Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Im folgenden findet Ihr meinen Ernährungsplan (Aufbau).
Dieses Jahr habe ich mir gedacht Masse mit Klasse.
Denn letztes Jahr habe ich knapp 5500 kcal am Tag gefutter, zwar mit fast den selben Nahrungsmitteln, trotzdem sah ich aus wie ein Hefeklos. Bin von 88 kg auf 102 kg gekommen aber war auch sehr viel Fett dabei.
Zur Zeit wiege ich 91 kg würde auch gerne wieder auf über 102 kg kommen aber mit weniger Fett, da ich auch anstrebe nächstes Jahr als Newcomer bei der NABBA anzutreten.

Wie findet Ihr den folgenden Ernährungsplan?

Ernährungsplan Aufbauphase an Trainingstagen

Menge in g / Nahrungsmittel

1. Mahlzeit 5.00 Uhr
150 Haferflocken
100 Bananen
60 Protein (Powerstar Whey Pro Stack)
10 L-Glutamin
5 Kreatin
400 ml Wasser
200 mcg Chrom

2. Mahlzeit 7.30 Uhr
300 ml Kaffee (ohne Zucker)
500 Quark (magerstufe)
10 Leinsamen (dm - geschrotet)
8 Distelöl (2 EL)

3. Mahlzeit 10.00 Uhr
1000 ml Grüner Tee
100 Brot (Roggenvollkorn- Heidevesper)
40 Käse (Fitness, 5% Fett)
2 Becel Magarine (Fitness, Omega 3)
100 Putenbrust (Aufschnitt)

4. Mahlzeit 12.30 Uhr
1000 ml Grüner Tee
100 Apfel
55 Ei (voll-, gekocht)
100 Knäckebrot (Roggen-Vollkorn)

5. Mahlzeit 15.00 Uhr
250 Putenbrust od. Thunfisch (in Wasser)
150 Nudeln (Dinkel-Vollkorn)
50 Broccoli
11 Aminosäuren (VitaLife Amino 4600)
8 Tabl. NemaBas (Säure-Basen-Haushalt)
200 mcg Chrom

Training 16.00 Uhr
1500 ml Wasser
2 Vitamin C

6. Mahlzeit 18.00 Uhr
160 Weight Gainer (Ultimate Nutrition)
10 L-Glutamin
16 BCAA
5 Kreatin
400 ml Wasser

7. Mahlzeit 19.00 Uhr
250 Putenbrust od. Thunfisch (in Wasser)
100 Reis (Basmati), gekocht
30 Tomaten od. Kidney Bohnen
200 mcg Jod

8. Mahlzeit 21.00 Uhr
50 mg Zink
1 Tabl. Multivitamin + Mineralien + Q10
300 mg Magnesium
5 Fischöl (Kapseln, Omega 3)
11 Aminosäuren (VitaLife Amino 4600)
400 ml Wasser

Kcal/Kjoule/Fett/Kohlenh./BE/Eiweiß
4139/17292/70,58/489,51/40,87/403,32


Ernährungsplan Aufbauphase an trainingsfreien Tagen

Menge in g / Nahrungsmittel

1. Mahlzeit 5.00 Uhr
100 Haferflocken
100 Bananen
60 Protein (Powerstar Whey Pro Stack)
10 L-Glutamin
5 Kreatin
400 ml Wasser
200 mcg Chrom

2. Mahlzeit 7.30 Uhr
300 ml Kaffee (ohne Zucker)
500 Quark (magerstufe)
10 Leinsamen (dm - geschrotet)
8 Distelöl (2 EL)

3. Mahlzeit 10.00 Uhr
1000 ml Grüner Tee
100 Brot (Roggenvollkorn- Heidevesper)
40 Käse (Fitness, 5% Fett)
2 Becel Magarine (Fitness, Omega 3)
100 Putenbrust (Aufschnitt)

4. Mahlzeit 12.30 Uhr
1000 ml Grüner Tee
100 Apfel
55 Ei (voll-, gekocht)
100 Knäckebrot (Roggen-Vollkorn)

5. Mahlzeit 15.00 Uhr
250 Putenbrust od. Thunfisch (in Wasser)
100 Nudeln (Dinkel-Vollkorn)
50 Broccoli
11 Aminosäuren (VitaLife Amino 4600)
8 Tabl. NemaBas (Säure-Basen-Haushalt)
200 mcg Chrom

6. Mahlzeit 18.00 Uhr
30 Protein (Powerstar Whey Pro Stack)
10 L-Glutamin
5 Kreatin
400 ml Wasser

7. Mahlzeit 19.00 Uhr
250 Putenbrust od. Thunfisch (in Wasser)
100 Reis (Basmati), gekocht
30 Tomaten od. Kidney Bohnen
200 mcg Jod

8. Mahlzeit 21.00 Uhr
50 mg Zink
1 Tabl. Multivitamin + Mineralien + Q10
300 mg Magnesium
5 Fischöl (Kapseln, Omega 3)
11 Aminosäuren (VitaLife Amino 4600)
400 ml Wasser

Kcal/Kjoule/Fett/Kohlenh./BE/Eiweiß
3201/13371/55,40/320,63/26,80/366,34


Zum Training:
Trainiere 4x die Woche (Mo, Di, Do, Fr) nach einem 3er Split, somit kommt jede Woche ein Trainingstag 2x vor.
Tag 1: Rücken/Schulter/Trizeps
Tag 2: Beine/Waden/Bauch
Tag 3: Brust/Bizeps/Bauch
(inkl. 2x pro Woche 30 min Cardio)

Großer Muskel: 4 Übungen insgesamt 11 Sätze (3/3/3/2)
kleiner Muskel: 3 Übungen insgesamt 8 Sätze (3/3/2)

Beipiel:

Woche 1
Mo: Tag 1, Di: Tag 2, Do: Tag 3, Fr: Tag 1

Woche 2
Mo: Tag 2, Di: Tag 3, Do: Tag 1, Fr: Tag 2

u.s.w

Die Wiederholungen sind bei allen Sätzen gleich und das über 4-8 Wochen. Das Trainigsgewicht bleibt auch bei allen Sätzen gleich, es wird versucht das Gewicht jede Woche oder jede zweite Woche etwas zu steigern. Wenn es nicht mehr möglich ist das Gewicht zu steigern gehe ich mit den Wiederholungen runter (wie schon erwähnt meistens dann nach 4-8 Wochen).
(So ist auch gewährleistet das man die jeweiligen Phasen Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft durchläuft)

Trainiere jetzt seid ca. 6 Jahren, hab nebenbei an der BSA Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport Body- Trainer gelernt und versucht es für meine Planung so gut es geht für mich umzusetzen.

Bei Lob oder Kritik bitte melden

Hier mal Bilder vom letzten und diesen Jahr

finde soweit alles saumässig durchdacht...und deine bilder sprechen ja für sich! ( PS: geiler nacken! )

was ich überhaupt nich raffe is, warum die differenz zwischen trainingstagen und non-workout tagen sooo krass is....sollte man das nicht konstant halten?

Ja, sehe ich wie big_izzo. Ich denke ein Unterschied von mehr als 600 kcal sollte nicht sein. Und an Trainingstagen sollte man dies durch die Workoutnutrition reinholen.

Danke erstmal....

Die Formel für Aufbau ist ja:

30-40 kcal / pro kg Körpergewicht + 500 kcal pro Std. Training

Dann pendeln die Gesamtkalorien ja zwischen Trainingstagen und trainingsfreien Tagen, was auch noch gegen einschlafen des Stoffwechseln hilft oder nicht

Beim letzten Aufbau hab ich ja knapp 5500 kcal 7 Tage die Woche gefutter, da hatte sich eininges an Fett angesammelt

Möchte halt dieses mal mehr Qualität statt nur Masse.

Meint Ihr ich soll lieber an Trainingstagen auf 4500 kcal und an trainingsfreien Tagen auf 4000 kcal gehen

Moin,
erstmal ein großes Lob, Bilder sehen super aus!
Mich würde dein Trainingsplan im Detail mal interessieren, vor allem der Rücken-Schultern-Trizeps Tag.
Kann mir bis jetzt nicht gut vorstellen wie man diese 3 Muskelgruppen an einem Trainingstag bearbeiten kann. Bei mir ist es zumindest immer so, dass nach Rücken kaum noch vernünftiges Training möglich ist.

Danke schonmal

Ja, macht Sinn. Und wenn das Gewicht zu schnell steigt würde ich dann an beiden Tagen so um 200 kcal reduzieren oder erstmal mit dem niederen Anfangen und schauen, wie schnell das Gewicht steigt. Wenn es nicht schnell genug geht, kannst Du immer noch erhöhen. Wirst Du vermutlich so oder so machen müssen, wenn Du erstmal schwerer bist.

Würde die Reduzierung bei den Carbs machen.

Nochmals Danke für die Antworten....

Tag 1 Rücken/Schulter/Trizeps
Aufwärmen Crosser 10 min
1) Latziehen (breiter Griff, hinterm Kopf) - 3 Sätze
2) Latziehen (enger Griff, vor Kopf) – 3 Sätze
3) Rudern (breiter Griff, sitzend) – 3 Sätze
4) Hyperextensions – 2 Sätze
5) Nackendrücken (LH) – 3 Sätze
6) Military Press (LH) – 3 Sätze
7) Seitheben (Maschine) – 2 Sätze
8) Trizepsdrücken (LH, Flachbank) - 3 Sätze
9) Trizepsdrücken Seil (Zugturm) – 3 Sätze
10) Trizepsdrücken gerade Stange (von unten ziehen, Zugturm) – 1 Satz
Abwärmen Crosser 15 min

Tag 2 Beine/Waden/Bauch
Aufwärmen Crosser 10 min
1) schräge Beinpresse – 3 Sätze
2) Ausfallschritt (KH) – 3 Sätze
3) Beinstrecker – 3 Sätze
4) Beinbeuger – 3 Sätze
5) Wadenheben (sitzend) – 4 Sätze
6) Wadenhebem (stehend) – 2 Sätze
7) Sit ups – 4 Sätze
Cardio inkl. Abwärmen 30 min

Tag 3 Brust/Bizeps/Bauch
Aufwärmen Crosser 10 min
1) Butterfly – 3 Sätze
2) Schrägbankdrücken (KH) – 3 Sätze
3) Flachbankdrücken (LH) – 3 Sätze
4) Überzüge (LH) – 2 Sätze
5) Kurzhantelcurls (Scottbank) – 3 Sätze
6) Langhantelcurls (stehend)- 2 Sätze
7) Kurzhantelcurls (Schrägbank, drehend) – 2 Sätze
8) Sit ups – 4 Sätze
Cardio inkl. Abwärmen 30 min

Anmerkung:
Hatte das Schultertraining erst am Beine Tag mit drin, das ging aber überhaupt nicht. Am Rücken Tag ist es noch OK...

Kniebeuge und Kreuzheben habe ich wegen Rückenschmerzen, im unteren Rücken, sein lassen...

Werd mein Ernährungsplan wohl erstmal so ausprobieren:...

Ernährungsplan Aufbauphase an Trainingstagen

Menge in g / Nahrungsmittel

1. Mahlzeit 5.00 Uhr
150 Haferflocken
100 Bananen
60 Protein (Powerstar Whey Pro Stack)
10 L-Glutamin
5 Kreatin
400 ml Wasser
200 mcg Chrom

2. Mahlzeit 7.30 Uhr
300 ml Kaffee (ohne Zucker)
500 Quark (magerstufe)
10 Leinsamen (dm - geschrotet)
8 Distelöl (2 EL)

3. Mahlzeit 10.00 Uhr
1000 ml Grüner Tee
200 Brot (Roggenvollkorn- Heidevesper)
40 Käse (Fitness, 5% Fett)
2 Becel Magarine (Fitness, Omega 3)
100 Putenbrust (Aufschnitt)

4. Mahlzeit 12.30 Uhr
1000 ml Grüner Tee
200 Apfel
55 Ei (voll-, gekocht)
100 Knäckebrot (Roggen-Vollkorn)

5. Mahlzeit 15.00 Uhr
250 Putenbrust od. Thunfisch (in Wasser)
150 Nudeln (Dinkel-Vollkorn)
50 Broccoli
11 Aminosäuren (VitaLife Amino 4600)
8 Tabl. NemaBas (Säure-Basen-Haushalt)
200 mcg Chrom

Training 16.00 Uhr
1500 ml Wasser
2 Vitamin C

6. Mahlzeit 18.00 Uhr
160 Weight Gainer (Ultimate Nutrition)
10 L-Glutamin
16 BCAA
5 Kreatin
400 ml Wasser

7. Mahlzeit 19.00 Uhr
250 Putenbrust od. Thunfisch (in Wasser)
150 Reis (Basmati), gekocht
30 Tomaten od. Kidney Bohnen
200 mcg Jod

8. Mahlzeit 21.00 Uhr
50 mg Zink
1 Tabl. Multivitamin + Mineralien + Q10
300 mg Magnesium
5 Fischöl (Kapseln, Omega 3)
11 Aminosäuren (VitaLife Amino 4600)
400 ml Wasser

Kcal/Kjoule/Fett/Kohlenh./BE/Eiweiß
4488/18552/71,38/562,46/46,94/413,07



Ernährungsplan Aufbauphase an trainingsfreien Tagen

Menge in g / Nahrungsmittel

1. Mahlzeit 5.00 Uhr
150 Haferflocken
100 Bananen
60 Protein (Powerstar Whey Pro Stack)
10 L-Glutamin
5 Kreatin
400 ml Wasser
200 mcg Chrom

2. Mahlzeit 7.30 Uhr
300 ml Kaffee (ohne Zucker)
500 Quark (magerstufe)
10 Leinsamen (dm - geschrotet)
8 Distelöl (2 EL)

3. Mahlzeit 10.00 Uhr
1000 ml Grüner Tee
200 Brot (Roggenvollkorn- Heidevesper)
40 Käse (Fitness, 5% Fett)
2 Becel Magarine (Fitness, Omega 3)
100 Putenbrust (Aufschnitt)

4. Mahlzeit 12.30 Uhr
1000 ml Grüner Tee
200 Apfel
55 Ei (voll-, gekocht)
100 Knäckebrot (Roggen-Vollkorn)

5. Mahlzeit 15.00 Uhr
250 Putenbrust od. Thunfisch (in Wasser)
150 Nudeln (Dinkel-Vollkorn)
50 Broccoli
11 Aminosäuren (VitaLife Amino 4600)
8 Tabl. NemaBas (Säure-Basen-Haushalt)
200 mcg Chrom

6. Mahlzeit 18.00 Uhr
30 Protein (Powerstar Whey Pro Stack)
10 L-Glutamin
5 Kreatin
400 ml Wasser

7. Mahlzeit 19.00 Uhr
250 Putenbrust od. Thunfisch (in Wasser)
150 Reis (Basmati), gekocht
30 Tomaten od. Kidney Bohnen
200 mcg Jod

8. Mahlzeit 21.00 Uhr
50 mg Zink
1 Tabl. Multivitamin + Mineralien + Q10
300 mg Magnesium
5 Fischöl (Kapseln, Omega 3)
11 Aminosäuren (VitaLife Amino 4600)
400 ml Wasser

Kcal/Kjoule/Fett/Kohlenh./BE/Eiweiß
3898/16083/60,70/459,08/38,33/389,59

Hier nochmal ein Foto von heute Morgen mit 91,6 kg

An die Wettkämpfer von euch Meint Ihr das ist soweit OK

Update: heute mit ca. 93 kg ...