Hallo

Habe mich nun entschieden doch wieder nach einem guten alten 3er-Split zu trainieren. Es handelt sich dabei um eine ein bissl abgeänderte Version vom "Old-School Training"-TP auf Bambams-Seite.

Ein paar Anmerkungen vornweg:

TE 1:
Hauptaugenmerk liegt auf der Entwicklung der oberen Brust, deshalb so viele Sätze SBD. Fliegende (SB) lasse ich weg, da ich bei dieser Übung die Brust ned richtig spüre.
Zudem soll der äussere Trizeps herausgearbeitet werden (daher enges SBD).
Für die Schultern speziell mache ich nur Seitenheben, da die vordere Schultern bei den Brust- und die hintere bei den Rückenübungen schon genug stark belastet wird.

TE 2:
Auf Kniebeugen verzichte ich, da bei dieser Übung der Gluteus bei mir ZU stark mittrainiert wird.

TE 3:
Kreuzheben mache ich ebenso nicht mehr, da bei dieser Übung, wie bei den KB, der Gluteus zu stark mittrainiert wird. Zudem wird der untere Rücken auch genug stark beim vorgebeugten Rudern und dem T-Hantel Rudern beansprucht.
Die Unterarme trainiere ich jetzt wieder extra. Dies hat sich bei meinen früheren 3er-Splits sehr bezahlt gemacht.

Allg:
Bei unterschiedlichen WH-Zahlen werden unterschiedlich schwere Gewichte genommen (Pyramiedensystem) (bspw. 10x100kg, 8x110kg, etc.). Jeder Satz bis zum positiven MV. Der Plan sieht - bis jetzt - keine Intensitätstechniken vor. Die Pausenlänge zwischen den einzelnen Sätzen versuche ich kurz zu halten (aber nicht ZU kurz, soll ja kein Ausdauertrain werden ^^), damit das ganze auch in 60 min reinpasst. Da jede (stark) direkt beanspruchte MG 1 volle Woche Zeit zur Regi hat, sollte die rel. hohe Satzzahl kein Problem sein.


TE 1 (Montag) Brust / Schultern / Trizeps

Brust

- 1x LH-SBD (15 WH) (Aufwärmsatz)
- 6x LH-SBD (10 / 10 / 8 / 8 / 6 / 6 WH)
- 4x Dips (vorgebeugt) (10 / 10 / 8 / 8 WH)

Trizeps

- 4x enges LH-SBD (10 / 8 / 8 / 6 WH)
- 3x KH-Skull Crusher (liegend) (10 / 10 / 8 WH)
- 3x KH-Trizepsdrücken (sitzend) (10 / 10 / 8 WH)

Schultern

- 1x Sitenheben (15 WH) (Aufwärmsatz)
- 5x Seitenheben (10 / 10 / 8 / 8 / 15 WH)


TE 2 (Mittwoch) Beine / Waden / Bauch

Oberschenkel

- 2x Beinbeugen/-strecken (15 WH) (Aufwärmsätze)
- 8x Beinpresse (12 / 12 / 10 / 10 / 8 / 8 / 6 / 6 WH)
- 3x Beinstrecken (12 / 10 / 8 WH)
- 5x Beinbeugen (12 / 10 / 8 / 8 / 8 WH)

Unterschenkel

- 4x Wadenheben (stehend) (12 / 12 / 10 / 10 WH)

Bauch

- 3x Crunches (15 / 15 / 15 WH)
- 3x Beinheben (hängend) (15 / 15 /15 WH)


TE 3 (Freitag) Rücken / Bizeps / Unterarme

Rücken

- 1x LH-Rudern (vorgebeugt, Obergriff) (15 WH) (Aufwärmsatz)
- 4x LH-Rudern (vorgebeugt, Obergriff) (8 / 8 / 6 / 6 WH)
- 4x T-Hantel-Rudern (Obergriff) (8 / 8 / 6 / 6 WH)      
- 4x Klimmzüge (breiter Obergriff) (8 / 8 / 6 / 6 WH)

Bizeps

- 3x KH-Curl (Schrägbank) (8 / 6 / 6 WH)
- 3x KH-Scottcurl (stehend) (10 / 8 / 8 WH)
- 2x rev. SZ-Curl (10 / 8 WH)

Unterarme

- 2x KH-UA-Curl (12 / 12 WH)
- 2x rev. KH-UA-Curl (12 / 12 WH)

Was sind Eure Meinungen zu diesem TP?

Kritik, Tipps und Anregungen sind wie immer erwünscht.


Gruss

Gorilla

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 11.01.2007 14:49 von Gorilla.

Hi,

vom Gefühl her behaupte ich, dass sechs Sätze Seitheben für die Schulter zu wenig ist. Wenn es ein "Back-to-the-roots" - Plan sein soll, wäre bestimmt stehendes Langhanteldrücken oder KH-Drücken im Sitzen besser (vor dem Trizepstraining).


Gruß

Patrick

Leider geht Langhantel/KH-Drücken bei mir v.a. auf die vorderen Deltas und die werden bei den Brustübungen schon stark genug belastet (sie sind auch überverhältnismässig gut entwickelt bei mir -> habe früher immer LH-Frontdrücken in meinen TP's gehabt).

Könnte aber auch noch einen weiteren Satz Seitenheben reinnehmen. Mal schauen wie's reinhaut. ^^

Allerdings geht schulterweites (nicht enges!!!) LH/SZ-Rudern (aufrecht) schön auf die seitl. Deltas, aber das müsste dann schon beim Bizeps-Tag rein, da diese Übung den Bizeps doch recht stark belastet, ebenso den Trapezius...

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 11.01.2007 14:34 von Gorilla.

Wenn Du wirklich die 10 er vor die 6 er setzt und hier schon bis zum Muskelversagen gehst beim Schrägbankdrücken frag ich mich, wieso Du erst im Hypertrophiebereich den Muskel plättest und dann die wirklich schweren Gewichte benutzt (gilt auch für Beinpresse etc.).

Weiterhin glaube ich nicht, dass die vordere Schulter, die vielleicht beim Bankdrücken gut entwickelt wurde, nun beim Schrägbankdrücken bei richtiger Technik einen so großen Reiz bekommt, dass eine weitere Drückübung entbehrlich ist. Also Schultern mit Drückübung und vorm Trizeps.

Bei den schweren Sätzen kann ich Dir nur raten, die Pausen lang genug zu planen (Energiebereitstellung und Füllen dieser Speicher hierfür). Du kannst die Zeit lieber hinterher bei den Sätzen mit 8-12 Wdh. und mehr reinholen.

Das ist ja der Sinn des Pyramiedensystems in meinem TP. Bei den 10 WH (muss hier noch anmerken, dass ich bei denjenigen Übungen bei denen 2 Sätze im gleichen WH-Bereich sind, ich erst beim 2ten Satz bis zum MV+ gehe) nehme ich beim LH-SBD (übrigens mit weitem Griff) erstmal 90kg -> beim 2ten 10er Satz sollte dann MV für die 10 WH eintreten. Bei den beiden 8tern nehme ich jeweils 100kg und bei den 6ern dann noch 105kg. Ich habe das bei meinen 3ern bis jetzt immer so gemacht, d.h. in jedem WH-Bereich mit dem jeweiligen Gewicht bis zum MV+.

Da ich nun schon seit längerer Zeit nur noch SBD (mit weitem Griff) mache und auch immer schön MK in den vorderen Deltas habe, dürfte der Reiz wohl gross genug gewesen sein um immerhin ned zu schrumpfen, zumal ich sie ja imo ned zu noch übermässigem weiteren Wachstum anregen möchte (Schultern sind bei mir eine Stärke). ^^ Immerhin betreiben wir hier ja BodyBUILDING und sind wohl alle (zumindest meine Wenigkeit) auf eine mehr oder weniger "perfekte" Symmetrie aus.

Jo, das dürfte wohl klar sein. Die Pausen halt so lange wie eben nötig. Da ich nicht erst vor ein paar Tagen mit BB angefangen habe, werde ich das schon irgendwie hinkriegen (nach Gefühl halt).


Trotzdem vielen Dank für Deine - sicher gut gemeinten - Ratschläge.

wow 8 Sätze Beinpresse, danach könnte ich nicht mehr laufen.
würde dann aber die schräge Beinpresse also die 45° Beinpresse machen.
Zwischen LH Rudern vorgebeugt und T-hantel rudern würde ich die Klimmis einbauen, da sonst eventuell dein unterer Rücken nicht mitmacht.

gruß rouven

Muss ich auch ned. Ne, Spass beiseite, meine Beine trainiere ich schon seit ich ca. 6 Jahre alt bin. Bin dann auch semiprofessionell gesprintet. Von da her mögen die schon einiges aushalten. ^^

Wieso meinst Du könnte der untere Rücken nich mehr mitmachen? Zu grosse Belastung? ^^ Vor diesem 3er hatte ich nen 2er (jede TE 2x/Woche) -> da habe ich jeweils am Rücken/Bizeps-Tag 3 Sätze LH-Rudern (vorgebeugt) und anschliessend 3 Sätze T-Hantel-Rudern gemacht, ohne Probs (allerdings war da erst beim letzten Satz jeweils MV angesagt, wenn überhaupt).
Die Klimmis sind dann eben gleich noch n'schöner Übergang zum Bizepstraining.
Aber falls mein unterer Rücken tatsächlich ne längere Verschnaufpause vom LH-Rudern brauchen sollte, werde ich Deinen Ratschlag bezügl. dem Einschub der Klimmis befolgen.

Grüsse

Gorilla

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 11.01.2007 17:37 von Gorilla.

Bitte den letzten, also diesen ^^, Beitrag löschen! Danke! =) Habe dummerweise den falschen Button angeklickt vorhin...

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 11.01.2007 17:38 von Gorilla.

"Ein bissle" ist gut.
Du nimmst einen Plan, der von schweren Grundübungen wie Flachbankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge, Nackendrücken und Langhantelrudern lebt, und lässt von denen nur letzteres drin, während der Rest unter den Tisch fällt.

Darauf kommts ja wohl ned an. Der Ausdruck "ein bisschen" ist sowieso relativ.
Zudem sollte SBD genau so eine Grundübung sein wie FBD.
Ich habe den Plan halt einfach auf meine Bedürfnisse zugeschnitten, und die schliessen zur Zeit FBD, KH, KB und Nackendrücken (das generell, wennschon Frontdrücken) aus.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 11.01.2007 19:06 von Gorilla.