Da ich immer schon in der Ernährung sehr selbstkritisch war, und in Sachen Kraftsport damals wie heute, kritisch gegenüber jeglichen Kopien in Sachen Ernährung oder Training bin, habe mich entschlossen, Euch mein Ernährungstagebuch zu zeigen.

Mit diesem Tagebuch nach einem Punktesystem habe ich seit Jahren sehr gute Erfahrung gemacht (allerdings leicht zu meinem pers. Verhältnissen geändert).
Vorraussetzung ist natürlich, man ist gegenüber sich selber auch ehrlich genug. Vielleicht hilft es den einen oder anderen bei der Bewältigung seiner ganz eigenen Ernährungsprobleme. Das gute an diesem System, man kann es mit gewissen Änderungen auch jeder Trainingsphase anpassen. Gedacht war es ursprünglich als Diäthilfe.

Die Idee es unters Volk zu bringen kam von Frau Dipl.-Oecotroph. Antje Ulrich.


Datum
max. Punkte
sortl. Aktivitäten 30
Krafttraining
30 Min. Krafttraining 10
45 Min. Krafttraining 20
60 Min. Krafttraining 30
Aerobes Training
10 Min. aerobes Training 5
15 Min. aerobes Training 10
30 Min. aerobes Training 15
45 Min. aerobes Training 30
Nahrungsmittelauswahl
und Essverhalten 60
für geringen Fettgehalt 4
für geringen Zuckergehalt 2
für langsames Essen 1
für die Konzentration auf das Essen 1
für das richtige Sättigungsgefühl 2
1. Mahlzeit 10
2. Mahlzeit 10
3. Mahlzeit 10
4. Mahlzeit 10
5. Mahlzeit 10
6. Mahlzeit 10
Die richtige Mahlzeitenfrequenz 10
gleichmäßige Mahlzeitenverteilung 4
mindestens 2 L Flüssigkeit 3
Kalorienarme Flüssigkeit 3
Gesamtpunkte 100

29.06.2009










30







7
8
8
9
7
9

3
3
3
87

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Schade, ich bekomme das techn. leider nicht so hin, aber vielleicht ist es doch verständlich. Vielleicht aber kann auch jemand techn. Hilfe leisten wie ich eine Exel Tabelle hier ins Forum bekomme.

Gruß

berby

(Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 07.07.2009 09:36 von berby.)

Da ich es leider nicht in Tabellenform hinbekomme, gebe ich hier den gestrigen Tag einzeln ein, in der Hoffnung das es verständlich für alle ist.

Datum 07.07.2009

60 Min. Krafttraining 30 Pkt

1. Mahlzeit 7 Pkt
2. Mahlzeit 8 Pkt
3. Mahlzeit 8 Pkt
4. Mahlzeit 9 Pkt
5. Mahlzeit 8 Pkt
6. Mahlzeit 7 Pkt

gelichmäßige Mahlzeitverteilung 3 Pkt
mind. 2 L Flüssigkeit 4 Pkt
Kalorienarme Flüssigkeit 1 Pkt

Gesamt pkt = 85 von 100

Bem. Die pers. Zielstellung sollte mind. 60 Pkt. sein.

Du kannst Die Excel-Tabelle direkt als Dateianhang mit in den
Post einfügen. Als Attachment auswählen und dann im zweiten
Schritt in den Beitrag einfügen.

Mir fallen 150 kg Kniebeuge deutlich leichter als diese eigenen techn. Probleme. Ich werde es noch mal versuchen!

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Das scheint jetzt tatsächlich funktioniert zu haben!

(Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 08.07.2009 15:16 von berby.)

Da ich nie kcal gezählt habe (ein Fehler oder nicht? egal) halte ich diese Variante des Punktsystems mit Ernährung und Training in einem auf mich bezogen für sehr gut.

Im Zweifel bin ich mir jedoch ob es einen Sinn macht, einmal die Woche eine Exceltabelle ins Forum zu bringen, oder die Punkte einzeln pro Tag einzugeben, und vor allem über welchem Zeitraum?
Teilt mir doch mal Euro Meinung mit.

Ich werde heute noch mal die Tabelle Reingeben und ab morgen eine Woche lang die Pkt einzeln eingeben.

Hallo berby,

mich würde es am meisten interessieren, wenn du ab und an mal einen kompletten Tagesplan posten würdest. Nur mit den Punkten kann man ja nicht wirklich viel anfangen. Also schreib doch mal einen exemplarischen Tag hier in deinen Log und dazu die Punkte, das veranschaulicht dein System sicher besser.

mfG

Für jeden den es interessiert, hier eine „Buchführung“ extra für Euch. Ich hoffe es ist halbwegs verständlich von mir rübergebracht.

Bevor es losgeht, eines vorweg! Der nachfolgen Plan bezieht sich ausschließlich auf meine Person, meinen geschmacklichen Vorlieben und meinen finanziellen Möglichkeiten. Mein Ziel ist es trotz meines Alters einen kleinen Muskelzuwachs zu erreichen, ohne das meine Mittelpartie zu sehr darunter leidet. Daher sollte dieser Plan nur zur Anregung dienen.

Also, hier mit Erklärung meine Pkt. vom 10.07.2009

Sportliche Aktivitäten = aerobes Training oder Gymnastik und Streckübungen.

Die fällige kurze Radtour auf bergiger Landstraße 2.Ordnung wurde auf Grund des immer stärker werdenden Regen abgebrochen. Reine Fahrzeit 10 Minuten, dafür gibt es immerhin 5Pkt., wieder zu Hause machte ich 15 Minuten Gymnastik und 15 Minuten Streckübungen, dafür gibt es 10Pkt.also ges. = 15Pkt.

Nahrungsmittelauswahl und Essverhalten = geringer Fettgehalt, geringer Zuckergehalt, langsames essen,, für die Konzentration auf das Essen, für das richtige Sättigungsgefühl.

1. Mahlzeit: 2 Brötchen, aufgeteilt in 4 halbe mit Sojamargarine, im Einzelnen mit einmal Diätmarmelade, magrerer geräucherter Schinken, Schnittkäse Camembert und 1 weich gekochtes Ei, dazu 4 große Tassen grünen Tee sowie 2 Tbl. CLA und 1 Tbl. Vitamin und Mineralien = 8Pkt.
2. Mahlzeit: selbst gemachte Haferwaffeln und 2 Tassen Kaffee = 9Pkt
3. Mahlzeit: 1 ganze Büchse Linsensuppe dazu Mineralwasser = 8Pkt.
4. Mahlzeit: selbst gemachte Haferwaffeln und 2 Tassen Kaffee = 9Pkt
5. Mahlzeit: 3 Scheiben Sesamknäckebrot mit magrerer geräucherter Schinken, Schnittkäse und Camembert, dazu gekauftes Gemüse im Glas „Pusta-Mix“ sowie 3 große Tassen grünern Tee sowie 2 Tbl. CLA und 1 Tbl. Vitamin und Mineralien = 8Pkt.
6. 1 Becher Hüttenkäse und 1 große Tasse grünen Tee = 8Pkt.
ges. Pkt. beim Essen = 50Pkt.

Richtige Mahlzeitfrequenz

Gleichmäßige Mahlzeitverteilung über den Tag = 4Pkt.
Mindestens 2 L Flüssigkeit = 4Pkt. (es kommt noch 1 Fl. Mineralwasser bei der sportlichen Betätigung dazu, sowie zwischenzeitlich auch noch 2 Becher fettarme Milch).
Kalorienarme Flüssigkeit = 2Pkt.
Ges. Pkt. bei der Mahlzeitfrequenz = 10Pkt.

Pkt. zusammen, sportliche Aktivitäten = 15
Nahrungsmittelauswahl und Essverhalten = 50
Richtige Mahlzeitfrequenz = 10
Gesamt Punktzahl = 75 von 100 Pkt. mit 60 Pkt. als Pflicht bei 2xpro Woche erlaubter Unterschreitung

Hallo berby,

zu dem Kalorienzählen kann ich nur sagen, dass sich hier wohl die Geister scheiden. Wenn man sein Gewicht im Griff hat muss es wohl nicht sein, es wird nur zum Zwang. Da würde ich dann für den Aufbau lieber nen Shake aus 300 g Magermilch, 30 g Proteinpulver und 50 g Haferflocken zusätzlich zu den üblichen Mahlzeiten wählen und gut.

Wenn aber Probleme mit Zu-und Abnahme erfolgen, dann macht es Sinn, um nicht so drastisch zu reagieren.

Der Tagesplan klärt Einiges auf, deshalb wäre es mir wie von ultra gesagt auch sehr lieb, wenn Du einmal die Woche Deinen Tagesplan posten könntest.

Sportliche Grüße

;-)

Ich habe früher aus Unwissenheit keine Kalorien etc. gezählt, heute weis ich mehr und bin schlauer als damals, aber zählen tue ich immer noch keine Kalorien.
Ich weis, darüber kann man lange diskutieren, ich bin da ganz ehrlich und gebe zu, das mir der Aufwand auf der einen Seite zu groß ist, auf der anderen Seite habe ich aber auch Angst, das ich die Sache gesundheitlich nicht richtig unter Kontrolle bringen kann. Ich darf natürlich nicht allzu schwer werden. Damit meine ich nicht nur die von Hause her im Alter üblichen Beschwerden, sondern auch meine Gelenkprobleme.
Es sei hier nur kurz am Rande erwähnt, will ich beim Bankdrücken an die 100 oder höher gehen, geht nichts ohne Kniebandagen.


Also, hier mit Erklärung meine Pkt. vom 11.07.2009

Zurzeit noch möglich:
Unter SP = schnelles Protein.
Unter LP = langsames Protein
Unter T = Traubenzucker

Sportliche Aktivitäten Max. 30P kt: =
Heute steht Krafttraining an, HST im 5 Zyklus 30Pkt.

Nahrungsmittelauswahl und Essverhalten max.60 Pkt. = geringer Fettgehalt, geringer Zuckergehalt, langsames essen,, für die Konzentration auf das Essen, für das richtige Sättigungsgefühl.

1. Mahlzeit: 05.30 Uhr, 2 Brötchen, aufgeteilt in 4 halbe mit Sojamargarine, im Einzelnen mit einmal Honig, magrerer geräucherter Schinken, Schnittkäse Camembert und 1 weich gekochtes Ei, dazu 4 große Tassen grünen Tee sowie 2 Tbl. CLA und 1 Tbl. Vitamin und Mineralien = 8Pkt.
2. Mahlzeit: 09.00 Uhr, selbst gemachte Haferwaffeln und 2 Tassen Kaffee, keine Konzentration auf das Essen = 8Pkt AT
3. Mahlzeit 12.00 Uhr, Vollkornnudeln mit Tomatensoße mit Kräutern Mineralwasser = 8Pkt.
4. Mahlzeit:15.00 Uhr selbst gemachte Haferwaffeln und 2 Tassen Kaffee, keine Konzentration auf das Essen = 8Pkt
5. Mahlzeit:17.00 Uhr, 3 Scheiben Sesamknäckebrot mit magrerer geräucherter Schinken, Schnittkäse und Camembert, dazu gekauftes Gemüse im Glas „Pusta-Mix“ sowie 3 große Tassen grünern Tee sowie 2 Tbl. CLA und 1 Tbl. Vitamin und Mineralien, 17.30 Uhr ein SP 18.00 Uhr Taining = 8Pkt.
6. Mahlzeit: 19.45 Uhr, T + ein SP, 20.00 Uhr 2 Reiswaffeln mit Honig, 20.30 Uhr gekochte Kartoffeln mit Mischgemüse und einer kleines Stück Putenbrust, dazu restl. Milch vom Shake. 1Pkt Abzug wegen Zucker (Honig) 22.30 Uhr ein LP= 7Pkt.

ges. Pkt. beim Essen = 46 Pkt.

Richtige Mahlzeitfrequenz max. 10 Pkt.

Gleichmäßige Mahlzeitverteilung über den Tag, 2Pkt. Punktabzug von 4Pkt wegen Unregelmäßigkeit der Mahlzeiten (nach dem Training). = 1Pkt
Mindestens 2 L Flüssigkeit = 4Pkt. (es kommt noch 1 Fl. Mineralwasser bei der sportlichen Betätigung dazu).
Kalorienarme Flüssigkeit = 2Pkt.
Ges. Pkt. bei der Mahlzeitfrequenz = 8 Pkt.



Pkt. zusammen, sportliche Aktivitäten =30
Nahrungsmittelauswahl und Essverhalten = 46
Richtige Mahlzeitfrequenz = 8
Gesamt Punktzahl 84 von 100 Pkt. mit 60 Pkt. als Pflicht bei 2xpro Woche erlaubter Unterschreitung

Das Rezept für die Haferwaffeln würde mich interessieren