Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

So, dann poste ich auch mal was ich so esse. Ich bin 1,86m groß und wiege 84 kg. Mein Ziel ist es zwar Masse aufzubauen, dabei aber den Fettzuwachs äußerst moderat zu gestalten. Deshalb ist mein kcal-Überschuss nicht sonderlich hoch.
Prinzipiell habe ich das Problem, dass ich mir meine Nahrungsmittel hauptsächlich nach dem Proteingehalt ausgesucht habe; bevor ich alles systematisch aufgeschrieben habe, habe ich wahrscheinlich 4,5g Protein / kg Körpergewicht zu mir genommen - was natürlich ein bisschen viel war.

Der Plan bezieht sich auf Nicht-Trainingstage. An Trainingstagen kommen noch 2 Whey-Shakes dazu (vor und nach dem Training), außerdem noch Traubensaft und 1 Stunde danach Haferflocken-Quark-Wasser-Pamp.


Wenn Ihr Lust habt auch den 1000 Ernährungsplan zu kommentieren, würde ich mich über Anregungen und Kritik sehr freuen.

Gruß Calvin

EDIT: Sorry, aber das Attachment ist so leider nicht lesbar. Dann muss ich es wohl doch hier eintippen. Wollte nur eine gute Lesbarkeit/Formatierung erreichen.

F EW KH Kcal Frühstück
2 24 2 123 Whey mit Wasser

1 31 10 183 Quark 250g
9 18 72 444 Haferflocken 125g beides 1/2 Stunde danach


Frühstück II
10 13 71 435 VK-Brot 188g (= 3 Scheiben)
3 10 1 69 körn. Frischkäse 75g
0 14 0 57 Harzer 50g

Mittag
3 10 89 420 Reis 125g
1 41 0 177 Thunfisch 150g
0 2 6 36 Tomaten gehackt 150g
5 0 0 41 Olivenöl 5ml


Nachmittag
1 31 10 183 Quark 250g
9 18 72 444 Haferflocken 125g


Abend
1 3 5 40 Salat
18 0 0 161 Öl


Vor dem Schlafen
1 31 10 183 Quark 250g

Summe:

Fett 64g / Protein 244g / KH 348 / kcal 2994

Hi Calvin,

musst du leider nochmal einstellen, da kann man leider überhaupt nichts erkenn.
Gruß Furio

Hi Calvin,

ich finde den Plan ansich völlig in Ordnung.
Allerdings würde ich gerade an Nicht Trainingstagen die KH-Zufuhr etwas senken und die Fett-Zufuhr entsprechende erhöhen, da du ja dein KF-Anteil im Zaun halten willst.

Du hast 4g KH pro Kg Körpergewicht, würde auf 2,5-3 gehen und die Fettzufuhr auf 1g / Kg Körpergewicht hochschrauben (einfach ein wenig Omega 6 Öl mit in den Salat geben...).

Kannst du aber auch so beibehalten, jeder reagiert halt anders auf die verschiedenen Konstellationen, ist finde ich persönlich auch ziemlich langwierig das absoloute Optimum zu ermitteln...

Aber wie gesagt sieht m. M. nach schon sehr gut aus bei dir.

NEIN, kein Omega-6-Öl in den Salat geben. Wenn dann ein Öl mit viel Omega-3. Es zählt hier das Verhältnis O3 zu O6 und das ist IMMER stark auf Seiten von O6. Je größer das Verhältnis zu O6, desto schlechter. Die absoluten Mengen von beidem sind dann gar nicht so entscheidend.

Deswegen sind gerade Leinöl und Walnussöl so gut, weil diese einen hohen O3-Anteil haben.

@Bambam
Hups, dank dir für die Berichtigung.

Ich würde den Salat am Abend noch etwas "schmücken". Ich denke dabei an Eier, Nüsse, gegrillte Trutenbruststreifen, Thunfisch und Ähnliches. Eine oder zwei Scheiben VK-Brot dazu wären wohl auch nicht verkehrt.