Hey Leute,
ich hatte heute mal wieder vor das Gewicht beim Bankdrücken (flach, LH) zu steigern. Da ich heute alleine trainieren musste, bin ich (zum Glück) auf die Multipresse ausgewichen und das Ergebnis war (immer noch) ernüchternd. Und zwar sind es immer die Arme, die schlapp machen, nicht die Brust (die ja eigentlich trainiert werden sollte). Deshalb stell ich mir die Frage, ob ich vielleicht etwas vollkommen falsch mache bezüglich der Übungsausführung. Ich versuche mal zu erklären wie ich es mache:

- flach auf der Bank liegend (kein Hohlkreuz!)
- LH auf Höhe der Brustwarzen
- Griff etwas weiter als Schulterbreit (ca. eine Handlänge)
- bis kurz vor die Brustwarzen senke ich das Gewicht
- kurz vorm kompletten durchstrecken der Arme wird gestoppt
- langsame Übungsausführung (kein explosionsartiges Gepumpe und kein Fallenlassen der Hantel)
- versuche mich beim Drücken auf die Brust zu konzentrieren

So jetzt zu meinem Problem: Ich merke schon nach der vierten Wiederholung beim Maximalgewicht (60kg ohne Stange) sobald ich das Gewicht herunterlasse, dass ich es nicht mehr hochbekommen werde und hake es dann sofort ein bzw. der Trainingspartner hilft mir. Sollte ich vielleicht mit weniger Gewicht arbeiten, bis ich z.B. mit 50kg _locker_ 8-10 Wdh. schaffe, oder sollte ich einfach so weitermachen?
Ansonsten mache ich für die Brust noch Dips und Fliegende am Kabel. Für den Trizeps nur Trizepsdrücken am Seil. Die vordere Schulter wird gar nicht extra trainiert...mache da nur Seitheben und Reverse Flys.
So langsam bin ich am verzweifeln, weil ich wirklich schon sehr lange an dem Gewicht hänge und kein Stück weiter komme (auch nicht von den Wiederholungen her).

wenn du seit einiger zeit bei dem gewicht hängst, vor allem bei dem niedrigen wiederholungsbereich, dann würd ich den wdh. bereich mal steigern. also auf 8-12 wdh. es kommt immer drauf an wie deine muskeln drauf ansprechen ob für dich wenig wdh. gut sind oder eben mehr. wenn ich wenig wdh. mache dann komm ich auch nicht weiter. bewege ich die gewichte jedoch im hypertrophie bereich, kann ich mich kontinuierlich steigern.

also zu der technik lässt sich sagen, dass du einfach mal noch weiter außen anfassen solltest! bei mir gehts dann mehr in die brust und weniger in die arme!
Und du solltest vllt einfach konzentrierter trainieren, damit du weiter kommst! und besser auf deine ernährung achten hilft immer
vllt mal deinen trainingsplan neu gestalten für mehr abwechslung!

wenn Du drückst, wie ein bodybuilder, sei auch zufrieden, wenn es hübsch aussieht, wenn Du stärker werden willst, drück nict wie ein bodybuilder... ok... irgendwie stärker wird man immer

http://de.youtube.com/watch?v=1lIad-9tL-w

so könnte ein Kompromiss aussehn

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 30.09.2008 22:49 von haggrid110.

zu der technik: ich würde die Stange immer bis GANZ auf die Brust runterführen, außerdem eine Brücke machen und die Schulterblätter so eng wie möglich zusammenziehen. Bei mir hilfts, zum einen drücke ich so mehr Gewicht und zum anderen spüre ich die Brust besser. Wenn du einen zu schwachen Trizeps hast, solltest du besser Engbankdrücken statt Kabel machen, oder beides.

Hohlkreuz ist nichts böses, mach ruhig. Eine richtige Brücke kannst du eh nicht mal so "aus Versehen" machen, das braucht Übung, und selbst wenn, das wär auch nicht schlimm.

Und genau das ist dein Problem, du machst Engbankdrücken und das ist eine Trizepsübung.
Eine gute Griffweite sind 80cm zwischen den Zeigefingern, das ist die Griffweite die bei KDK Wettkämpfen erlaubt ist und auch von den meisten guten Bankdrückern genutzt wird.

Miss einfach von der Mitte deiner Hantel aus 40cm in jede Richtung und mach dir da eine Markierung hin. Edding oder einen dünnen Streifen Klebeband. So stellst du sicher, dass du immer gleich weit greifst.

Schau dir haggrids Video an, so sollte das aussehen.

Streck ruhig ganz durch, halte eine Sekunde, konzentrier dich, atme langsam tief ein, geh runter und atme nachdem du von der Brust weg bist in Form eines langgezogenen "Schreis" aus.
Siehe auch kondraschow.de, special, Rudis Trainingsecke und da muss irgendwo was über Atumung stehen.

Ganz runter, Brust kurz berühren und wieder hoch. Je kürzer dein Weg desto mehr verlagerst du die Belastung auf den Trizeps.

Das ist der Kasus knaxus! "Mindestens" neutrale Griffbreite (Beim rausholen der Hantel Oberarme waagerecht und Unterarme senkrecht). Sonst hilft selbst das nix:

naja, ich würde es gerne mal sehen, aber so wie Du es beschreibst, machst Du fast alles so, wie ich es nicht mache.
Verwende die LH anstatt der Multipresse, Griffbreite ggf. mal testen und breiter fassen, Hohlkreuz machen, vor der Wiederholung tief einatmen, dabei den Brustkorb herausdrücken und die hinteren Schultern zusammenziehen, Hantel ganz runterlassen, explosiv von der Brust beschleunigen, dabei ausatmen, Arme ganz durchstrecken.

Wichtig sind auch Körperspannung und die Füße. Du musst Dich richtig mit der Bank verkeilen.

Wow, danke Jungs für die vielen Antworten. Nächste Woche trainiere ich wieder mit meinem Trainingspartner zusammen, da werde ich dann wieder frei an der LH Bankdrücken und eure Verbesserungsvorschläge versuchen anzuwenden. Ich werde dann wohl erst einmal weniger Gewicht nehmen, die Stange etwas weiter greifen und an der Technik feilen. Ich würde auch gerne ein Video machen, aber ich habe keine Kamera.
Und eigentlich hat haggrid ja vollkommen Recht: ich möchte ja eigentlich nur eine prallere Brust, die Stärke ist für mich eher Nebensache.

Nicht etwas weiter, viel weiter. Du bist 185, ich greife mit 172 schon die vollen (erlaubten) 80cm weit. Du könntest noch weiter greifen. Für dich würde ich 80cm als Minimum nehmen. Mess es einfach mal aus.