Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

wollt auch mal mein Plan vorstellen und mir eure Verbesserungsvorschläge oder Kritiken anhören .
danke schonmal im Vorraus! !

TAG 1 : Brust

Schrägbankdrücken 3s / 5-8 Wdh. / umge.Pyr
Fliegende auf der Schrägbank 3s / 8-10 / gl. Gewicht
Bankdrücken od. freies Bankdrücken 3s / 8-15 wdh. / gl. Gewicht
( variere hier )
neg. Drücken auf Schrägb. 3. / 8-15 wdh / gl. G.
Überzüge 3s / 8-15 wdh / gl. G.
( zusätzlich manchmal kabelziehen )

TAG 2 : Beine

Beincurl 3s / 6-10 wdh / umg. pyr.
Beinstr. 3s / - 10 wdh / pyr.
Kniebeu[/i]ge 3s. / 6-8 wdh / Pyr
Beinpresse 3s / 8-10 wdh / Pyr
+ Wadentraining

TAG 3 : Schultern

Nackendrücken 3s / 6-8 wdh / Pyr
Rudern stehend 3. / 8-10 wdh / gl. G.
Seitheben sitzend mit KH 3s / 8-10 wdh / gl. G.
( oder am seilzug )
hintere an Multipress 3s / 6-10 wdh / gl. G.
Arni Curls 3s. / - 10 wdh / gl. G.
Reverse Butterfly 3. / 8-10 wdh / gl. G.
Front press 3s. / 6-8 wdh. / pyr

TAG 4 Rücken

Klimmzüge
Rudern vorgebeugt ( langhantel ) 3s. / 6-10 Pyr.
Latzug hinten 3s / 8-10 wdh / pyr
Rudern sitzend 3s. / 6-8 wdh / pyr
einarmiges Rudern 3s./ 6-10 wdh / Pyr
Enges Latziehen ( vorn ) 3. / 6-8 wdh / Pyr
Hyperextension ( 3s. / 15 wdh ) + Bauchtraining

TAG 5 ARME

Bizeps
langhantel 3s / 6- 8 / pyr
Kurzhantel sitzend 3s / 6-8 wdh / gl. G
Hammer curls 3./ 6-10 wdh / gl. G
Reverse Curl 3s / 8-10 wdh / pyr

Trizeps
Engbankdr. 3s / 8-10 wdh / pyr
Dips 3s / 8-10 wdh / gl. Ge
Frenchpress 3s / 6-8 wdh / pyr
CAble Pushdown 3s / 8-10 wdh / pyr
Kabel über kopf nach Vorne ziehen 3s / 10-15 wdh / pyr


Dazu wärme ich mich vor jedem Training mit Laufband oder Stepper auf
Zusätzliches dehnen und vor jeder Übung einen Aufwärmsatz ( jedenfalls am Anfang ) gehören auch dazu

Für eure Anregungen / Kritiken / Verbesserungen usw. bin ich euch überaus dankbar.

P.S. : Pausen zwischen den Tagen sind immer unterschiedlich
Bis dann

Alex

Wie lange trainierst Du denn schon? Wie schwer bist Du und wie groß? Was schaffst Du so in etwa in Kniebeuge und Bankdrücken (damit man Dein Kraftniveau beurteilen kann)?

Hi ,

also Kniebeuge mach ich lieber mit weniger gewicht dafür mache ich "tiefe" und saubere Kniebeugen
--> 3s mit 40 - 55 kg inkl. langhantelstange

Beim Bankdrücken
--> 3s meistens mit 20 - 25 kg aber höchstens 30 kg auf jeder Seite
--> hab noch nie getestet wieviel gewicht ich für eine Ausführung schaffen würde.

meine Daten

23 Jahre / 187 cm / 84 kg / Ektomorpher Typ
Trainiere nach Plan und intensiv 1,5 Jahre, davor war ich nicht soooo motiviert .

MFG

@Breakdown

Also, ich würde vorschlagen, dass Du erstmal die Vorermüdung außen vor lässt und versuchst, Dich in den sog. Grundübungen hochzuarbeiten.

Das bedeutet, Bankdrücken, und Kniebeuge würde ich an die erste Stelle des Planes setzen.
Beinstrecker vor Kniebeuge ist eh' eine Sache, von der ich persönlich nicht viel halte, da die Kniebeuge eine recht anspruchsvolle Übung ist, die sauber durchgeführt werden will. Und wenn Du davor schon die Quadrizepse durch Beinstrecker ermüdet hast, könnte sich das auf die Technik der Kniebeuge auswirken.

Außerdem sind es für meinen Geschmack recht viele Sätze, z.B. für den Rücken. Mehr ist nicht immer besser.

Ich denke ein 2er Split, drei- bis viermal die Woche ausgeführt würde Dir momentan noch bessere Ergebnisse bringen.

Ich bedanke mich hiermit erstmal für eure Unterstützung.
Aber was genau soll ich verändern ?

ok stelle demnächst die "kleinen" übungen wie Beinstrecker in den Hintergrund
aber WIE GENAU SOLLTE MEIN NEUER SPLITTING PLAN aussehen ??
( 3- 4 mal pro Woche will ich auf jeden Fall traininieren )

Welche Gruppen sollte ich zusammen dürchführen wenn ich mein Plan splitte ??

BIG THX [u]

Schau Dir im Trainingsplanforum mal den 2er von Tomarse an, der ist in meinen Augen ganz gut. Allerdings würde ich noch eine weitere Übung vor die Quadrizeps und den Rücken ergänzen.