hallo.
da ich bei meiner diät bisher nur unbefriedigende ergenbisse erzielt habe, möchte ich ab nun meine ernährung exakt planen. folgendes ziehe ich nun seit einer woche durch:
-an trainingstagen 3000 kcal, 2gr EW pro KG Körpergewicht, 65gr. Fett (das sind 20% der gesamtkcals) der Rest KH
-an trainingsfreien Tagen 2700kcal, 2gr EW pro KG Körpergewicht, 65gr. Fett (das sind 20% der gesamtkcals), der Rest KH
Die 300kcals unterschied kommen lediglich durch die PWN zustande.
da ich meinen verbauch nicht kenne, möchte ich zunächst meine gewicht beobachten und dann entsprechend die kcals hoch- oder runterschrauben. sollte der gewichtsverlust nach einigen wochen zum erliegen kommen, würde ich refeeds einlegen.
meine daten:
-186cm
-86kg
-15% KFA
-natural
Ich trainiere 3x pro woche GK ohne MV mit fast ausschließlich GÜ und mache 2x pro Woche Thaiboxen.
was könnte ich verbessern? wieviel gewichtsverlust sollte ich monatlich anstreben?
danke & gruss
wichtig ist vielleicht mal den gesamten plan zusehen, um die lebensmittel vielleicht etwas beurteilen zu können.
Wie ist es möglich, dass der prozentuale Anteil der gesamt kcal Anzahl bei gleichem Fettgehalt, aber geringerer Tages kcal Zahl, der gleiche bleibt? oO
Würde auch gerne etwas genauere Einsicht haben, aber wenn du bisher nicht so viel Erfolge hattest, versuch doch etwas das EW und die Fette zu erhöhen und die KH´s runterzuschrauben. Bei ca. 425 g KH geht da ja noch einiges! Ich nehme z.b. bedeutend mehr Fett und Eiweiß zu mir, aber eben bedeutend weniger Kohlehydrate und kann mich so schon lange immer zwischen 7 und 8 % halten.
wichtig ist vielleicht mal den gesamten plan zusehen, um die lebensmittel vielleicht etwas beurteilen zu können.
alle kcals kommen aus "sauberen" nahrungsmitteln:
EW:
pute, eiklar, fisch, quark
KH:
Nudel, Reis, kartoffeln, haferklocken
Fett:
Nüsse, Leinöl, rapsöl
dazu viel obst und gemüse+wasser.
ich denke meine nahrungsmittel sind ik, mir geht es hier um die kcalmengen und deren nährstoffzusammensetzung.
gruss
Wie ist es möglich, dass der prozentuale Anteil der gesamt kcal Anzahl bei gleichem Fettgehalt, aber geringerer Tages kcal Zahl, der gleiche bleibt? oO
erbsenzähler!
+/- 10gr. einer verschiebung im nährstoffprofil ist doch echt nicht so wichtig. ich bin bei der gesamtkcalzahl relativ genau, aber das sit doch echt nicht sooo wichtig.
Würde auch gerne etwas genauere Einsicht haben, aber wenn du bisher nicht so viel Erfolge hattest, versuch doch etwas das EW und die Fette zu erhöhen und die KH´s runterzuschrauben. Bei ca. 425 g KH geht da ja noch einiges! Ich nehme z.b. bedeutend mehr Fett und Eiweiß zu mir, aber eben bedeutend weniger Kohlehydrate und kann mich so schon lange immer zwischen 7 und 8 % halten.
also für mich als natural sollten 2gr EW doch reichen. und hier und an anderer stelle liest man doch immer wieder, dass 20-30% fett ein gutes maß wären. ich nehm auch in der diät lieber 20% als 30%, da da das nahrungsvolumen größer ist, was schön ist, wenn man eh schon zuwenig essen muss.
ich find komplexe KH bei mir echt gut, hab mehr power.
gruss
ich nehm auch in der diät lieber 20% als 30%, da da das nahrungsvolumen größer ist, was schön ist, wenn man eh schon zuwenig essen muss.
ich find komplexe KH bei mir echt gut, hab mehr power.
Dann verstehe ich aber irgendwie nicht, wieso du uns nach deiner Meinung fragst, wenn du bei so etwas Grundlegendem nichts ändern möchtest.
Was meinst du denn, wo etwas geändert werden sollte, damit du mehr Erfolge sehen kannst?
Dein Eiweiß Konsum sollte auch nicht wirklich davon abhängen, ob du "natural" bist, oder nicht. Ich bin auch natural, wiege 77 kg und nehme ca. 250 g Eiweiß am Tag zu mir. Das ist wohl mehr als das 3 fache. Bei 2g/kg Körpergewicht bleiben ab und zu mal die Erfolge aus.
P.S.
Schau dir mal das hier z.B. an. Möchte damit nichts besonderes aufzeigen, aber vielleicht ist es ja interessant, das für dich zu sehen. Eine Ähnliche Auflistung würde dem ganzen Forum helfen, dir helfen zu können.
Das ist bloß ein Zitat und soll nix Ultimatives darstellen
. Bloß, wie gesagt, evtl. interessant, um zu sehen, wie andere eine Diät gestalten.
"
1:
3 ganze Eier
2 braune toasts
2 scoops hydrolyzed whey isolate
1 cup gefrorene Früchte
1 cup magere Milch
12 Mandeln
2:
12 Mandeln
2 scoops whey
1 cup magere Milch
3:
320 g Pferdefleisch
2-3 cup Gemüse
1 Esslöffel Olivenöl
4: Pre workout :
2 scoops whey
10 g bcaa
2 g vitamin.c
12 Mandeln
5: Postworkout :
75g Vitargo
2 scoops whey
20 g glutamine
5 g bcaa
1 g vitamin C
6:
12 Mandeln
1 cup magere Milch
2 scoops whey
7:
250-300 g Lachs
2-3 cups Gemüse
1 Esslöffel Olivenöl
Wenn ich spät schlafen gehe, nehme ich weitere 2 Scoops Whey,aber nur in Wasser. Die Mahlzeiten variieren in ihrer Position abhängig davon, wann ich trainiere. Wenn ich nicht trainiere, nehme ich einfach noch eine Mahlzeit, wie die 2. zu mir.
375-400 grams of protein
196 of carbs
132 of fat
3454-3600 calories
supps :
Smarblend cap (omega 3-6-9 + CLA)
Multi V
Calcium
ZMA
"
Dann verstehe ich aber irgendwie nicht, wieso du uns nach deiner Meinung fragst, wenn du bei so etwas Grundlegendem nichts ändern möchtest.
mh, also so wollte ich nicht rüberkommen. ich habe versucht die texte in bambamscorner zu verstehen und umzusetzen. das was ich hier gepostet habe ist das ergebnis, zu dem ich feedback haben wollte. ich danke dir für deine mühe, nur verstehe ich deine einwände einfach nicht. in deinem plan nimmst du 4gr EW und 40% deiner kcals aus fett. diese zahlen stellen das doppelte des bedarfes dar. wenn ich hier richtig gelesen habe muss der körper diesen fett und EW-überschuss in mühsamer und unsinniger arbeit in eine form umwandeln, die KH auch von haus aus bieten.
hier mal mein plan für den heetigen tag:
morgens:
100gr haferflocken
20gr weizenkleie
25gr whey
vormittags
250gr quark
100gr haferflocken
150gr nektarine
PWN
50gr dextrose
25 whey
mittag:
125gr pute
50gr vollkornnudeln
300gr möhren
nachmittag:
125gr pute
50gr vollkornnudeln
300gr möhren
abend:
250gr quark
20gr leinöl
20gr walnüsse
das sind zusammen 3000kcals. 230 gr EW (eigentlich schon zuviel), 70gr Fett und 370gr KH.
gruss
Versuch mal das Fett vom Abend mehr über den Tag zu verteilen. Direkt als letzte Mahlzeit ist so viel ungünstig.
Außerdem würde ich auch den Proteinanteil höher wählen. Gerade in einer Diät sind 2g einfach zu wenig, das zeigt die Erfahrung.
Abnehmen solltest Du im Monat 2-3kg maximal. 1kg pro Woche ist in meinen Augen für einen Natural schon zu viel.
wieviel EW würdest du mir empfehlen?