Hey,

also mein Kumpel und ich nehmen seit heute Creatin.
Als Zubereitungsempfehlung wird empfohlen 4 Kapseln 30 Minuten vor dem Training zu nehmen und an trainingsfreien Tagen 2 am morgen und 2 vor dem schlafen gehen zusammen mit nem Eiweißshake.

Is das gut so?

Und wenn ich jetzt an einem Trainingstag 4 Kapseln vor dem Training nehme, kann ich dann danach noch einen Eiweißshake nehmen oder wird das dann zuviel?

Danke schon mal.

Mfg

wie hoch sind die n dosiert.. eiweiss geht immer

750 mg pro Kapsel

also ich denke die dosierung kann dir keiner empfehlen ..
teste einfach aus ob du durch eine erhöhte einnahme mehr leistung bringen kannst oder ob dein körper sich dagegen wert.
allerdings benötigst du bei creatin auch eine ladephase von ein paar tagen .. von daher solltest du vll warten bis das creatin seine wirkung entfaltet hat.
ich würde es auch an deiner stelle mit fruchtsaft zu mir nehmen .. bessere aufnahme .. proteine sind sowieso ein muss ..

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 08.01.2008 23:42 von louis.

Creatin in Kapselform würde ich generell eigentlich nicht empfehlen, da Kapseln im Gegensatz zu Pulver erst im Oragnismus aufgelöst werden müssen, bevor das Creatin zur Verfügung steht. Ist aber auch nicht dramatisch.

Zur Einnahme solltest du dir nachfolgenden Artikel mal durchlesen:

Dosierung und Einnahme

Auch hierzu gibt es in der Literatur eine Fülle an Studien mit unterschiedlichen Aussagen. Als optimaler Weg scheint sich jedoch folgendes herauszukristallisieren: Ladephase mit 4x5g/Tag für 5 Tage, dann eine Erhaltungsdosis von 3-5g/Tag. Mengen jenseits der 20g sind unnötig und bringen keinen zusätzlichen Benefit [28]. Denselben Effekt erreicht man auch ohne Ladephase mit ca. 3g/Tag für 30Tage. Sollte eine kurartige Anwendung beabsichtigt werden, empfiehlt sich erstgenanntes Laderegime, da sonst ein Großteil des Einnahmezeitraums mit Aufsättigung und Elimination verbraucht wird. Beide Regime führen letzlich zu einem supraphysiologischen Anstieg des Gesamtcreatingehalts. Sind die Speicher einmal auf dem erhöhten Level gesättigt, reicht eine Erhaltungsdosis von 0,05g Creatin/kg Körpergewicht (das entspricht den oben genannten 3-5g), jeglicher Überschuss wird vom Körper ungenutzt eliminiert.

Die Einnahmedauer geht zunehmend weg von der "kurartigen" Anwendung (=Einnahme über einige Wochen, dann wieder Pause), hin zu Dauersupplementation, da in den diesbezüglich durchgeführten Studien keine schädlichen Nebenwirkungen feststellbar waren (siehe Abschnitt "Nebenwirkungen").

Der optimale Einnahmezeitpunkt von Creatin ist unmittelbar nach dem Training, denn erstens werden die dabei verwendete Glucose und/oder das Protein optimal verwertet, zweitens ist das ausgeschüttete Insulin das anabolste Hormon des Körpers und genau das brauchen wir zu diesem Zeitpunkt, und drittens führt das Training selbst durch vermehrte GLUT4-Translokation (wir erinnern uns: Glucoserezeptor) zu einer erhöhten Insulinsensitivität. Die genannten Effekte potenzieren sich demnach gegenseitig. An trainingsfreien Tagen kann das Creatin jederzeit eingenommen werden, vorzugsweise jedoch nicht unmittelbar vor oder nach größeren Mahlzeiten, sondern möglichst auf nüchternen bzw. leeren Magen. Die Einnahme von Creatin vor dem Training erwies sich nicht als gewinnbringend [29], genauso wie die Einnahme während des Trainings [30]. Hierzu sei jedoch noch angemerkt, dass sich letzere Studien auf Ausdauersport (Laufen) bezogen und teilweise Nebenwirkungen wie Übelkeit als Contra-Kriterien verwendet wurden. Ich persönlich konnte weder während, noch vor dem Training diesbezügliche Effekte feststellen. Weiters sollte klar sein, dass die Einnahme vor/während des Trainings keinerlei Auswirkung auf die unmittelbare Trainingseinheit haben kann, sondern höchstens auf die nächste, da die Aufnahme und Verarbeitung des Creatins nunmal seine Zeit in Anspruch nimmt.

Creatin löst sich am besten in lauwarmen Wasser (optimal wäre natriumreiches, stilles Mineralwasser), passiert aufgrund der körperwarmen Temperatur am schnellsten den Magen und kann umgehend ins Blut gelangen. Um die verstärkende Insulinwirkung optimal auszunutzen sollte 30 Minuten nach der Creatineinnahme ein Getränk mit 70-100g Kohlenhydraten zu sich genommen werden. Das verwendete Kohlenhydrat kann dabei entweder aus handelsüblicher Glucose aus dem Supermarkt oder aus Maltodextrin bestehen (erhältlich in Supplementeshops). Maltodextrin zeichnet sich trotz der größeren Komplexität durch einen hohen GI (Glykämischer Index) aus, schmeckt aber nicht so süß wie Dextrose. Letztlich bleibt die Wahl dem Geschmack überlassen. Durch den Kohlenhydratkonsum erreicht der Insulinspiegel 15-20min später bis zu 20fach erhöhte Werte [12,13] und der Insulinpeak fällt zeitlich genau mit dem Creatinpeak (siehe Pharmakokinetik) zusammen. Wie jedoch bereits ausführlich dargestellt wurde, wirkt sich auch eine Proteinsupplementation vorteilhaft auf den Insulinspiegel aus. Um dem Rechnung zu tragen, muss das obige Regime etwas modifiziert werden. Ich beschränke mich in diesem Zusammenhang auf Wheyprotein, dessen maximaler Insulinpeak etwa eine Stunde nach der Einnahme entsteht [38]. Das entspricht in etwa der Zeit, in der Creatin (bei einer Dosis von 5g) seine maximale Konzentration im Blut erreicht. Deshalb sollten Creatin und Whey (30-50g) zeitgleich (kann ruhig in einem Shake sein), in Wasser gelöst, eingenommen werden, 30min später ein Shake mit 30-50g Dextrose oder Maltodextrin.

In diesem Zusammenhang sei auch die Auswirkung von Coffein auf die Creatinaufnahme- und Speicherung erwähnt. Kurz: Es gibt keine! Coffein beeinträchtigt die Wirkungsweise von Creatin in keiner signifikanten Weise und entwässert auch den Körper nicht, wie lange angenommen wurde [31,41].

Nochmal auf einen Blick:

* Einnahmeschema entweder mit Ladephase (4x5g/Tag für 5 Tage, dann eine Erhaltungsdosis von 3-5g/Tag) oder ohne Ladephase.
* Erhaltungsdosis von 0,05g Creatin/kg Körpergewicht.
* Der optimale Einnahmezeitpunkt von Creatin ist unmittelbar nach dem Training. An trainingsfreien Tagen möglichst auf nüchternen bzw. leeren Magen
* Einfaches Regime: Das Creatin am besten in lauwarmen Wasser auflösen (optimal wäre natriumreiches, stilles Mineralwasser), 30 Minuten nach der Creatineinnahme ein Getränk mit 70-100g Kohlenhydraten (Glucose, Maltodextrin) zu sich nehmen.
* Komplexes Regime: Unmittelbar nach dem Training Creatin und Whey (30-50g) in Wasser gelöst zu sich nehmen, 30min später einen Shake mit 30-50g Dextrose oder Maltodextrin nachreichen.



Zur Info: Ich persönlich habe während meiner Kur keine Ladephase durchgeführt und konnte nach ca. 1,5 Wochen ein merkliches Leistungsplus feststellen, dass bis zum Ende der Kur anhielt.

Zur Zeit nehme ich an Trainingstagen 3g Creatin vor dem Training (Pre-Workout-Shake) und 3g Creatin nach dem Training (Post-Workout-Shake) zu mir. An trainingsfreien Tagen nehme ich morgens auf nüchternen Magen 3g Creatin mit etwas Wasser zu mir, gefolgt von einem kleinen Frühstück.

Also wir machens ohne Ladephase jeden Tag 3 Gramm.
Und bei meinen 74 Kilo kommt das mit 0,05 Gramm pro Kilo Körpergewicht auch hin weil ja durch die Nahrung auch noch was aufgenommen wird.
Mal schaun was geht...nehms ja erst den zweiten Tag.

Was soll daran schlimm sein?

Zu Steve:
Würd's an eurer Stelle nach dem Training nehmen da zu diesem Zeitpunkt die Aufnahme ohnehin begünstigt wird. An Trainingsfreien Tagen dann wie schon erwähnt morgens (selber Grund).
Zu Kreatin kann ich nur sagen, es zeigt Wirkung, jedoch hatte ich auch subkutane Wassereinlagerungen die mir nicht gefallen haben & nur um ein wenig mehr zu schaffen wars mir das nicht wert. Muß halt jeder selbst entscheiden. Sind ja auch so schnell wieder da wie sie gekommen sind & ich hab auch nur 3g genommen jedoch mit Aufladephase.

MilliNox69 dein Text ist sehr informativ...von welcher Seite hast du das?

myogenic.de

ist hier aber eigentlich auch im creatin sticky verlinkt.

Von schlimm war nicht die Rede... genau lesen

Mir gehts nur darum, dass bei Creatin-Kapsel der Körper selbige erst zersetzen muss bevor das Creatin in die Muskulatur eingeschleust werden kann. Bei der Einnahme von Creatin in Pulverform kann der abtransport direkt erfolgen (vorzugsweise mittels Unterstützung einer geeignete Transportmatrix).

Natürlich macht die Form des Creatins nicht unbedingt Welten im Bezug auf die Aufnahme im Körper aus, aber ich würde Creatinkapseln- oder Kautabletten nicht kaufen/supplementieren. Die eine Minute Zeit um 3-5g Creatin zu lösen, sollte jeder haben.



@flahexer: Habe den Artikel (bzw. diesen Ausschnitt) zwar von einer anderen Quelle, scheint aber ursprünglich von der dir geposteten Seite zu stammen.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 10.01.2008 07:56 von MilliNox69.