Gude,
Nach einem Jahr Auszeit mit Bodybuilding wollte ich mal wieder anfangen, ein tollen Körper aufzubauen, mit schönem definierten Muskeln.
Also als erstes da ich kein festen Plan hatte während dem Jahr und nur wie wild fast food gegessen habe, habe ich ein AP Plan hergestellt, aufgrund der Tatsache das ich Endomorph bin, möchte ich sehr definiert anfangen und den körperfettgehalt gering halten. zurzeit dürfte ich mich um die 20 % Körperfett befinden.
Seht ihn euch bitte an und falls ihr vorschläge habt würde ich mich gerne des besseren belehren lassen !
nebenbei: ich habe mir zwar den bericht von bambam über anabole diät durchgelesen, weis aber immer noch nicht, wieviel kalorien ichj pro tag runtergehen musst, wäre sehr nett wenn mich jemand dazu informieren könnte !
gruß oldschool21
7 downloads schon, kann niemand helfen???
Der Plan sieht schon sehr fies aus und meine ehrliche Meinung ist, dass du das so keine 2 Wochen durchhälst. Einfach weils zu einseitig wird. Ich habe hier mal eine kleine Aufstellung von Lebensmitteln die ich in meiner AD damals verwendet habe:
Body-Attack Protein 90 (für Quark und als Eiweißquelle)
Fleischkäse / Fleischwurst (nie beides an einem Tag sondern wechselnd und nur kleine Mengen)
Macadamianüsse
Pute
Brokkoli / Spinat
Magerquark (nicht zuviel wegen KH)
Thunfisch
Gouda
Walnussöl (zum Thunfisch mit etwas Käse als "Salat")
Distelöl (in den Quark)
Olivenöl (zum Braten)
Salat (alle Variationen, kein Balsamicoessig)
Eier
Bohnen
Pilze
Schau mal, dass du bisschen Gemüse reinbekommst oder Salat, so dass es wenigstens ein richtiges Essen ergibt. Dann kannst du auch variieren.
Welche Kalorienzahl für dich gut sind kann dir keiner sagen, außer du selbst. Du solltest ca. 300-500 kcal einsparen zu deinem Tagesbedarf.
Fleischkäse / Fleischwurst (nie beides an einem Tag sondern wechselnd und nur kleine Mengen)
enhalten fleischkäse und fleischwurst nicht Zucker?
Macadamianüsse
Pute
da ich noch Student bin, kann ich sie mir finanziell auf dauer nicht leisten
Brokkoli / Spinat
Magerquark (nicht zuviel wegen KH)
Thunfisch
Gouda
Walnussöl (zum Thunfisch mit etwas Käse als "Salat")
Distelöl (in den Quark)
Olivenöl (zum Braten)
Salat (alle Variationen, kein Balsamicoessig)
enthalten salate nicht zuviel KH?
Eier
Was meinst du mit eier? volleier? aus meines wissen nach hat Eigelb gesättigte fettsäuren?
Bohnen
welche art von bohnen und wo kriegt man sie gewöhnlich her? hast du bestimmte supermärkte die du erwähnen könntest?
Pilze
enthalten sie nicht auch wiedeurm zuviel KH?
Entschuldige, hatte eigentlich nie viel in Gemüse gesetzt, war immer zu faul die dinger zu kaufen abzuwiegen, waschen etc. 
und ehrlich gesagt weis ich von den gemüsen KH und glym index wenig !
Die Menge an Zucker in Fleischkäse und Fleischwurst ist vernachlässigbar und die Kohlenhydrate im Salat auch. Normaler Blattsalat hat glaube ich 2 Gramm KH auf 150 Gramm, und 150 Gramm Salat ist schon ein Haufen
Ganz ehrlich, ich habe mir um gesättigte Fettsäuren bei meiner AD gar keine Gedanken gemacht. Wenn ich Lust auf Ei hatte, dann hab ich's halt gegessen. Morgens Rührei mit Speck gab's öfter mal.
Pilze enthalten 0.3 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm (zumindest meine hier, die sind vom Rewe im Glas), also kannst da ruhig ne Menge von essen. Bohnen haben 4 Gramm KH auf 100 Gramm.
Die Mengen sind so gering, mach dich da nicht verrückt. Nur noch eine persönliche Meinung von mir: Meine AD damals hat sehr gut funktioniert, allerdings würde ich eine Diät mit normaler Ernährung jetzt jederzeit der AD vorziehen. Es ist einfach abwechslungsreicher, gesünder und funktioniert genauso gut. Überleg's dir mal.
Mit Bohnen meint 6(sic)6 "Brechbohnen". Das sind die grünen, länglichen Teile; NICHT Bohnenkerne wie zB Kidneybohnen die zB im Chili con Carne gegessen werden.
Jedes Gemüse ist sehr KH arm.
Hey Oldschool - mal ganz ehrlich - der Plan und wie Du das Ganze überhaupt angehst sind Sch...! Du hast 1 Jahr nix gemacht und Dich dazu noch (nach eigener Aussage) relativ schlampig ernährt. Und jetzt willst Du wieder ernsthaft trainieren und mit diesem "tollen" Essensplan auskommen? Nie im Leben! Thunfisch, Hüttenkäse und Nüsse - ja, nee, is klar! Allein Dein täglicher Energiegrundumsatz liegt schon bei ca. 1.800 kcal! Außerdem verstehe ich die Brisanz Deines Vorhabens eh' nicht so ganz - Du wiegst bei 1,78 m gerade mal 75 kg - ist doch gar nicht so wild!
Ich würde vorerst mal wieder anfangen ordentlich zu trainieren und zudem meine Ernährung wieder auf gesunde Vollwertkost umstellen. Bau wieder Masse auf und dann kannst Du irgendwann definieren.
Ich habe den Plan inzwischen überarbeitet, schaut ihn euch an und sagt eure Meinung bitte dazu !