hallo.
Es geht um folgendes Problem : KOMPLEXE kohlenhydrathe.
Kohlenhydrathe mit niedrigen GI sind heutzutage schnell zu finden !
überall sehen wir GI tabellen und könnens ganz einfach ablesen !
so erfahren wir z.B das erbsen einen niedrigen GI haben. so.. jetzt stellt sich mir die Frage: Wie erfahre ich die komplexität. es ist nicht einfach herrauszufinden wie lange die kh´s für den körper verfügbar sind, und somit für einen gleichbleibenden Insuilspiegel sorgen.
Natürlich richtet sich diese Frage vorallem an
Bambam.
Ich denke (ohne übertreiben zu wollen,) das er der einzige ist hier im ganzen Board der mir darauf antworten kann.
Ich will sehr bald einen sauberen Qualitäts aufbau starten. Natürlich will man dann nicht nur reis essen als kh quelle.
über kartoffeln habe ich jetzt mitlwerweile mal (
) erfahren das sie nen mitleren gi haben und sehr komplex sind -> kommt aber auf die zubereitung an.
bei dinkel pridukten tappe ich im Dunkeln naja kurz um: wie erfahre ich die komplexität der kh´s die in einem Produkt enthalten sind?
Hallo Miyamoto,
dies ist wirklich einmal eine knifflige Frage.
Im Internet hab ich jetzt mal ne Weile recherchiert, aber auf Anhieb nichts gefunden. Vielleicht kann ich dir in Sachen Chemie mit meinem Wissen einen minimalen Hinweis geben.
Grundsätzlich sind komplexe KHs sogenannte Polysaccharide (Mehrfachzucker).
Vorstellbar als Verknüpfung vieler Glukose-Moleküle zu langen und riesigen Ketten.
Polysaccharide sind z.B. Amylose (Stärke), Glycogen, Cellulose (Ballaststoff)...
(da gibts noch mehr, aber hier für dich irrelevant)
Zur Amylose (Stärke): diese kommt typischerweise in stärkehaltigen Pflanzenteilen vor wie z.B. in Getreidekörner und Kartoffeln und ist für uns gut verdaulich.
Anderst aber bei Cellulose, benötigt unser Körper hier Symbioten (Enzyme im Dickdarm) um diese zu zersetzten, deshalb Ballaststoffe.
Im Gegensatz zur Stärke liefert Cellulose nicht die Energie, sondern regt vielmehr die Verdauung an.
Nun, wüsste man nun angehend, wie die Kohlenhydratstruktur aussehen würde bei Dinkel z.B., kann man anhand der länge bzw. grösse des Moleküls einen Vergleich anstellen und sagen je grösser/länger das Molekül, desto komplexer das KH, umso länger dauert die Aufspaltung und umso niedriger der GI.
Ich denke mal, dass dies hier dich sicher nicht zufrieden stellen wird, geht mir nämlich genauso, aber das ist zumindest grad alles, was ich in meinen alten Chemiebücher gefunden hab.
Zusammenfassend gebe ich dir den Tipp, dass du mit Vollkorngetreideprodukten auf der sicheren Seite bist, da z.B. bei verschiedenen Gemüsesorten ausser Polysaccharide auch einfache Glukose (Saccharide(Zucker mit hohem GI)) darunter ist.
Jedoch nicht ausser Acht zu lassen, ist die Zubereitung: Hitze sprich Temperatur (z.B. Kochen, Garen) spaltet die Polysaccharide auf und es entsteht hier wieder teilweise Glukose, "einfacher Zucker".
(Bsp.: Kartoffeln roh = niedriger GI, Kartoffel gar = mittleren GI)
D.h. wenn du dir das Essen zubereitest, achte vielleicht darauf z.B. das Gemüse nur zu dünsten (hast dann auch mehr Vitamine) und die Getreideprodukte möglichst roh oder wenn nötig bei niedriger Temperatur zu backen (wobei ich dir hier beim backen keine 100% Garantie geben kann, da nur logische Schlussfolgerung, denn mein Gedankengang: Je höher die Temperatur, desto höher die Aufspaltungswahrscheinlichkeit bzw. die Zersetzung in Einfachzuckermoleküle. Deshalb lieber eine konstante niedrigere Temperatur).
Ich hoffe ich konnte dir hiermit ein wenig dein Spektrum erweitern und dir vielleicht ein winzig kleines Stück weiterhelfen.
CU
Andreas
PS: auf BamBams Meinung bin ich auch gespannt.
vielen dank für deine Mühe andreas. Es ist ein echt kompliziertes thema.
irgendwann hat man´s halt satt. man will alles perfekt machen. jeden abend vorkochen, 9 mahlzeiten am tag. alle 2 stunden essen usw usw.. dazu das harte Training. Ich will nicht umsonst soviel mühe reinstecken. das ist klar.
so geht´s uns denk ich allen
! dann will man natülrlich alles raushohlen. und komplexe kh sind hier ein extrem wichtiger baustein. mais,bohnen,erbsen,kartoffeln usw.. es soll halt alles in den TÄGLICHEN EP.
und da ist es natürlich nicht schön wenn´s dann halt unkomplex und es nochnichtmal schmeckt
ganze mühe umsonst.
hmm....ich hoffe, die Antwort ist wirklich so einfach:
Je länger die Kohlenhydratkette, desto niedriger die Insulinausschüttung. Je niedriger die Insulinausschüttung, desto niedriger der GI. Richtig?
Daraus kann man dann logisch schließen, daß je niedriger der GI eines Lebensmittel, desto länger die Kohlenhydratkette.
Kommentare?
Ja, denn Fructose hat einen niedrigen GI, ist aber kein komplexes Kohlenhydrat.
Der Ansatz von Wissensdurst oben ist schon nicht schlecht, ich würde es aber einfacher angehen, weil es dazu recht einfache Tabellen gibt:
1. GI: Der GI sagt aus, wie stark die entsprechende Art an Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Das ist für sich schon einmal nicht schlecht. Das Problem ist dabei, daß dabei 3 Faktoren nicht berücksichtigt werden:
a) Die Energiedichte
b) Die Verdaulichkeit
c) Das Molekulargewicht
2. GL: Die Energiedichte (a) eines Lebensmittels wird wiederum über die GL (glykämische Ladung) angegeben. Wie beim GI gilt hier, daß je niedriger, desto besser. Fructose hat z.B. einen extrem niedrigen GI, aber eine sehr hohe GL. Wobei Fruchtzucker ohnehin nicht zu viel konsumiert werden sollte, aber das steht auf einem anderen Blatt. Auch der Wassergehalt findet leider bei der GL keine Berücksichtigung.
Die Verdaulichkeit (b) kann jeder selbst für sich feststellen. Je länger etwas sättigt, desto länger dauert logischerweise die Verdauung.
Bleibt noch c), das Molekulargewicht. Bestes Beispiel ist Maltodextrin, das annähernd von GI und GL mit Dextrose identisch ist und auch schnell verdaut werden kann. Nur, Maltodextrin hat ein höheres Molekulargewicht. Hierdurch kann es zwar schnell resorbiert werden, aber immer nur eine geringere Menge als bei Dextrose. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel zwar schnell an, aber nicht auf so einen extremen Peak, sondern dieser ist niedriger und gleichmäßiger. Deshalb ist Malto im Shake nach dem Training auch so perfekt für Leute, denen bei Dextrose übel wird oder die Sehprobleme haben.
Nur, das Molekulargewicht für die einzelnen Kohlenhydrate zu bestimmen wäre viel zu aufwändig und eigentlich nur bei Oligo-, sowie Mono- oder Disacchariden interessant.
Fazit: Am besten sind Lebensmittel mit niedrigem GI und niedriger GL, die langsam verdaut werden.
Leider ist meist aber nie GI UND GL niedrig, sondern nur eins von beidem (z.B. bei Haferflocken der GI, bei Kartoffeln die GL). Hier wird also der Sättigungseffekt entscheidend.
Ist jetzt alles mal etwas pragmatisch beschrieben. Möchte nicht weiter ins Detail gehen, aber ich denke, daß das eine gute Richtlinie ist.
@ BamBam
..das mit Fruktose stimmt. Kann ich nur bestätigen (habs grad vor mir)
Heute dazugelernt: GL <-- Danke BamBam
@ Markus
das macht auf jeden Fall Sinn...habe ich mir auch so gedacht.
@ Miyamoto
Es ist halt schon ne enorme Schwierigkeit, die Ernährung perfekt auf sich abzustimmen, jedoch darf man nicht vergessen, dass das Drumherum sprich Arbeit, Freizeit, wenn möglich genauso einheitlich sein muss, d.h. dein jeweiliger Tag sollte also nie vom vorherigen abweichen.
Also nie irgendwelche Tätigkeiten dazukommen lassen, die deinen Grundumsatz erniedrigen oder erhöhen.
Letztenendes sollte das Leben an sich ja noch lebenswert sein.
(Training und Ernährung perfekt auf sich zuzuschneiden verläuft nie linear (so wie man es gerne hätte), sondern nur exponentiell)
CU
Andreas
PS: Übrigens deine Mühen waren NIE umsonst, denn diese bringen dich immer weiter. Sei es im Training (Fortschritt) oder im Wissen (Erfahrung)
Also doch nur Vollkornreis, Vollkornnudeln und Haferflocken!
nudeln (hartweizengries) sind doch sowohl vom gi als auch vom GL niedrig? selbiges gilt für z.B Basmati Reis.
danke bambam das hat mich schon was weitergebracht! wie siehst du das denn? anstatt reis mit pute. täglich reis+erbsen+pute essen. wenn man sich nen ronnie anguckt, der isst -> mais,bohnen,brot und pute. als aufbau essen.
wissensdurst, mein drumherum ist an mich angepasst. ich habe eigentlich jeden tag den selben tag!
wissensdurst, mein drumherum ist an mich angepasst. ich habe eigentlich jeden tag den selben tag!
na, das sind dann ja super Vorraussetzungen.
Jetzt verstehe ich dich schon viel besser.
Ich wünschte manchmal das auch so irgendwie hinzukriegen, nur der Beruf!!
Dann wünsch ich dir gutes gelingen
CU
Andreas
danke dir! dir auch viel efolg un das du deine Ziele erreicht !