Hab hier in letzter Zeit vermehrt in den Logs rumgestöbert und mich nun entschieden, einen eigenen zu eröffnen.
--> Anregungen und Tipps sind gerne erwünscht. Sowohl hier im Thread, als auch per per PN.
Ich bitte euch allerdings, kleinere Fragen per PN zu schicken, da es hier alles schön übersichtlich bleiben sollte.
DANKE!
EDIT: Noch bisschen was zu mir:
Bin 18 Jahre alt und trainiere seit ca. 1 Jahr und 10 Monaten.
Körpergröße: ca. 1,79 m
Gewicht derzeit bei: 78-80 kg
Meine Trainingsplanaufteilung ist folgede:
MO: Beine, Waden, Bizeps
MI: Brust, Bauch
FR: Rücken, hintere Schulter, Nacken
SO: Schultern, Trizeps, Bauch
25.07.2008: Rücken, hintere Schulter, Nacken
- Kreuzheben: 8x75kg, 10x70kg, 12x65kg
- T-Bar Rudern: 8x50kg, 10x45kg, 12x40kg (weiß nicht, in wiefern man hier die Stange mitzählt zum Gewicht)
- Latziehen: 8x60kg, 10x55kg, 12x45kg
- Nackendrücken: 8x45kg, 10x45kg, 12x40kg
- Butterfly reverse: 15x30kg, 15x30kg
- Shruggs mit KH: 8x30kg, 8x30kg, 10x30kg, 12x27kg, 15x25kg (Gewicht pro Hand)
Fazit
Insgesamt hat mir das Training heute gefallen. Hab zum ersten mal in dieser Aufteilung trainiert, da ich meinen umgestellten Trainingsplan erst diese Woche angefangen habe.
Gewichtsteigerung in nächster Woche ist beim Kreuzheben und T-Bar-Rudern möglich.
27.07.2008: Schultern, Trizeps, Bauch
- Schulterdrücken KH: 8x25kg, 10x25kg, 12x22,5kg
- Seitheben: 8x10kg, 10x9kg, 12x8kg
- Frontdrücken: 8x45kg, 10x42,5kg, 12x40kg
- Enges Bankdrücken: 8x60kg, 10x60kg
- Trizepsdrücken am Kabel (Seilgriff): 12x40kg, 15x35kg
- Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff-einarmig: 12x20kg, 15x15kg
- Bauch...
Fazit
Auch diese Trainingseinheit habe ich so zum ersten Mal trainiert. Hat Spaß gemacht. Bin gespannt auf den Muskelkater im Trizeps, weil ich das erste mal seit langer Zeit den Trizeps mit Vorbelastung trainiert habe.
Bin nah an die 90 Minuten training gekommen. Evtl. die Pausen etwas verkürzen.
Gewichtsteigerung im ersten Satz beim Schulterdrücken und Frontdrücken möglich.
28.07.2008: Beine, Bizeps
- Kniebeugen: 8x80kg, 10x70kg, 10x70kg
- Beinpresse 45°: 12x120kg, 12x100kg
- Beinstrecker: 15x30kg, 15x30kg
- Beinbeuger: 15x30kg, 15x30kg
- Fersenheben sitzend: 8x60kg, 10x60kg, 12x60kg
- Fersenheben stehend: 15x60kg, 15x80kg, 15x100kg
- Bizepscurls SZ-Stange (weiter Griff): 8x37,5kg, 10x32,5kg, 12x32,5kg
- KH-Curls sitzend: 8x15kg, 10x12,5kg, 12x10kg
- Hmmercurls: 15x10kg, 15x10kg
30.07.2008: Brust, Bauch
- Schrägbank KH: 8x37,5kg, 10x35kg, 12x30kg
- Flachbank LH: 8x80kg, 10x70kg, 12x60kg
- Dips: 12,10,10
- Bauch
Fazit
Hab mich leicht angeschlagen gefühlt, aber Training war bis auf leichte Kraftlosigkeit trotzdem gut. Es waren ein paar erzwungene Wiederholungen durch den Traiiningspartner dabei: Also Gewicht so beibehalten, bis jede Wiederholung aus eigender Kraft geht.
31.07.2008: Rücken, hintere Schulter Nacken
Hab das Rückentraining, dass eigentlich morgen kommen sollte, einen Tag vorgezogen. Morgen soll nämlich gutes Wetter kommen, und da hab ich vor ins Freibad zu gehen.
- Kreuzheben: 8x75kg, 10x70kg, 12x65kg
- T-Bar Rudern: 8x55kg, 10x50kg, 12x45kg
- Latzug (enger Untergriff): 8x60kg, 10x60kg, 12x55kg
- Enges Rudern am Gerät: 15x50kg, 15x60kh
- Butterfly reverse: 10x35kg, 12x30kg
- Vorgebeugtes Seitheben: 15x5kg, 15x5kg
- Shruggs: 10x30kg, 12x27,5kg, 15x25kg, 15x22,5kg
Fazit
Hab die Übungen bisschen gewechselt. Nackendrücken raus wegen zu hoher Belastung der Schultern. Dafür vorgebeugtes Seitheben für die Schulter dazu, und Enges Rudern am Gerät als zusätzliche Übung für den Rücken.
War noch immer bisschen kraftlos. Wahrscheinlich macht das Wetter etwas müde. Trainingszeit war okay, ca. 70min.
03.08.2008: Schultern, Trizeps, Bauch
- Schulterdrücken KH: 8x25kg, 10x22,5kg, 12x20kg
- Frontdrücken: 8x50kg, 10x45kg, 12x40kg
- Seitheben: 15x7kg, 15x7kg, 15x7kg
- Enges Bankdrücken: 8x60kg, 10x60kg
- Trizepsdrücken am Kabel (Seilgriff): 12x45kg, 15x35kg
- Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff-einarmig: 12x15kg, 15x10kg
- Bauch
04.08.2008: Beine, Bizeps
- Kniebeugen: 6x90kg, 5x90kg, 6x80kg
- Beinpresse 45°: 12x120kg, 10x120kg
- Beinstrecker: 12x40kg, 15x35kg
- Beinbeuger: 12x40kg, 15x35kg
- Fersenheben sitzend: 8x70kg, 10x70kg, 10x70kg
- Fersenheben stehend: 15x60kg, 15x80kg, 15x100kg
- Bizepscurls SZ-Stange (weiter Griff): 8x37,5kg, 8x37,5kg, 10x35kg
- Hmmercurls: 8x15kg, 10x15kg, 12x12,5kg
- Doppelbizeps am Kabel: 15x20kh, 15x15kg
06.08.2008: Brust, Bauch
- Flachbank LH: 7x90kg, 6x90kg, 5x90kg
- Schrägbnak KH: 12x30kg, 10x30kg, 8x30kg
- Dips: 3x so viel wie möglich
- Kabelflys: 12x15kh, 15x10kg
- Bauch
08.08.2008: Rücken, hintere Schulter, Nacken
Musste heute das Training leider ausfallen lassen, weil ich vom Schwimmen Muskelkater im Rücken bekommen habe.
da mein
Glutamin mir merklich die regeneration verkürzt habe mein trainingsplan auf einen 2er split 2x die woche umgestellt. das ganze nach hatfield:
Sonntag: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch - Max.Kraft
- Flachbankdrücken LH: 6x90kg, 4x95kg, 5x92,5kg
- Schrägbank KH: 6x35kg, 5x37,5kg
- Schulterdrücken KH: 6x30kg, 6x27,5kg, 6x27,5kg
- Dips: 3 Sätze mit 6 Wiederholungen (15kg Zusatzgewicht)
- Bauch