Bodybuilding-Forum von BamBams Corner - Ernährungsplan, Bitte um Bewertung

Hallo erstmal an alle!
Ich stell hier jetzt auch mal meinen Ernährungsplan rein und hoffe das ich ihn vll. beurteilt. Ich bin 1,81m groß und wiege zur Zeit 92kg

Danke schonmal und noch viel Spass in diesem sehr guten Forum!

Gruß aus Augsburg
Michael

- Frühstück 1:
150g Vollkornbrot
100g Putenbrust
200ml Orangensaft

- Frühstück 2:
150g Vollkornbrot
250 Magerquark
50g Marmelade

- Frühstück 3:
150g Müsli bzw. Haferflocken
250ml Milch
30g Proteinpulver
200ml Orangensaft

- Zwischenmahlzeit:
30g Walnüsse

- Mittagessen (Hier wird immer irgendwas gekocht mit komplexen KH und genug Eiweiß; Z.b Reis, Nudeln, Karoffeln. Gerichte auch von dieser Seite)

Beispiel: Vollkornnudeln mit Tatar und Tomatensoße

- Zwischenmahlzeit:
150g Müsli
250g Milch

- Training nach Workoutnutrition-Artikel von BamBam

- 60min nach dem Trainig:
Nudeln mit Tatar und Tomatensoße oder Reis mit Putenbrust und Gemüse, oder sonst was mit komplexen KH und genug Eiweiß

Vor dem Schlafengehen:
400g Magerquark
20ml Leinöl

Supplemente:
Lachölkapseln, jeweils 3 Stück zum Mittagsessen, Zwischenmahlzeit vor dem Training und Abendessen
Magnesium: Zum Frühstück und nach dem Training
Multimineral A-Z: Zum Frühstück und nach dem Training
Zink: vor dem Schlafengehen

Nährwerteverteilung:

Trainingstage 3800kcal
Nicht Trainingstage 3600kcal
Verteilung der kcal ca: 30% EW/47,5 % KH/ 22,5 % Fett

Also beim Frühstück handelt es sich jeweils um eine Variante. Das heißt, dass es 3 verschiedene Varianten bei mir gibt. Und was ich davon esse hängt davon ab, auf was ich am Morgen Lust habe.Beim Proteinpulver handelt es sich um ein Mehrkomponenten Protein. Außer vor und nach dem Training. Da ist es ein Whry. Aber das steht ja alles in dem Artikel vom BamBam bzw. Herr Dreesen.Bei dem Müsli handelt es sich um ein Früchtemüsli mit viel Haferflocken.Das mische ich meistens noch mit reinen Haferflocken um den Anteil zu erhöhen.Also ca. 50/50. Das waren noch ein paar infos die ich vergessen habe. Danke nochmal an alle die sich die Zeit nehmen das hier durchzulesen!

Hi Michael,
ich finde den Plan o.k.
Kannst dir ja mal meinen Thread anschauen "Beispiel Ernährungplan", da habe ich noch einige nützliche Tips erhalten.

Ich denke so lange man auf die ausgewählten Nahrungsmittel achtet, sollte man die Pläne danach ausrichten, was man halt gern isst Stopf

.

Ich esse abends z.B Rinderhackfrikadellen in Olivenöl gebraten und Eier, manchmal auch Magerquark mit Bärlauchöl...

Habe mir ebenfalls mehrere Pläne gemacht, damit es nicht langweilig wird.
Aber deinen geposteten Plan finde ich schon in Ordnung (vielleicht würde ich die EW-Zufuhr noch etwas erhöhen und den KH-Anteil senken), aber wenn du so Erfolg hat ist es doch optimal.

Hallo Michael,
nach welchem Plan trainierst du?

@Furio: den eiweiß anteil zu erhöhen halt ich für fragwürdig. er liegt jetzt ja schon bei fast 3g pro kg körpergewicht! aber danke für deinen post! werd mir auch deinen plan mal anschauen!

@Mark: ich trainiere zur zeit nach einem etwas abgewandelten old-school plan, den es hier auf der homepage gibt.ein paar übungen ausgetauscht und etwas weniger volumen. aber grundsätzlich halt ein 3er split, der 3-4 mal die woche trainiert wird.

Gruß michael

also wenn sich jeder so ernähren würde wie Du, könnten wir dieses Unterforum schliessen. Einfach sehr gut vorbereitet, Nährwerte bereits berechnet, Makronährstoffverteilung ist auch O.K.

Du weisst was Du tust und bist sicherlich kein Anfänger mehr.

Weiterhin viel Erfolg

Markus

Ich finde Deinen Ernährungsplan gut. Hast aber wohl nen sehr schnellen Stoffwechsel oder machst Du auch noch Cardio? Ich denke mal, Du baust bei dem Ernährungsplan gut Masse auf, oder ist dies ein Diätplan???

Ich finde den Kalorienunterschied an Trainings-bzw. Nichttrainingstagen allerdings verschwindend gering. Da würde ich vermutlich mehr haben, wenn ich davon ausgehe, das du insgesamt 0,5 g Whey vor dem und nach dem Training und nochmal 0,5 g Dextrose nach dem Training pro Kilogramm Körpergewicht (1,5 x 92 x 4,1=565,8 kcal) zu Dir nimmst.

Oder nimmst Du die Shakes auch an trainingsfreien Tagen zu Dir???

Hello

ich tippe mal darauf, dass die PWN nicht miteinberechnet ist, da er die kcal ohnehin verbraucht...

Fabian denkt mit!

Erstmal danke für alle geposteten Meinungen!

@naseweiß: ich würde mich eher zu einem meso-endomorphen Körpertyp zählen. Also so einen schnellen Stoffwechsel wie ein ektomorpher Körpertyp habe ich sicher nicht. Ich mache aber trotzdem zur Zeit kein Cardio, steuere aber die Gewichtszunahme über die Kalorienzufuhr. Ich bin mit dem Plan zur Zeit in der "Masse"-Phase, wobei ich aber auf eine qualitative und nicht auf eine quantitative Gewichtszunahme achte. Eine zu schnelle Gewichtszunahme bringt mir am Ende auch nichts. Deshalb ist es wohl nicht eine richte "Masse"-Phase wie es von vielen betrieben wird. Der Unterschied zwischen Trainings- und nicht-Trainingstagen kommt folgendermaßen zustande: Ich verbrauche währende dem Training ca. 800kcal. Da meine komplette Workoutnutrition ca. 600kcal beträgt (45g Whey vorher und nachher,60g Dextrose nacher) esse ich an Trainingstagen noch 200kcal mehr. Somit habe ich den Verbrauch im Training ausgeglichen. Wie Fabian bereits geschrieben hat. Die Kalorien werden ja sowieso verbraucht...
Gruß an alle Poster

Michael

Seiten: 1 2