Nabend allerseits.
Ich habe heute auf die Waage geschaut und war nicht sehr erfreut:
77kg (+1kg) und 14% KFA (+2%).
Obwohl ich darauf achte vom Junkfood die Finger zu lassen, habe ich zwei Prozent Körperfett zugenommen. Ist das eine ganz normale Schwankung, oder kann das an meiner Ernährung liegen? Ich hab hier mal ein Beispieltag:
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7:00 (Eiweis, Fett, KH, Kcal)
Müsli 100g (???)
Magerquark 250g (30g, 0,7g, 12g, 175kcal)
Milch 100ml (3,3g, 3,5g, 4,8g, 64kcal)
Banane 100g (1g, 0,2g, 23g, 90kcal)
Honig 10g (0,04g, 0g, 7,5g, 30kcal)
10:00
Apfel (???)
Brötchen m. Nutella 10g (0,7g, 5,6g, 3g, 52kcal)
13:00
Spaghetti 100g (12g, 1,5g, 71g, 1467kcal)
Bolognese Soße (???)
16:00
Kokosnuss 10g (???)
19:00
Brötchen m. Erdnussbutter 10g (???)
Brot m. Schinken 15g (4g, 0g, 0g, 20kcal)
Brot m. Käse 15g (3,4g, 4,5g 0g. 54kcal)
Milch 500ml (16,5g, 17,5g, 24g, 320kcal=
22:00
Magerquark 250g (30g, 0,7g, 12g, 175kcal)
Walnüsse
Gesamt: ca. 150g Eiweis, 35g Fett, 160g KH, 2500kcal
Supplemente: Proteinshake, Lachsölkapseln, Zink
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Ich mein erster Überblick, den ich gemacht habe. Also sieht nicht jeden Tag genau so aus und die Werte sind auch noch nicht 100%-ig, sondern sollten erst einmal als Beispiel dienen. Ich esse sonst gerne Geflügel und Fisch, wodurch der Eiweisanteil normalerweise höher ist als der KH-Anteil.
ich würds nutelle weglassen und wesentlich mehr eiweiß mit rein bringen, zwischen 7 und 19 uhr sehe ich da kein eiweiß.
Brot m. Schinken 15g (4g, 0g, 0g, 20kcal)
Brot m. Käse 15g (3,4g, 4,5g 0g. 54kcal)
Also ich bin mir da nicht sicher ob deine angaben stimmen...
Meiner meinung nach sind die Nahrungsmittel mit denen du deinen Tageskonsum gestaltest nicht gut gewählt. Und ein Brot mit Schinken hat andere werte.
Das wichtigste bevor du dir gedanken über eine Bewertung machen kannst ist erstmal das du weist was die Nahrungsmittel für Werte haben um diese auch bewerten zu können.
Bolognese Soße gibts riesen unterschiede je nach zusammenstellung.
Nutella sticht hier sehr ins Auge aber naja gut.
Das Frühstück halte ich mit Honig UND Banane UND müsli etwas stark.
Jedoch hat Bambam ja einen wunderschönen neuen Artikel hier angelegt welcher dir vieles selbst beantworten dürfte. Zu deiner unterstützung für das finden der Nährwerte deiner Nahrungsmittel gibts hier auch eine relativ ausführliche Tabelle.
Die Portionen sollten gleichmäsiger sein.
Ich sage dir das selbe wie Brantelinio. Eiweiß solltest du etwas umdenken! Nimm noch andere Proteinquellen mit rein und verteile sie besser über den Tag! Wo zur Hölle ist das Grünzeug?? Und noch ein Tipp: Nimm die Fettmesswaage und schmeiß sie in die nächste Mülltonne! Wenn die Tonne voll ist machst du damit Umsetzen und Drücken und Hillsprints und dann machst du eine ordentliche Hautfaltenmessung!
PS: Mach mal folgenden Versuch- trink einen Tag lang nur ein paar Schluck Wasser und wieg dich dann auf dem Ding (mit Fettmessung natürlich), den nächsten Tag trinkst du soviel Leitungswasser wie du verkraftest ohne zu platzen und wiegst dich erneut!
2 von 6 Mahlzeiten sind in etwa BB-gerecht, bzw. können deinen Ansprüchen genügen, wenn du an Muskelaufbau interessiert bist.
So, ich werde jetzt mal eine Woche lang mir immer aufschreiben, was ich so esse.
Habt ihr irgendwelche Vorschläge, wie ich als Student mein EP gestalten kann? Ich esse meistens Mittags in der Mensa, da ist immer wechselnder Mittagstisch. Aber keine Sorge, ich nimm kein Junkfood zu mir, sondern esse meist was mit Fisch, Geflügel und Gemüse und nimm mir noch einen Salat. Mir geht es darum, was ich für "zwischendurch" mitnehmen kann, da ich doch sehr schnell sehr großen Hunger bekomme. Im Moment mache ich mir immer belegte Brote mit Pute, Käse und Lachsschinken. Außerdem noch "an apple a day..." ;-)
Zu meinem Frühstück: hier muss es morgens schnell gehen. Deshalb kann ich leider nicht sehr ausgiebig frühstücken, auch wenn ich es gerne würde. Meistens bleibt es beim Magerquark und 'ner Schnitte mit Nutella. Sollte ich hier vielleicht umstellen auf Müsli für die KH und nen Whey-Shake für den Eiweishaushalt?
Lass das Nutellabrot morgens doch einfach weg und füge in der Zeit des sonstigen Brot-Anrichtens deinem Magerquark noch etwas Joghurt und/oder Milch hinzu so wie ein Stück Obst und Haferflocken oder ein vernünftiges Müsli. Gibt es bei mir auch jeden morgen, ist sehr schnell zubereitet und bildet eine sehr gute Basis.
Ob du Whey nehmen möchtest, ist dir überlassen, wenn, dann würde ich ihn dir direkt nach dem Aufstehen empfehlen, beispielsweise bevor du ins Bad gehst um dann anschließend zu frühstücken. Ansonsten dürfte den morgendlicher Eiweißbedarf durch den Quark aber schon gut gedeckt sein. Der vorhergehende Whey-Shake könnte die Speicher erst mal schnell etwas auffüllen, muss meiner Meinung nach aber nicht sein.
Die belegten Brote (so lange es Vollkorn ist) klingen gut und sind auch bei mir im Programm. Hüttenkäse eignet sich auch sehr gut zum Mitnehmen, dann noch einige Gurkenscheiben oder eine Tomate dazu und schon hat man eine ein bis zwei ganz ordentliche Zwischenmahlzeiten. Das funktioniert auch für dich als Student, wie ich dir als ebensolcher, der das auch immer mitnimmt, bestätigen kann
.
Eine weitere Möglichkeit wäre eine Shake zum Mitnehmen, der zum Beispiel aus Milch vermischt/püriert mit einem Mehrkomponentenprotein, feinen Haferflocken und einer Banane besteht. Habe ich auch eine Zeit lang gemacht, ging bei mir aber ziemlich auf die Verdauung.
ich sag nur vorkochen
am abend deine pute braten und zack in die tupperdose...thunfisch kannst auch immer mitnehmen
eigentlich kannste so gut wie alles in die tupperdose packen und mitnehmen *g*
Vielleicht ist es aber auch nicht Dein EP, sondern es liegt an der Waage. Ab einem gewissen Trainingszustand und der daraus resultierenden Muskeldichte, zeigen diese Fettmesswaagen ziemlichen Unsinn an. Beispiel von mir gefällig? KFA-Messung Calipa-Methode: 10% Mit der Waage unmittelbar darauf: 17%
Daher: Spiegel ist immer noch der beste Indikator.