Montags: Brust/Trizeps/Schultern
BD flach 3 sätze
BD schräg mit KH 3sätze
Fly´s schräg 3 sätze
Trizepsdrücken vorgebeugt 3 sätze
Cable pushdown 3 sätze
Enges BD 3 sätze
Seitheben 3x
Frontheben 3x
Nackendrücken 3x
Mittwochs: Beine/Bauch
Beinpresse 3x
Kniebeugen 4x
Beinstrecken 3x
Beincurls 3x
Crunches,Beinheben,Sit ups
Donnerstag: Brust/Trizeps/Schultern
BD flach 3x
BD schräg 3x
BD negativ 3x
Schulter : siehe Montag
Frenchpress 2x
Frenchpress am Seil kniend 3x
Dips 2x
Freitag: Rücken/Bizeps
Kreuzheben 4x
KH rudern 3x
Nackenziehen 3x
Klimmzüge 3x
SZ Curls 3x
Scottcurls 3x
Hammercurls 3x
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Daten: 64 Kg .. ca 9 % KFA .. Ektomorph
Fragen: Kann ich am Donnerstag nochmal Brust mit einbauen?
Plan so Ok ?
Wäre für jede konstruktive Antwort dankbar!
Hast du so krasse defitzite im bereich burst, oder warum willst nur 2 mal die Woche brust machen?!
Plan sieht sonst ganz gut aus.
mfg
/edit:
ich sehe gerade, dass du Klimmis am ende machst...
Würde ich relativ am Anfang machen, weil du dann noch nicht so ausgepowert bist und mehr wdh. bzw. mehr zusatz gewicht ranhängen kannst.
Brust will nich so richtig wachsen, richtig. Ist das ok wenn ich Donnerstags nochmal einbaue, von der Regenerationszeit her?
Yau mit den Klimmzügen könntest recht haben, schaff meist nur 11 im 1. Satz, müsst ich mal am Anfang vom Training probieren...
Da ich zahlreiche Antworten bekommen habe, gehe ich von aus das mit dem Donnerstag "dumm" war... Scheint der Plan also für´n A**** zu sein.
Nimms mir nicht übel, aber wenn ich kann 63kg auf 181cm wiegen würde, dann würde ich mich erst einmal auf die Ernährung konzentrieren. Der Plan ist zum jetztigen Stand für Dich einfach unsinnig. Zu viele Sätze, zu seltenes Training der Muskelgruppen, wieso Beine und Rücken nur 1x?, usw. usw.
Auf meine Ernährung achte ich sehr genau. Nehme langsam aber stetig zu. Als ich anfing waren es 58 Kg und so gut wie keine Muskelmasse. Habe mich nach dem "Old Shool" Trainingsplan gerichtet, dort steht ja auch das jede Muskelgruppe so die Optimale Regenrationszeit hat.
Aber wenn du sagst dass das zu wenig ist, und zuviele Sätze, werd ich wohl einen neuen Plan ausarbeiten müssen... Danke für die Antwort!
Genau. Seit Ende Mai bin ich von 58 Kg auf Aktuell: 64,6Kg gekommen. Hab auch n enorme Kraftsteigerung für mich erreicht. Dachte nie das ich mit meinen dünnen Ärmchen jemals 50Kg drücken könnte...
Ich probier den Plan mal, den du mir empfohlen hast, bedanke mich recht herzlich für deine Hilfe!
Wenn Du seit Ende Mai 6,5kg zugenomme hast, dann schalte mal von der Ernährung her einen Gang runter. So schnell geht es auch nicht. Beim jetztigen Stand wären 10kg in einem Jahr ok und das auch nur, weil Du so weit unten warst mit dem Gewicht.
Übrigens zeigt es auch recht deutlich, daß Du kein Hardgainer bist, sondern einfach nur zu wenig gegessen hast.
Montag: Brust/Trizeps/Schultern/Oberschenkel
Dienstag: Waden/Rücken/Bizeps
Mittwoch: frei
Donnerstag:siehe Montag
Freitag:siehe Dienstag
Samstag:frei
Sonntag:frei
relativ wenig Sätze pro Muskelgruppe max. 4 Sätze ausser Rücken und Brust 6 Sätze...
Der Plan so besser für mich?
Man sollte dazu sagen das ich keinen super definierten Körper haben will, sondern einfach aus meinen Untergewicht kommen will und mich ansehnlicher machen will. Da es ziemlich eckelig aussieht wenn man so dünn ist als Mann. Mehr als die Hälfte meines Ziels habe ich schon geschafft!