Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hi Leute,

habe euch mal 2 Beispielpläne meiner derzeitigen Diät (angelehnt an die metabole Methode) eingefügt (leider ein wenig verschoben, da aus Excel kopiert).

Meinungen (positiv wie negativ) sind erwünscht !


Donnerstag
Ernährungsplan für Trainingstage
1903 Kcal.

Protein (g) Kohlenhydrate (g) Fett (g) Kalorien (g)
1. Mahlzeit: 7.30 Uhr
400 ml Wasser mit 0 0 0 0
20ml Walnuss oder Leinöl 0 0 18,4 162,6
30g Proteinpulver (Wheyprotein) 27 2 1 125
Zwischensumme 27 2 19,4 287,6
2. Mahlzeit: 9.30 Uhr
1 Scheibe Räucherlachs (30g) 5,85 0 2 42
1 Scheibe Knäckebrot 1,3 6 0,3 32
Zwischensumme 7,15 6 2,3 74
3. Mahlzeit: 11.30 Uhr


Zwischensumme 0 0 0 0
4. Mahlzeit: 13.00 Uhr
2 Rinderhackpouletten (150g) mit 33,8 0 21 324
Zwiebeln, Salz, Pfeffer und 30 ml Ketchup 0,5 7,2 0,1 33
Zwischensumme 34,3 7,2 21,1 357
5. Mahlzeit: 15.00 Uhr
1 Scheibe Räucherlachs 5,85 0 2 42
1 Scheibe Knäckebrot 1,3 6 0,3 32
Zwischensumme 7,15 6 2,3 74
6. Mahlzeit: 17.00 Uhr Pre-Workout
100g Putenbrustschnitzel 24 0 2 114
125g Uncle Ben´s Express Reis 3,75 38,5 1,25 180
30g Wheyproteinpulver in 300 ml
Wasser (ca. 10 min. vor dem Training) 27 2 1 125
Zwischensumme 54,75 40,5 4,25 419
18.00 Uhr bis 19.00 Uhr Training
7. Mahlzeit: 19.00 Post-Workout
50g CreaVitargo (ab 30 min. intensivem 0 43,75 0 177,5
Training bereits schluckweise zwischen
den Sätzen, wobei 8-15g pro 20 min.
Resttraining getrunken werden und der
Rest dann nach dem Training zugeführt
wird.)
30g Wheyprotein in Wasser 27 2 1 125
Zwischensumme 27 45,75 1 302,5
8. Mahlzeit: 20.00 Uhr
100g Putenbrustschnitzel mit 24 0 2 114
Ketchup, Salat und Tomaten 0,5 7,2 0,1 33
Zwischensumme 24,5 7,2 2,1 147
9. Mahlzeit: 22.00 Uhr (Proteinvers. nachts)
50g Geramont mit Joghurt 10 1 10 134
50g Rinderhackpoulette 11,3 0 7 108

Zwischensumme 21,3 1 17 242
Gesamt 203,15 115,65 69,45 1903,1
Aufteilung in % 52,32 29,79 17,89



Mittwoch (Trainingsfrei)
Ernährungsplan für Trainingstage
1969 Kcal.

Protein (g) Kohlenhydrate (g) Fett (g) Kalorien (g)
1. Mahlzeit: 7.30 Uhr
400 ml Wasser mit 0 0 0 0
20ml Walnuss oder Leinöl 0 0 18,4 162,6
30g Proteinpulver (Wheyprotein) 27 2 1 125

Zwischensumme 27 2 19,4 287,6
2. Mahlzeit: 9.30 Uhr
1 Scheibe Halbfettkäse (Gouda) 10,2 0 5,95 94,5
1 Scheibe Knäckebrot 1,3 6 0,3 32
Zwischensumme 11,5 6 6,25 126,5
3. Mahlzeit: 11.30 Uhr


Zwischensumme 0 0 0 0
4. Mahlzeit: 13.00 Uhr
200g Hähnchenbrustfilets mit 40 0 2 178
Salat und 30 ml Ketchup 0,5 7,2 0,1 33
10ml Walnuss oder Leinöl 0 0 9,2 81,3
Zwischensumme 40,5 7,2 11,3 292,3
5. Mahlzeit: 15.00 Uhr
1 Scheibe Halbfettkäse (Gouda) 10,2 0 5,95 94,5
1 Scheibe Knäckebrot 1,3 6 0,3 32
Zwischensumme 11,5 6 6,25 126,5
6. Mahlzeit: 17.30 Uhr
150g Rinderhackpouletten 33,8 0 21 324
Zwiebeln, Salz, Pfeffer und 30 ml Ketchup 0,5 7,2 0,1 33
(Rindshack für Mi-Fr machen)
Zwischensumme 34,3 7,2 21,1 357
7. Mahlzeit: 19.00
entfällt

Zwischensumme 0 0 0 0
8. Mahlzeit: 20.00 Uhr
150g Rinderhackpouletten 33,8 0 21 324
Zwiebeln, Salz, Pfeffer und 30 ml Ketchup 0,5 7,2 0,1 33

Zwischensumme 34,3 7,2 21,1 357
9. Mahlzeit: 22.00 Uhr
50g Geramont mit Joghurt 10 1 10 134
50g Rinderhackpoulette 11,3 0 7 108
2 ganze Eier 12 0 10 150
Zwischensumme 33,3 1 27 392
Gesamt 192,4 36,6 112,4 1938,9
Aufteilung in % 56,36 10,72 32,92

Bei der Sache mit dem Öl, stimme ich Naseweiss voll und ganz zu.
Stelle mir jedoch zur Zeit selbst die Frage, wann die beste Zeit ist ein hochwertiges Öl zu sich zu nehmen ?

Morgens is relativ sicher unvorteilhaft. Tagsüber is es bei mir eher schlecht mal nen Löffel Öl zu mir zu nehmen und Abends bin ich mir nicht sicher was mit dem Fett dann passiert, vor allem während der Aufbauphase, weil man da ja ein Kcal-Überschuss hat und an Gewicht zulegen will.

Wie ist das wenn man sich in nen Time-Released Shake kurz vorm schlafen gehn nochma 10g reinhaut ? Auf die Verdauung wirkt sich des wahrscheinlich positiv aus, weil das Eiweß langsamer resorbiert wird. Wie wirkt es sich jedoch bei jemandem aus der Endomorph ist und leicht Körperfett ansetzt ?

Sorry an den Threadersteller, dass ich mich jetzt hier so mit einklink.

Ach ja ein was hab ich noch! Ich glaub Tatar wär besser als des Rinderhack, oder ? Des is doch bissi fettlastig.

Bist du nur 300-500 kcal unter deinem Normalverbrauch ?
Scheint mir nämlich bissi wenig zu sein 1930 kcal.

Cu Maddin

@Naseweiß
Mit dem Öl im Whey werde ich in der Tat mal überdenken, ist so angedacht gewesen, weil ich morgens kein Bock habe mir Eier und Käse reinzuhauen. Für die Stoffwechsellage ist Müsli morgens sicher gut, die andere Seite ist allerdings, daß die Fettverbrennung gestoppt wird.

Die Mahlzeit um 17:00 könnte ich ev. auch auf 16:00 Uhr legen, dann hätte ich 2 Std. zwischen dem Training, das müsste für die Bereitstellung der KH doch ausreichen ?

@Maddin
Ich habe mit 19 Jahren 57 Kg gewogen, bin jetzt mit 26 Jahren bei 68 Kg und ca. 14%KF. Die 1900 Kcal. sind angepasst
Also ganz ehrlich mit dem Rindshack bin ich klar der Meinung, daß es nicht ein so großes Problem darstellt, da es schon sehr mager ist... und für das Tartar fast das doppelte zu bezahlen, nur weil es noch weniger Fett hat, halte ich für Schwachsinn.

Also bei dem Rinderhack, glaub ich nich das wir uns einig werden, vor allem nicht wenn du dich gerade in einer Wettkampfdiät befindest. Da würde ich lieber auf andere Eiweißquellen ausweichen.

Ich glaub wegen meiner Unterfrage, mach ich gerade mal nen neuen Thread auf.

Also ich finde dass du sehr sehr viele Mahlzeiten hast, ich persönlich würde da etwas zusammenlegen.

Die letzte Mahlzeit würd ich auch auf 16 Uhr legen.

Käse würd ich ganz weglassen, hab ich jedenfalls keine guten Erfahrungen mit gemacht. Den Joghurt auch.

Wie schon gesagt, morgens das Öl weg, bei der letzten mahlzeit würd ichs lassen.

Ich würde auch auf Tatar umsteigen, vor allem da du dich ja in einer Wettkampfdiät befindest. Da solltest du schon eine etwas andere Lebensmittelauswahl treffen.

Die beste Form erreiche ich immer wenn ich ganz klassisch mein EW aus Pute, ab und an mal Tatar, Quark und ProtPulver, KH aus Reis und Haferflocken und Fett aus Öl/Nüssen beziehe.

Und ich mache das nur so just for fun und nicht wettkampfmäßig.
Dein Plan sieht für mich noch nicht wirklich wettkampflike aus.

Kann mich da aber auch irren und bin mal gespannt was Leute mit Wettkampferfahrung dazu sagen.

@Willi
Dank dir fürs Feedback.
Das ist allerdings auch nicht mein Wettkampfdiätplan, sondern mein "normaler" Plan nur Kalorienreduziert
Aber ich werde meine Pläne definitiv nochmal überarbeiten...

@ Furio
Die Fettverbrennung wird glaube ich nicht gestoppt, Fett verbrennst Du ja den ganzen Tag. Und da der Körper bei Nacht in Ruhe (vorausgesetzt keine KH´s direkt vorm Schlafen) größtenteils Fett verbrennt, ist es glaube ich nicht verkehrt, morgens niedrigglykämische KH´s (Haferflocken) zu Dir zu nehmen, da Du die Nacht über ja Körperfett eingeschmolzen hast (sofern du eine negative Kalorienbilanz hast).Sonst trink doch erstmal nur das Whey.

@Naseweiss
Hast mich überzeugt, werde die Plänchen heute nochmal überarbeiten und am WE nochmal posten.

Werde abends 2 Eier und Tartar in Walnussöl gebraten (oder Pute in Walnussöl) einplanen / ändern.
Morgens Haferflocken in 0,1% fettarmer Milch und Wheyshake usw.

Würdet Ihr denn für die Aufbauphase ebenfalls Tartar statt Rinderhack verwenden ?

Danke nochmal an alle für die konstruktiven Vorschläge !

Ähh ähh ähh !
Nicht so voreilig, junger Mann.

Wir streben ja schließlich alle immer nach dem Optimum, deshalb hab ich da noch was

Zum Braten solltest du kein Walnussöl nehmen , weil sich beim erhitzen die Wertigkeit von Fett verändert. Erklären tut dir das aber lieber mal die Barbara. http://www.bambamscorner.com/board/showt...hp?tid=708.

Und den Shake früh mit Wasser und nicht mit Milch.
Du willst ja schließlich so schnell wie möglich wieder raus aus dieser katabolen Phase. Des is jedoch wahrscheinlich im Gegensatz zu den anderen Dingen Haarspalterei, da du ja 0,1%tige Milch verwendest .

Für die Aufbauphase, würde ich sagen, dass es auf dich als Körpertyp ankommt. Schätz dich so von deinen Erzählungen her jetzt eher als Ektomorph ein und würde deshalb sagen, dass es bei dir wahrscheinlich nichts ausmacht.

Cu Maddin, der jetzt nen neuen Thread wegen des Zeitpunkts zur Einnahme von Walnussöl macht.