Guten Abend,
ich bin absoluter Anfänger obwohl ich schon länger hier registriert bin, aber diverse Zwischenfälle haben mich immer daran gehindert mich richtig zu ernähren und zu trainieren.
Nach Stundenlangem Lesen auf der Infoseite von Bam(danke für die ganzen kostenfreien Informationen echt Super
) und studieren von Trainingssystemen habe ich mich entschlossen hier ein Logbuch zu eröffnen.
Rückmeldungen sind erlaubt und erwünscht.
.
Hier zu meinen Daten:
Alter:21
Größe:175cm
Gewicht:70kg
Ziel:Muskelaufbau
Trainingsplan und Ernährungsplan folgen...
Trainingsplan:Ganzkörperplan 3x die Woche
Ziel:Muskelaufbau,Übungslehre
5-10 Minuten aufwärmen auf einem Laufband
sehr kurzes dehnen(max.10sec.)aller Muskelgruppen
Beine: Kniebeuge
Schultern: Rudern Aufrecht
Rücken: Rudern Vorgebeugt
Trizep: Dips Gerade
Bizep: BizepCurls
Brust: vorgebeugte Dips,Überzüge,Biegestange
Bauch: Bauchpresse
Trinkbedarf ca.2 Liter
nach dem Training wird jede Muskelgruppe lange gedehnt so ca 30 Sekunden.
Danach nehme ich dann ca 50 gramm Dextrose und gehe dann Duschen finde den Plan so für mich perfekt.
Jede Muskelgruppe wird mit der Wiederholungszahl 8-12 ausgeführt und jeweils 3 Sätze. Bei der Brust werden 4 Sätze ausgeführt da in dem Bereich akuter Nacholbedarf besteht.
Training wird ausschlielich zuhause ausgeführt da ich dort meine Musik habe und mich mehr auf das Training konzentrieren kann.
Equigment besteht aus Langhantel,2xKurzhantel,Laufband und einer Stange zum biegen.Eine Bank fürs Bankdrücken und ein Dipständer sollen noch folgen.Die Dips führe ich so aus das ich ein Bett habe und ein Stuhl und ich mich dazwischen. klemme und jeweils hoch drücke nicht professionel aber das soll mal nicht so wichtig sein.Es soll was bringen.
Gestern war die Erste Trainingseinheit und ich habe guten Muskelkater. Also nicht so schlimm es geht noch kann mich noch bewegen.
Mein Ernährungsplan:
Guten Morgen:
2 Eier
Whey 30Gramm+Milch
Haferflocken
1El Leinöl
1El Wallnussöl
1 Banane
200ml Multivitaminsaft
1 L wasser
Morgens um halb 10:
Magerquark
Putenburst
Vollkornbrot
Apfel
1 El Leinöl
1L Wasser
Mahlzeit!:
Da wird gegessen was auf dem Tisch kommt da ich noch Zuhause wohne(in einem Monat nicht mehr).
+Karotte
1 El Leinöl
200 ml Multivitaminsaft
1 L wasser
Kaffee!:
Proteinpulver
Walnüsse
0,5 L wasser
Es wird Abend...:
Thunfisch
Vollkornbrot
Tomate
Fisch(von Aldi)
0,5 L wasser
Gute Nacht:
Magerquark
ich habe bewusst die Menge nicht hingeschrieben da ich probieren möchte wie es sich am besten darstellt, aber mit diesem Plan sollte alles gedeckt sein.
Ich werde euch auf den Stand halten wie es weiter läuft und nun wünsche ich allen ein gesundes und erholsames Wochenende
Guten abend,
am Monatg und heute(Mittwoch), habe ich mich strikt an den Trainingsplan gehalten und möchte euch dann mal die Gewichte aufschreiben damit ihr lachen könnt.
Beine: Kniebeuge 20Kg 3Sätze 8-12
Schultern: Rudern Aufrecht 10Kg 3 Sätze 8-12
Rücken: Rudern Vorgebeugt 10kg 3 Sätze 8-12
Trizep: Dips Gerade ohne Gewicht 3 Sätze 8-12
Bizep: BizepCurls 10Kg 3 Sätze 8-12
Brust: vorgebeugte Dips ohne gewicht 3 Sätze 8-12
Überzüge 6kg 3 Sätze 8-12
Biegestange ohne Gewicht 3 Sätze 8-12
Bauch: Bauchpresse ohne Gewicht 3 Sätze 8-12
Ja aller Anfang ist schwer, viele werden bestimmt lachen wenn sie das sehen aber mir ist die Ausführung und Übungslehre erstmal wichtiger.
Bin ab Morgen auf Mallorca für eine Woche. Bis dahin wünsche ich euch allen eine schöne Woche
Bloomforeva
Aktuelles Gewicht 71,5 kg
Kniebeuge 20kg <-> Bizepscurl 25kg
Kniebeuge 20kg <-> Bizepscurl 25kg
Fehler behoben sind auch nur 10 Kg nicht 25.
Danke und schönen abend noch
Ja aller Anfang ist schwer, viele werden bestimmt lachen wenn sie das sehen aber mir ist die Ausführung und Übungslehre erstmal wichtiger.
Was heißt hier lachen, wir haben alle mal klein angefangen, also einfach dranbleiben! Was die Beuge betrifft, wie ist denn deine Ausführung im Moment?
Bei mir ist es nämlich so, dass ich erst ab ca. 50 KG sauber Beugen kann, alles andere ist nichts. Kannst du mal probieren bei Gelegenheit (mit Gewicht deiner Wahl, bloß langsam!).
Nachdem ich echt viel zu tun gehabt habe in den letzten Tagen möchte ich mal meine Veränderungen posten.
-Gewicht 73 Kg
-Haltung hat sich eindeutig bei mir verbessert ist aber noch nicht optimal.
-Ernährungsplan komplett überarbeitet wird heute Abend gepostet.
Seelischer Zustand:Gut
Körperlicher Zustand: Ausbaufähig:Gut
Ernährungsplan komplett überarbeitet wird heute Abend gepostet.
Mach mal, paar Kleinigkeiten sollte man noch ändern. Schreib diesmal Mengen mit dazu!
Ansonsten gut; du hast ja zugelegt!