Hi zusammen,

habe seit letzten Sommer bis Januar aufgebaut von 94 Kg auf ca 112 kg, allerdings auch einiges an Fett dabei. Die Pfunde versuche ich jetzt seit Februar wieder zu verlieren. Stehe momentan bei ca 104,8 kg bei 199 cm Körpergröße, hab aber das Gefühl dass meine Diät sehr schleppend verläuft. Mache neben dem Krafttraining(3-4 mal die Woche) noch 2 Cardioeinheiten an den Trainingsfreien Tagen.
Möchte natürlich so wenig wie möglich Muskulatur und Kraft verlieren.

Mein aktueller Ernährungsplan sieht wie folgt aus....


Trainingsfreier Tag
Menge Eiweiß KH Fett Cal
1.Mahlzeit
Früchtemüsli 175g 15,75E 113,75KH 9,975F 607,25
Milch 300ml 10,2E 14,7KH 4,5F 141
Whey 30g 25,17E 2,31KH 1,17F 119,7
867,95Cal

2. Mahlzeit
Vollkornbrot 80g 4,72E 31,28KH 0,64F 150,4
Hähnchen 75g 15E 0,75KH 2,25F 83,25
Käse 33g 9,2E 0KH 5,25F 85
318,65Cal

3. Mahlzeit
Magerquark 500g 60E 20,5KH 0,5F 325
Milch 75ml 2,55E 3,675KH 1,125F 35,25
Fruchtcocktail 166g 0,83E 14,44KH 0,332F 64,74
Leinöl 5g 0E 0KH 4,97F 45
469,99Cal

4.Mahlzeit
vollkornnudeln 125g 20,25E 86,4KH 4,05F 463
Hähnchenbrust 250g 52,5E 2,5KH 5F 265
728Cal


5.Mahlzeit
Apfel 150g 0,45E 20,7KH 0,3F 78
Birne 150g 0,75E 18,6KH 0,45F 82
Magnesium 11
Walnüsse 50g 7,5E 6,05KH 31F 333
504Cal

6. Mahlzeit
Magerquark 500g 60E 20,5KH 0,5F 325
Milch 75ml 2,55E 3,675KH 1,125F 35,25
Fruchtcocktail 166g 0,83E 14,44KH 0,332F 64,74
Leinöl 5g 0E 0KH 4,97F 45
469,99Cal

288,25E 374,27KH 78,439F 3358,58Cal
Trainingstag
ergänzt durch...

PW:
Banane 200g 2,2E 42,8KH 0,4F 188
188Cal

AF:
Whey shake 30g 25,17E 2,31KH 1,17F 119,7
Dextrose 46g 0E 45KH 0F 356
475,7Cal

Gesamt: 315,62E 464,38KH 80,009F 4022,28Cal

wäre für Anregungen wie ich die Pläne weiter optimieren könnte sehr dankbar gerne auch im Einzelnen
Was ich hier jetzt schon öfter gelesen habe ist KH senken, aber wie ? Die Zahl istbei mir sehr hoch, aber durch was würdet ihr sie in meinem Plan ersetzen ?

Grüße
Zab

Zum Beispiel bei deinem Frühstück nen paar carbs rausnehmen und einfach mal insgesamt merh carbs rausnehmen und vllt die milch durch wasser ersetzen und dafür nen stück mehr pute oder so essen, sättigt einfach mehr.
Oder wie ist dein hungergefühl?

Hi zusammen,

habe seit letzten Sommer bis Januar aufgebaut von 94 Kg auf ca 112 kg, allerdings auch einiges an Fett dabei. Die Pfunde versuche ich jetzt seit Februar wieder zu verlieren. Stehe momentan bei ca 104,8 kg bei 199 cm Körpergröße, hab aber das Gefühl dass meine Diät sehr schleppend verläuft. Mache neben dem Krafttraining(3-4 mal die Woche) noch 2 Cardioeinheiten an den Trainingsfreien Tagen.
Möchte natürlich so wenig wie möglich Muskulatur und Kraft verlieren.

Mein aktueller Ernährungsplan sieht wie folgt aus....

Ein paar kcal sollten raus, wenn es stagniert:

Trainingsfreier Tag
Menge Eiweiß KH Fett Cal
1.Mahlzeit
Früchtemüsli 175g 15,75E 113,75KH 9,975F 607,25
Milch 300ml 10,2E 14,7KH 4,5F 141
Whey 30g 25,17E 2,31KH 1,17F 119,7
867,95Cal

Kein Müsli, zu viel "Beifang", lieber reine Haferflocken. Milch und Whey weg, dafür 250g Magerquark und Wasser oder noch ein Glas Saft.

2. Mahlzeit
Vollkornbrot 80g 4,72E 31,28KH 0,64F 150,4
Hähnchen 75g 15E 0,75KH 2,25F 83,25
Käse 33g 9,2E 0KH 5,25F 85
318,65Cal

Käse weg, evlt mehr Hähnchen.

3. Mahlzeit
Magerquark 500g 60E 20,5KH 0,5F 325
Milch 75ml 2,55E 3,675KH 1,125F 35,25
Fruchtcocktail 166g 0,83E 14,44KH 0,332F 64,74
Leinöl 5g 0E 0KH 4,97F 45
469,99Cal

Fruchtcocktail ist... naja. Wenig Vitamine eben. Lieber frisches Obst. Mehr Fett!

4.Mahlzeit
vollkornnudeln 125g 20,25E 86,4KH 4,05F 463
Hähnchenbrust 250g 52,5E 2,5KH 5F 265
728Cal

Es wäre auch mal an der Zeit für Gemüse! 1 Gurke und 2-3 Tomaten? Dafür Weniger oder gar keine Nudeln.

5.Mahlzeit
Apfel 150g 0,45E 20,7KH 0,3F 78
Birne 150g 0,75E 18,6KH 0,45F 82
Magnesium 11
Walnüsse 50g 7,5E 6,05KH 31F 333
504Cal

Das übern Tag verteilt ist ok.

6. Mahlzeit
Magerquark 500g 60E 20,5KH 0,5F 325
Milch 75ml 2,55E 3,675KH 1,125F 35,25
Fruchtcocktail 166g 0,83E 14,44KH 0,332F 64,74
Leinöl 5g 0E 0KH 4,97F 45
469,99Cal

Keine Milch mehr, lieber Wasser, keine Früchte, lieber die Walnüsse hier rein.

288,25E 374,27KH 78,439F 3358,58Cal
Trainingstag
ergänzt durch...

PW:
Banane 200g 2,2E 42,8KH 0,4F 188
188Cal

AF:
Whey shake 30g 25,17E 2,31KH 1,17F 119,7
Dextrose 46g 0E 45KH 0F 356
475,7Cal

Gesamt: 315,62E 464,38KH 80,009F 4022,28Cal

wäre für Anregungen wie ich die Pläne weiter optimieren könnte sehr dankbar gerne auch im Einzelnen
Was ich hier jetzt schon öfter gelesen habe ist KH senken, aber wie ? Die Zahl istbei mir sehr hoch, aber durch was würdet ihr sie in meinem Plan ersetzen ?

Insgesamt würde ich mal über 3 Gaben zu je 4-5 Lachsölkapseln nachdenken, also insgesamt 6 - 7,5g Lachsöl.

Grüße
Zab

Gruß

Philipp

schonmal danke für deine Hilfe

Hab den Ernährungsplan mal überarbeitet sind mit deinen Änderungen ca 500 Cal weniger als vorher, wobei ich die 1. Mahlzeit nicht komplett umgestellt habe weil ich nicht weiß wie ichs runter bekomme

1.Mahlzeit
Früchtemüsli 50g 4,5E 32KH 2,8F 175
Milch 300ml 10,2E 14,7KH 4,5F 141
Whey 30g 25,17E 2,31KH 1,17F 119,7
Haferflocken 100g 13,5E 58,7KH 7F 352
787,7Cal

2. Mahlzeit
Vollkornbrot 80g 4,72E 31,28KH 0,64KH 150,4
Hähnchen 100g 20E 2KH 2KH 106
256,4Cal


3. Mahlzeit
Magerquark 500g 60E 20,5KH 0,5F 325
Apfel 150g 0,45E 20,7KH 0,3F 78
Leinöl 10g 0E 0KH 9,9F 90
493Cal

(PW)
Banane 200g 2,2E 42,8KH 0,4F 188
188Cal

(AW)
Whey shake 30g 25,17E 2,31KH 1,17F 119,7
Dextrose 46g 0E 45KH 0F 356
475,7Cal


4.Mahlzeit
vollkornnudeln 75g 12,19E 52KH 2,44F 278,9
Hähnchenbrust 250g 52,5E 2,5KH 5F 265
Tomate/Gurke 500g 5E 10KH 1F 85
628,9Cal


5.Mahlzeit
??????

Magnesium 11 11


6. Mahlzeit
Magerquark 500g 60E 20,5KH 0,5F 325
Walnüsse 50g 7,5E 6,05KH 31F 333
Leinöl 5g 0E 0KH 4,97F 45
703Cal


303,1 363,35 75,29 3543,7

Fehlen also noch ein paar Kaloriene die ich in Mahlzeit 5 zu mir nehmen könnte. Ich denke nochmal eine Senkung um 500 cal wäre zu viel.Denke zwiscen 3800-3900 an Trainingstagen und 3100-3200 an Trainingsfreien wäre ok.

Habe mal meine Meinung zu den Mahlzeiten reingeschrieben:

Hab den Ernährungsplan mal überarbeitet sind mit deinen Änderungen ca 500 Cal weniger als vorher, wobei ich die 1. Mahlzeit nicht komplett umgestellt habe weil ich nicht weiß wie ichs runter bekomme

1.Mahlzeit
Früchtemüsli 50g 4,5E 32KH 2,8F 175
Milch 300ml 10,2E 14,7KH 4,5F 141
Whey 30g 25,17E 2,31KH 1,17F 119,7
Haferflocken 100g 13,5E 58,7KH 7F 352
787,7Cal

Ich würde das Müsli weglassen und die Milch. In beiden sind schnelle Zucker drin, die man in der Diät eigentlich nicht nehmen sollte. Ich esse nur Haferflocken und nehme den Shake mit Wasser zu mir.

2. Mahlzeit
Vollkornbrot 80g 4,72E 31,28KH 0,64KH 150,4
Hähnchen 100g 20E 2KH 2KH 106
256,4Cal


3. Mahlzeit
Magerquark 500g 60E 20,5KH 0,5F 325
Apfel 150g 0,45E 20,7KH 0,3F 78
Leinöl 10g 0E 0KH 9,9F 90
493Cal

(PW)
Banane 200g 2,2E 42,8KH 0,4F 188
188Cal

(AW)
Whey shake 30g 25,17E 2,31KH 1,17F 119,7
Dextrose 46g 0E 45KH 0F 356
475,7Cal

Wofür steht AW?
Auf jeden fall würde ich auch hier in der Diätphase auf Dextrose verzichten!

4.Mahlzeit
vollkornnudeln 75g 12,19E 52KH 2,44F 278,9
Hähnchenbrust 250g 52,5E 2,5KH 5F 265
Tomate/Gurke 500g 5E 10KH 1F 85
628,9Cal

Ich denke hier sind wir schon so bei 18 - 19 Uhr, da würde ich die Nudeln weglassen. Ich esse meine letzte Kohlenhdratquelle (abgesehen von der Banane nach dem Sport, zum Mittag)

5.Mahlzeit
?????

Würde bei mir auch aus Quark bestehen
Magnesium 11 11


6. Mahlzeit
Magerquark 500g 60E 20,5KH 0,5F 325
Walnüsse 50g 7,5E 6,05KH 31F 333
Leinöl 5g 0E 0KH 4,97F 45
703Cal


303,1 363,35 75,29 3543,7

Fehlen also noch ein paar Kaloriene die ich in Mahlzeit 5 zu mir nehmen könnte. Ich denke nochmal eine Senkung um 500 cal wäre zu viel.Denke zwiscen 3800-3900 an Trainingstagen und 3100-3200 an Trainingsfreien wäre ok.

Die Kohlenhydrate sollten halt noch ein wenig runter. Vielleicht auf 300 würde ich sagen.

Pw ist die Mahlzeit vor dem Training und AW direkt nach dem Training.
Die 4. Mahlzeit nehme ich in etwa zwischen 16-17 uhr zu mir 5. Mahlzeit wäre dann so um 19:00 und die letzte vorm Schlafen um 21-22:00.

Bei mir ist das genaue Gegenteil der Fall hab das Vollkornbrot mit kädse am Nachmittag durch eine Eiweißreiche Mahlzeit ersetzt und spiel am See öfter volleyball und es geht meiner Meinung nach zu flot.Kann das am anfänglichen Wasserverlust liegen und gibt es bei der diät einen Richtwertwie viel in welcher Zeit abnehmen soll,ohne dass zu viel Muskelmasse drauf geht???

War bei mir am Anfang auch schnell.
Ich denke 0,5 - max. 1 Kilo pro Woche ist ok.

Ja, bei mir auch.
In den ersten zwei Wochen war ich ca. 20x täglich auf der Toilette und hab etwa 2 kg/Woche verloren.

Seit der 3. od. 4. Woche verliere ich ca 500g die Woche.