Hallo,

ich bin schon ne weile bei euch unterwegs um mich ein wenig auf dem laufenden zu halten.Wie im Topic steht bin ich mir nicht schlüßig wie ich weiter machen soll... daher hoffe ich das ihr mir helfen könnt.

Zu mir ein paar Daten:
Ich bin 24 Jahre alt, 1,82m groß und wiege derzeit 102kg bei knappen 20% Körperfett (Waage mit Körperfettmessung und 2 Extra Griffen für die Hände, denke ist nen recht teures Modell aus meinem Fitnessstudio). Ich trainiere seit 2004 allerdings leider mit längeren Pausen (Vater geworden etc.^^). Naja bin bei der Bundeswehr daher hab ich eigentlich recht viel zeit für Sport allerdings hab ich da auch gut zugenommen...

Ich werde mal nen Pic von mir reinstellen nach 3 Monaten USA (strikte Diät etc.) bei ca. 85kg

Ich trainiere derzeit mit nem 3er Split 4mal die Woche im Studio und gehe zusätzlich 2-3mal Morgens laufen(min. ne Stunde) bei 70%-80% HFmax. Meine Tage sind:
-Tag1 Brust,Biceps und Bauch
-Tag2 Rücken,Triceps
-Tag3 Beine,Schultern,Bauch

Ich komme ehrlich gesagt besser mit Brust,Biceps/ Rücken,Triceps zurecht als andersrum,hatte es früher nämlich genauso und da ist mir recht schnell die Puste ausgegangen...
Von der Intensität bin ich bei 6-10 Wiederholungen pro Satz, Aufwärmsätze natürlich entsprechend höher... Satzzahlen sind bei Brust/Rücken ca. 15-18, bei Schultern ca. 12 ,Arme ca. 9 und Beine ca. 12.

Brust:
-Bankdrücken LH 3 Sätze
-Bankdrücken KH 3 Sätze
-Schrägbankdrücken KH 3 Sätze
-negativ Bankdrücken KH 3 Sätze
-Butterfly 3 Sätze

Biceps:
-Langhantelcurls 3 Sätze
-Scottcurls KH 3 Sätze
-Konzentrationscurls 3 Sätze

Bauch:
-Beinheben 3 Sätze
-Bauchmaschine 3 Sätze
-Crunches 3 Sätze

Rücken: Will ich noch ändern!! bzw. hoffe auf Verbesserungsvorschläge
-Rudermaschine 3 Sätze
-Kurzhantelrudern 3 Sätze
-Latziehen zum Nacken 3 Sätze
-Klimmzugmaschine 3 Sätze
-Shrugs KH 3 Sätze
-Hyperextensions 3 Sätze

Triceps:
-Dips mit Zusatzgewicht 3 Sätze
-Tricepsdrücken am Kabel 3 Sätze
-Einarmiges Tricepsdrücken KH hinterm Kopf 3 Sätze

Beine: Muss ich mit meinem rechten Knie aufpassen...
-Beinpresse 45° 3 Sätze
-Wadenpresse 3 Sätze
-Beinstrecken 3 Sätze
-dann noch jeweils 3 Sätze Abduktoren und das andere Dingens^^ mir fällt der Name nicht ein^^

Schultern:
-Schulterdrücken KH 3 Sätze
-Nackendrücken LH 3 Sätze
-Schulterpresse 3 Sätze
-Seitheben 3 Sätze

Meine Ernährung ist meiner meinung nach mein größten Problem... Ich lasse zwar Süßigkeiten und Junkfood fast komplett weg und weiß auch das ich möglichst viel Eiweiß (ca. 2g pro kg Körpergewicht) sowie Nüsse zu mir nehmen sollte und auch Weißmehl etc. meiden sollte. Allerdings habe ich keinen Plan an dem ich mich halte... ich trinke an Trainingstagen 2 Eiweißshakes und an freien einen. Esse morgens viel Magerquark auf Vollkorntoast mit Marmelade usw.
Ich denke die Ansätze sind da aber ich weiß nicht genau wie ich es am besten umsetzen sollte... Diät oder auf Masse? Zur Zeit ist es nichts halbes und nichts ganzes... ;(

Ich hoffe ihr könnt mir helfen... ob Diät oder erstmal Masseaufbau, bei der Ernährung und gegebenfalls beim Trainingsplan obwohl ich damit super zurechtkomme...

Hier die Bilder:
       

Und hier das aus USA mit 85kg... lang ists her...
   

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 16.02.2008 17:11 von Agrathan.

Hmm kann mir denn wirklich keiner Helfen? Ich weiß ist ein wenig viel Text aber vielleicht bin ich einfach nur zu ungeduldig...

Aufbau, aber immer cool und langsam! http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/...maofe.html

lies das mal und dann sehen wir weiter.

Ich würde auch direkt in die Massephase einsteigen...

okay danke und wie siehts mit dem trainingsplan aus?

also gelesen habe ich das,werde mir mal nen Ernährungsplan erstellen... ich würde mich aber freuen wenn ihr mir eventuell noch sagt ob ich meinen Trainingsplan so lassen kann/soll und ob ich noch mit Creatin anfangen sollte?
Danke im Voraus

Danke für eure beidenAntworten, aber mag mir sonst keiner Helfen? Oder braucht ihr noch Infos? Sonst kenn ich die Community hier anders bzw. nicht so schweigsam ;(
Naja würde mich freuen wenn mir noch einer hier hilft...

Hi !
also ich würde an deiner stelle auch direkt in die massephase einsteigen
steht dir doch nichts im weg und ne diät kannste auch danach noch machen
wünsch dir viel erfolg und gutes gelingen


lg panzer

dein volumen ist zu hoch! falls du nur halbwegs intensiv trainierst ist zu streichen:
2 brustübungen
1 bizepsübung
1 bauchübung
1 trizepsübung
1-2 schulterübungen

Rücken ist vom volumen her noch am besten, obwohl man da auch kürzen kann.

Bei den beinen würde ich adduktoren und abduktoren weglassen und kniebeugen einbauen.