Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo

Also so sieht zur Zeit mein Trainingsplan aus.

Dienstag: Brust/Schultern/Trizeps

3x Bankdrücken 6-10 wdh.
3x fliegende 6-10 wdh.
2x Frontdrücken 6-10 wdh.
2x Seitheben KH 6-10 wdh.
2x french press 6-10 wdh.
2x Dips max wdh.

Donnerstag: Beine/Waden/Bauch

3x Kniebeuge 6-10 wdh.
2x Beinstrecker 6-10 wdh.
2x Beinbeuger 6-10 wdh.
2x Wadendrücken stehend 15-25 wdh.
2x Wadendrücken sitzend 25-50 wdh.
2x Beinheben max wdh.
2x Crunces max wdh.

Samstags: Rücken/hintere Schultern/Bizeps

3x Kreuzheben 6-10 wdh.
3x Klimmzüge max wdh. (Hab aber ziemlich Probleme damit, schaff nur 2-3 Stück)
3x Rudern weit 6-10 wdh.
2x Rudern stehend 6-10 wdh.
2x Scottcurls 6-10 wdh.
2x Kabelcurs 6-10 wdh.

Was könnte ich denn verbessern? Ich hab immer ein Problem mit Frontdrücken, wenn ich das im Trainingsplan hab muss ich jede Woche beim Bankdrücken weniger Gewicht drauf tun, warum weiss ich nicht.

Danke

Hallo Maddy,

ich finde den Plan von dir nicht verkehrt (ich führe einen sehr ähnlichen aus) und finde diesen für leicht bis mittelmäßig Fortgeschrittene genau passend.

Das Frontdrücken könntest du auch gegen LH-Frontheben austauschen, da diese nicht (finde ich jedenfalls) so gelenkbelastend ist wie Frontdrücken.

Ich würde ggf. etwas bei den Wdh.-Zahlen variieren, z.B Bankdrücken 6-8, Fliegenden 10-12, damit habe ich bereits gute Fortschritte erzielt und jede Übung mit 6 oder 8 Wdh. auszuführen muss meiner Meinung nach nicht unbedingt sein, da die Muskeln im Bereich von 65-85% vom Max.gewicht am besten hypertrophieren.

Ab und zu (nach ca. 10-12 Wochen) würde ich mal einen Max.kraftplan einlegen und mit niedrigeren Wdh. Zahlen und schwereren Gewichten trainieren, um in der nächsten Hyp.phase mehr Kraft für schwerere Gewichte zu haben !

Viele Grüße,

Furio

Hallo,

alles in allem denke ich ist dein plan in ordnung. die hauptsache ist doch, dass du bei jeder mg spürst, dass das training hart, aber auch effektiv ist. persönlich, finde ich sechs sätze brust eher wenig. aber wenn deine brust nach dem training ausgelastet ist, scheints zu reichen. würde ansonsten zb noch schrägbank miteinbeziehen.

Gruß

Hallo

Mittlerweile hab ich meinen Trainingsplan schon wieder geändert Übungen wie Frontdrücken/-heben kann ich einfach nicht machen. Frontdrücken/-heben behindert mich irgendwie immer ziemlich beim Bankdrücken, da muss ich jede Woche weniger Gewichte drauf machen da einfach die Kraft fehlt zum drücken. Ohne Frondrücken/-heben hab ich die Probleme nicht und kann mich immer steigern, ist schon komisch *g*

Gruß

Ich denke mal dass liegt/lag daran dass durch das Frontdrücken die Schultern/Trizeps schon vorbelastet waren und du dich daher beim Bankdrücken nicht mehr so steigern konntest.

Ja aber ich hab ja immer die Brust zuerst trainiert und später erst die Schultern/Trizeps :-/ Und nach 7 Tagen wars nicht möglich bei der Bank das gleiche Gewicht zu drücken wie die Woche davor :-/ naja

Naja, vielleicht warst du dann ja im Übertraining bei Schultern/Trizeps oder so. Du könntest ja Schultern/Trizeps auch auf einen anderen Tag verlegen, z. B. zusammen mit dem Rücken und den Bizeps stattdessen am Brusttag mit dazu nehmen.

Hab mein Trainingsplan schon öfters variiert etc., Trizeps/Schultern waren an anderen Tagen, trotzdem wollte es nicht vorwärts gehen Dann hab ich Frontdrücken rausgeschmissen und es ging wieder gut voran, keine Ahnung warum mein Körper bei Frontheben/-drücken nicht mitmacht, aber es gibt ja zum Glück genug alternativen

Kein Problem Frontheben raus zu lassen, die vordere Schulter wird ja bereits auch beim Bankdrücken miteinbezogen...

Den Split würde ich allerdings lassen, denn das Druck vs. Zug System ist wirklich top !

Später, wenn man sich auf einzelne Muskelgruppen konzentriert, sollte man eventuell etwas ändern um dann die jeweilige MG intensiver "dranzunehmen", aber für die Anfänge ist der Split m. M. nach wie gesagt super.