training bereits einiges an Kalorien und baust gleichzeitig schon Muskeln auf (Jo wird viel gestritten ob es funktioniert oder nicht wie auch immer, bei mir hat es funktioniert und selbst wenn du wenig oder kaum merkbar aufbaust, du verbrennst trotzdem Kalorien). Dazu sollte aber in einer Diät das nötige Cardio, wie du es ja schon praktizierst nicht fehlen, dann wird das schon.

Es gibt, auch zum "Ende" hin, keine Wundertricks mit denen es besser geht als bis zu dem Zeitpunkt (denn dann hätte man es ja auch schon vorher angewand )! Das Stichwort heisst hier Kontinuität, Audauer und der nötige Willen, aber ich habe den Eindruck dieser ist bei dir vorhanden!
Also zusammenfassend: Diät durchziehen, Krafttraining und Cardio werden dich sicherlich zum gewünschten Ziel bringen.

p.s. als ich zuletzt an diesem Punkt war, hat mir Cardio vor dem Frühstück sehr weitergeholfen! Aber das ist natürlich immer sehr individuell, aber ist so oder so sehr zu empfehlen, mMn

Gruß, Marcel

Hi,
danke für die Antwort.



Das heist also mehr oder weniger:

-Ernährung so wie es grad läuft weiterziehen.
-Krafttraining (zB. 2 x die Woche) ins Programm miteinbeziehen.

und mit einer gehörigen Portion Geduld auf's Ziel weiter hinarbeiten?
An Disziplin mangelt es mir ja nicht.
Jetzt wo ich drüber nachdenke hast Du das ja schon alles gesagt,
ich werde mir nochmal die ganzen Artikel dieser Seite eintrichtern und mich vielleicht mal die nächsten 2 Monate 'ner gezielteren Diät unterziehen.

Hallo alle zusammen,
nachdem ich seit einiger Zeit dieses Forum lese habe ich mich dazu entschlossen mich zu registrieren und mal mein Anliegen und meine Erfolge mit Euch zu teilen und mir eventuell hilfreiche Tips hole oder sogar paar Tips geben könnte. Also liebe Leute ich hol ein klein wenig aus:

Ich bin 34 Jahre alt und 1,84 gross.
Ich wog bis vor 5 Jahren immer zwischen 75 und MAXIMAL 80 Kilo.
Als ich dann 2001 mit dem rauchen aufhörte hab ich mich kontinuirlich bis Anfang 2006 auf 106,xx KG hochgefuttert. Hab voll den FETTEN Bauchring bekommen, hab schon fast Titten gekriegt und das Doppelkinn lies grüssen. Das alles sehr zum Missfallen meiner Frau die mir zwar eine Schelte nach der anderen verpasste mir aber nie in den Arsch getreten hat (welcher übrigens auch schon 'ne schön fette und hässliche Rundung bekommen hatte) . Ich hatte Sodbrennen seit über 3 Jahren bewegte mich kaum, scheiss ernährung gehabt das volle Programm eben. Als ich dann Anfang 2006 auf die Waage stieg in einer Therme haute es mich von den Socken. (wie erwähnt, 106+ KG).

DAS WARS. Ich nahm mir fest und eisern vor abzunehmen. Das erste Ziel das ich mir setzte war bis Mitte Feb. unter die 100kg zu kommen, und dann "schau ma mal".

Meine Ernährung wurde komplett umgestellt.Gut, du hast das Problem erkannt (Absolutes no-go für Schokoriegel und diese ganze Ecke, Chips/Flips etc. , McD und Döner Orgien, Sauf Orgien). Ich trink viel Wasser esse 5-6-7 mal am Tag , immer zwischen 1200 und 2000 Kalorien täglich (je nach Umständen), sehr fettarm, achte auf Pluralität, sehr guttrink so gut wie kein Alkohol, kein ALLZU SEHR pingeliges Kalorienzählen, ab und zu mal 'ne Pizza oder gegrilltes Schweinefleisch (100 verzichten wollte ich ja auch nicht), im grossen und ganzen will ich sagen dass ich nicht hungere! Ich laufe regelmässig 2-3 mal die Woche , anfangs 20-30 Minuten (Verteilung 70% walking,30% joggen) nun mehr +/- 1 Stunde (Verteilung 60% walking,40%)spitze

Heute den 13.Mai, also ungf. 18 Wochen später kann ich sehr stolz berichten das meinen aktuellen Werte folgende sind:
Ich wiege 85,1 KG mit einem KfA von 24%,
habe also fast 21 Kilo abgenommen und meinen KfA um ca. 10% gesenkt RESPEKT


Ende Januar waren es schon 99,1 KG KF 31.3% WA 50,7%
Mitte Februar 95,4 KG KF 29,7% WA 51,4% (also mein Ziel HIER erst unter die 100 zu kommen weit übertroffen)
Mitte März 90,9 KG KF 27,2% WA 52,8%
Mitte April 87,9 KG KF 25,6% WA 53,4%

Das Lob vieler Bekannter und Freunde machte mir immer mehr Mut die Sache durchzuziehen. Es war schon ein genuss oder sagen wir mal eine genugtuung den Wandel des Körpers mitzuerleben, der Ring wird von Woche zu Woche kleiner, die fetten Arme sind passe, das doppelkinn und generell das dicke Gesicht sind verschwunden. Alles schön und gut. Aber hier nun taucht das erste Missfallen auf:
Ich habe praktisch am ganzen Körper sehr viel Fett verloren, (leider auch Muskelmasse aber damit habe ich eh gerechnet also macht es mir -bis jetzt zumindest- auch nicht viel aus.) übrig geblieben ist nur noch ein Ring um den Bauch, und hier ist jetzt mein "Problem". Da der Rest meines Oberkörpers quasi nur noch wenig Fett hat sieht der Fettring um den Bauch jetzt (obwohl er zum Vergleich mit früher weit über die hälfte weniger ist) super unästhetisch aus weil die Proportion zum übrigen Oberkörper natürlich nicht mehr stimmt. Und ich hab halt Angst dass ich komplett ausgemagert aussehen werde aber der Schwimmring bleibt erhalten. (zB. wegen des Alters)

Es sieht ganz danach aus dass das restliche Fett das hartneckigste ist, der Körper kämpft um seine Reservenund es scheint mir so als ob er sich seit 4 Wochen gar nicht mehr rührt.
Was mich nachdenklich macht ist folgendes: Ich will so langsam mit ein wenig Krafttraining anfangen. Ihr wisst schon , die Arme und die Brust definieren ein bisschen am Kreutz basteln etc.. Ich weiss ich weiss beides (Abnehmen UND Muskelmasse aufbauen) geht nicht. doch, durchaus, wenn du noch nie, oder sehr lange nicht mehr Krafttraining gemacht hast, ist am Anfang beides sehr gut möglich Ist ja auch logisch, das brauchen wir ja nicht zu diskutieren, aber ich habe da folgende Frage: Wird das Muskelaufbautraining die letzten grösseren Fettdepots am Bauch in Angriff nehmen, sprich das Fett das gebraucht wird sich dort holen?Nein, der Körper holt sich das Fett aber schon da, wo es ist. Grds ist aber der Bauch der erste Ort, wo es beim Mann angelagert wird und auch der letzte, wo es abgebaut wird. Sozusagen die letzte Reserve des Körpers Oder stell ich mir das zu einfach vor ab jetzt? ZUM BEISPIEL meine Ernährung ein klein wenig umstellen (und wenn ja, wie?) mehr Protein/mehr Kohlenhydrate , und der Rest wird vom Bauch "geholt" ?

Ich wäre Euch sehr dankbar für hilfreiche Tips diesbezüglich oder Stoff zur Diskussion von Euch zu bekommen und ich hoffe ich habe Euch nicht gelangweilt! Für eventuelle Fragen stehe ich Euch natürlich zur Verfügung.

MfG,
infused

PS: mein nächstes Ziel ist erstmal bis Ende Juli auf 20% KfA zu kommen... Utopie ? nein

Also mein Vorredner hat das meiste ja schon gesagt: Muskelaufbau erhöht deinen kcal-Bedarf. 2x die Woche Ganzkörpertraining mit schönen Grundübungen wird dir definitiv weiterhelfen! Dazu kcal-Defizit. Ich würde aber nciht unter 2000kcal gehen. Gib dir lieber mehr Zeit. Den waschbrettbauch packst du diesen Sommer ja eh nciht

Alle 10 Tage kannst du mal einen Refeed einlegen (nach allen Regeln der Kunst, sprich kein Fett, langkettige KH) um den Stoffwechsel auf Trab zu halten.

Also mal in Daten ausgedrückt:
2-3x/Woche Krafttraining
3x/Woche Cardio
1 Ruhetag (zB auch mit Saune/Solarium uä)

kcal-Defizit (evtl doch mal kcal zählen, wenn es nicht weitergeht)
EW-Reiche Kost (2g EW/kg Körpergewicht)
viel trinken (Wasser, Tee, auch etwas Kaffee)
kein Alk
Gesunde Fette einbauen zB lachsöl, Leinöl, Olivenöl, 2x/Woche Fisch

und: GEDULD, die letzten 10kg sind sicher die schwersten, da hast du wohl recht

@donnie darko

danke auch Dir für die Kommentare und Tips.
hehe, ach ja, Urlaub geh ich erst im November
(was jetzt natürlich nicht heissen soll dass ich bis dahin einen WBBauch will.Wir doch eh nicht klappen oder? Mir gehts eher dadrum einen definierten Körper zu haben, schulde ich meiner Frau *grins*)

Wie gesagt meine grösste Sorge war dass das übrige Fett am Bauch nicht mehr wegzubekommen sei....
Aber Du sagtest ja Geduld!  ;-) , die nehm ich mir ;-) , meine anfänglichen Erwartungen haben sich sowieso schon längst übertroffen.
*grins*

Ich werde definitiv mein Training ausweiten (sprich 2-3 Tage die Woche Krafttraining)

und auf jeden Fall viel mehr Eiweiss zu mir nehmen (also in meinem Fall momentan ca. 170g pro Tag?)

Könntest Du mir eventuell sagen wie ungefähr die Verteilung der Energielieferanten sein soll zB.:
2000 Kcal am Tag , ok?
Wieviel Prozent davon soll Eiweiss, wieviel KH und wieviel Fett sein?

Muss die Ernährung an den Tagen wo Kraftraining betrieben werden soll anders sein wie an den Ruhe- bzw. Kardio Tagen?

Ich wäre Dir/und auch den anderen sehr Dankbar für weitere Infos.

Danke,
MfG infused

ich würde 2-2,5g EW/kg Körpergewicht, 1g F/kg und der Rest KH vorschlagen. Das sind natürlich Richtwerte, sklavisch daran halten musst du dich nicht.

An den Ruhetagen kannst du die KH etwas senken und ggf auch nochmal 200kcal runtergehen. also 50gKH weniger=200kcal weniger

Hmmmm,
irgendwie bekomm ich noch die Rechnungen nicht ganz hin.

Das heisst also nach Deiner Schätzung
170 gr Eiweiss
85   gr Fett

ok bis hierher,

aber woher oder besser gesagt wie rechne ich den Rest (KH) ?
sprich wieviel Kcal haben 170 gr Eiweiss und 85 gr Fett ?

Oder (was ich mir schon eher vorstelle) hängt das ganz vom Produkt ab das ich essen will, und ich auf die Packungen oder Tabellen schauen muss?

Sorry wenn ich mich in manchen Augen so Dumm stelle , aber irgendwie
scheint's bei mir diesbezüglich noch nicht zu funzen.

Hilfe   , bin ich so blöd oder stell ich mich jetzt dumm an?

ein gramm KH: ca 4 kcal
ein gramm EW: ca 4 kcal
ein gramm Fett: ca 7 kcal

viel spaß beim rechnen

hat fett nicht 9,1?
also 9. ich denke schon^^

jop, hast recht!
1 Gramm Kohlenhydrate = 4,1 kcal
1 Gramm Eiweiß = 4,1 kcal
1 Gramm Fett = 9,3 kcal

und in Kilojoule

1 Gramm Kohlenhydrate = 17 kJ
1 Gramm Eiweiß = 17 kJ
1 Gramm Fett = 38 kJ

1 kg Körperfett speichert 7700 kcal