habe mir mal einen Ernährungsplan zusammengestellt, der zum Masseaufbau sein soll.
Wollte mal Kritik oder Anregungen von euch wissen. Perfekt ist ja bekanntlich nix.
- Fett ein wenig höher, bau noch ein paar Walnüsse ein; nutze gute Öle: Olivenöl, Walnussöl, Leinöl
- morgens und abends 5-10g Leinsamen
- Eiweiss kannst D ruhig ein wenig runtergehen, 2,0 - 2,5g/kg Körpergewicht reichen auch völlig
- abends den Proteinshake durch 250g Magerquark ersetzen.
- natürlich viel trinken
Ansonsten gefällt's mir ganz gut.
Bodybuilding for Dummies:
1. Find something heavy.
2. Lift it. / Squat it. / Press it
3. Eat.
4. Eat more.
5. Sleep.
6. Repeat.
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- Christopher Gardner
Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 01.05.2008 15:30 von kanYe.
Also ich finde den Eiweißgehalt passend, würde evlt die KH's noch etwas hochschrauben.
Was ich auch ändern würde ist die Menge der Mahlzeiten. Du solltest gucken, dass du möglichst die gleiche kcal-Menge zu dir nimmst, so kannst du einen relativ konstanten BLZ-Spiegel garantieren.Auch die Menge an EW KH und fett sollte immer möglichst gleich sein (die abendmahlzeit bildet da eine Ausnahme). Dann würde ich auch mal ein paar Alternativmahlzeiten einbauen, die die gleiche Kcal-, EW-, KH- und Fettmenge haben wie die anderen Mahlzeiten, so bekommst du Abwechslung.
Achja BRATKARTOFFELN??? Die haben nun wirklich nichts in einem BB Ernährungsplan zu suchen
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01.05.2008 17:17
kanYe
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Bratkartoffeln haben einen glykämischen Index von 95 (Zucker hat 100). Die meisten BB gehen eigentlich meist nie (Schummelmahlzeiten mal rausgenommen) über 70 was etwa weißem Reis entspricht.
Ach eins noch: ich würde noch irgendein Öl (ein EL) am Abend nehmen. Am besten Leinsamen- oder Wallnussöl
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01.05.2008 17:31
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Stimmt, es hat einen hohen GI. (Wirklich 95?! Quelle?!) Na und?
Das würde mich jetzt in einer Diät interessieren, aber nicht unbedingt während einer Aufbauphase. Sicher wäre es sinnvoller, wenn er anstatt ziemlich fettem Schwein auf Pute, Fisch oder mageres Rind umsteigen würde, aber der GI würde mich nicht so wirklich kümmern.
Wichtig ist die Gesamtkalorienbilanz, wenn er da einen leichten Überschuss hat, passt alles wunderbar.
wiki schrieb:
Lebensmittel mit einem hohen GI führen zu einer starken Erhöhung des Blutzuckerspiegels, was dann zu einer starken Ausschüttung von Insulin führt. Das wiederum führt zu einer Steigerung der Aufnahme von Glukose in Muskel- und Fettzellen und regt auch die Fettspeicherung und die Kohlenhydratspeicherung in Form von Glykogen an. Deshalb nehmen einige Autoren an, dass sich als Folge des Verzehrs von Lebensmitteln mit einem hohen GI nach etwa 2 bis 4 Stunden eine Unterversorgung mit Energieträgern im Blut (Unterzucker) ergibt. Das wiederum regt angeblich den Verzehr von schnell blutzuckersteigernden Lebensmitteln an und führt damit angeblich in einen Teufelskreis und schließlich zu Übergewicht. Tatsächlich treten Unterzuckerungen beim Gesunden aber nicht auf, da aus den Glykogenspeichern bei Bedarf auch wieder Kohlenhydrate freigesetzt werden können. Zu dieser Theorie gibt es widersprüchliche Studien.
Im Allgemeinen wird jedoch davon ausgegangen, dass der starke Abfall des Blutzuckerspiegels bei Lebensmitteln mit hohem GI zu Veränderungen im Verdauungsprozess einschließlich eines Hungergefühls [1] und dadurch zur erneuten Nahrungsaufnahme führt [2], die Umstellung auf Nahrungsmittel mit geringerem GI und glykämischer Belastung (GL) scheinen bei Übergewichtigen eine wirkungsvolle therapeutische Maßnahme darzustellen [3]. Es wird neben der Auswirkung auf das Übergewicht vor allem auf den direkten Zusammenhang des GI mit Typ-2 Diabetes mellitus (Altersdiabetes) und Herz-kreislauferkrankungen, gerade bei Kindern und Jugendlichen hingewiesen.
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Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 01.05.2008 18:27 von kanYe.
Also, ich denke schon, dass Unterzucker auch bei "gesunden" Menschen auftritt. Ich persönlich habe keine Diabetis und hatte nach dem Training (wohlgemerkt habe ich nicht nach einer Stunde etwas gegessen) schonmal einen BLZ von 64 und wäre fast umgekippt. ICh hab ein gutes Gefühl dafür, wann ich unterzuckert bin, da dann bei mir Schwindel einsetzt.
Aber wenn ich deiner Theorie folge, dann könnte man doch auch sagen, dass man sich im Prinzip nur von Junk ernähren könnte und trotzdem gut aufbauen kann. Natürlich zählt die kcal Menge, aber nicht nur. Es zählen auch bspw die guten Fette, die sehr positiv zum Muskelwachstum beitragen können.
Es bringt dir ja im Prinzip nichts, wenn du während der Aufbauphase viel Fett aufbaust, was du dann in einer entsprechend längeren Diät wieder runter bekommen musst und dich somit dem Risiko aussetzt mehr Muskelmasse zu verlieren
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01.05.2008 18:38
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Aber wenn ich deiner Theorie folge, dann könnte man doch auch sagen, dass man sich im Prinzip nur von Junk ernähren könnte und trotzdem gut aufbauen kann. Natürlich zählt die kcal Menge, aber nicht nur. Es zählen auch bspw die guten Fette, die sehr positiv zum Muskelwachstum beitragen können.
Es bringt dir ja im Prinzip nichts, wenn du während der Aufbauphase viel Fett aufbaust, was du dann in einer entsprechend längeren Diät wieder runter bekommen musst und dich somit dem Risiko aussetzt mehr Muskelmasse zu verlieren
Nein, könnte man nicht. Wenn man nur Junk Food isst und dabei hart trainiert, wird man tatsächlich aufbauen,über die Qualität der aufgebauten Masse (Fett-Muskel-Relation) müssen wird wohl nicht sprechen. Sei fair, ich habe lediglich nicht explizit erwähnt, dass er natürlich hochwertige Lebensmittel konsumieren soll, was er auch tut, wenn Du mal auf den Plan schaust. Ich bin davon ausgegangen, dass er das weiß - hiermit verweise ich wieder auf den EP.
Fakt ist, und das ist das Wichtigste:
Masseaufbau --> KalorienÜBERSCHUSS über mehrere Monate
Masseverlust --> NEGATIVE Kalorienbilanz über mehrere Wochen
Er verwendet hochwertige Lebensmittel und hat keinen übertrieben hohen Überschuss.
Er wird NICHT sehr viel Fett aufbauen, auch wenn er Bratkartoffeln isst.
Dass Bratkartoffen wohl nicht perfekt sind, okay, das gebe ich zu. Aber dennoch ist das für einen Nicht-Profi zu verschmerzen.
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Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 01.05.2008 18:49 von kanYe.
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