hallo, bin 39 jahre hatte dieses frühjahr meine erste wettkampf saison, in der cbb mit einem gewicht von 73 Kg bei 173 cm grösse.
möchte nun für`s spätjahr 2009 ein paar kilo draufpacken
trainiere seit fünf jahren, davon die letzten drei leistungs mässig, meistens fünf bis sechs mal die woche.
meine haupt schwächen sind trizep und waden, wollte nun mit einem 4 split trainieren

Mo: frei
Di: Brust / Bizep / Trizep
Mi: frei
Do: Waden / Rücken
Fr: frei
Sa: Trizep / Schultern
So: Quad. / Hamst. / Waden

bitte um bewertung Tipp`s
gruß
stefan

sieht doch soweit gut aus.das problem mit dem trizeps hab ich auch......

hallo franco, wie sieht dein tp aus, was machst du speziel für den trizep ???
mein tp sieht volgender maßen aus
will diesen plan drei monate testen, natürlich werden in dieser zeit die übungen durch gleichwertige getauscht
Der tp sieht folgendermaßen aus die letzten beiden sätze für jede übung werden im wh bereich von 6-8 bis zum versagen ausgeführt, vorhergehende sätze sind zum aufwärmen.

Übungen sätze

Dienstag
Brust:

Schrägbankdrücken an der multipresse 5
Lh bankdrücken 4
Dips mit zusatzgewischt 4

Bizep:

Scottcurls 5
Hammercurls 3
Szcurls liegend am zug 3

Trizep:

Trizepdrücken am seil 5
Frenchpress sitzend 4

Donnerstag

Waden:
Wadenheben stehend 8

Rücken:
Klimmzüge mit zusatzgewischt 5
Lh rudern 4
Kreuzheben 5
Schulterheben 4


Samstag

Trizep:
Trizepdrücken am zug gerade stange 5
Frenchpress auf der negativen bank 4
Enges bankdrücken mit sz stange 4

Schultern:
Frontdrücken in der multipress 5
Seitheben sitzend 4
Vorgebeugtes seitheben am zug 4
Sonntag:

Quad.:
Beinstrecken 5
Kniebeuge 5
Beinpressen 5

Ham.:
Curl sitzend 5
Rumänisches kreuzheben 5

Waden:

Donkey`s 8

Finde den Plan jetzt nicht schlecht. Wobei es schon recht viele Sätze sind. Evtl. vielleicht die Satzzahlen reduzieren und dafür die Intensität erhöhen?

hei erik, erstmal danke werde die sätze um ca. ein drittel reduzieren, für den trizep hauptsächlich übungen für den langen kopf.
hab schon jede menge nützlicher tip`s vom pittforce karsten bekommen, der sieht es genau wie du volumen reduzieren intensität hoch.
gruß
stefan

Würde wie folgt ändern:

Dienstag
Brust:
Schrägbankdrücken an der multipresse 4
Kh bankdrücken 3
Dips mit zusatzgewischt 3

Bizep:
Scottcurls 3
Szcurls liegend am zug 3 evt. OG
Hammercurls 2

Trizep:
Trizepdrücken am seil 3
Frenchpress sitzend 3

Donnerstag
Waden:
Wadenheben stehend 4
Wadenheben sitzend 4

Rücken:
Klimmzüge mit zusatzgewischt 4
Lh rudern 3
Kreuzheben 3
Schulterheben 3

Samstag
Trizep:
Enges bankdrücken mit sz stange 3
Frenchpress auf der negativen bank 3
Trizepdrücken am zug einarmig UG 2-3

Schultern:
Frontdrücken in der multipress 3
Seitheben sitzend 3
Vorgebeugtes seitheben am zug 3

Sonntag:
Quad.:
Kniebeuge 4
Beinpressen 3
Beinstrecken 3

Ham.:
Curl sitzend 3
Rumänisches kreuzheben 3

Waden:
Wadenheben stehend 4
Wadenheben sitzend 4



Und dann natürlich progessiv Intensiätssätze(Drop/Hilfestellung etc.) einbauen

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 18.06.2008 20:54 von Blobse.

hei blobse, ja genau wie ich schon erik gepostet habe werde ich das volumen reduzieren, wie du es ja auch vorschlägst.
kh bankdrücken kann ich leider wegen kapputer schulter nicht machen ( muß beim bankdrücken schon einen griffweite nahmen die sehr stark an enges bankdrücken erinert ), sitzendes wadenheben kann ich leider nicht machen, weil wir die maschine nicht haben
gruß
stefan

Beim sitzenden Wadenheben könntest Du die Multipresse nehmen und ein Nackenpolster (für irgendwas müssen die ja gut sein) um die Stange wickeln. Das ganze im Sitzen, die Stange vorne kurz vor die Knie und den Fußballen etwas erhöhen.

Faszinierend dieser Einfallsreichtum :-)
Wie mann sieht kann man aus allen dingen etwas machen.
Im alten studio habe ich das ähnlich gemacht, um mit dem forderen Teil des Fußes aufzusitzen habe ich mir gewichtsscheiben druntergelegt.

hei, super idee werd ich später gleich mal testen
gruß
stefan