Hallo, zusammen, habe mir eben meinen ersten Trainingsplan selbst erstellt und wollte mal fragen ob der so in Ordnung ist.
Trainiere seit ca. 9 Monaten und seit 3 Monaten auch im Freihantelbereich.
Tag 1...... Rücken + Trizeps
- Klimzüge
- Latzug eng
- Kurzhantelrudern
- Rudern Stehend
- Butterfly Reverse
- Ruderzugmaschiene
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-Engbankdrücken
- Pushdowns
Tag 2...... Beine + unterer Rücken + Bauch
- Beinpresse 45°
- Hackenschmittkniebeuge
- Beinbeuger
- Rückenstrecker
- Wadenheben stehend
- Wadenheben sitzend
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Chruch
Beinheben im Unterarmstütz
Tag 3........ Brust + Bizeps
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- Überzüge
- Butterfly
- Schulterpresse
- Kurzhantelseitenheben
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- Bizepscurls
- Kabelcurls
Sind die Übungen so Ok? Is der ganze TP ausgewogen oder werden bestimmte Muskelgruppen benachteiligt? Und die reihenfolge der Übungen... is die Ok oder sollte ich bestimmte Übungen vor anderen machen?
Hatten mir bei dem Trainingsplan überlegt mit 12 Widerholugen beim ersten Satz zu trainieren, beim 2ten dann 10 und beim dritten 8 Wdh. und das gewicht jedesmal dabei steigern. Das geht doch auch in Ordnung oder? um wieviel sollte man das Gewicht pro Satz denn ungefähr steigern 5Kg oder ist das zu viel/wenig?
Mir gefällt's besser, wenn im klassischen Push/Pull Brust mit Schultern und Trizeps trainiert wird und Rücken mit Bizeps. Aber das kannst Du halten wie ein Dachdecker.
Ich würde die Kniebeugen vor die Beinpresse nehmen. Und wenn Du pro Übung mit drei Sätzen arbeitest, könnten 12 Sätze Brust für den Anfang etwas viel sein. Aber wenn Du damit klarkommst: Okay.
Dann würde ich die Überzüge nach dem Butterfly reinnehmen und Grundübungen wie Langhantelrudern vorgebeugt, klassische Kniebeuge etc. nicht vergessen.
Sieht vom Prinzip her ganz gut aus.
Beim Rückentraining würde ich 1-2 Übungen rausnehmen - Rudern stehend, Ruderzugmaschine.
Beim Brusttraining sind Überzüge geschmackssache, würde stattdessen Fliegende KH nehmen.
Mit den Gewichtssteigerungen musst etwas experimentieren, bei mir ist so, wenn ich im Bereich von 12Wh bis Muskelversagen trainieren, dann brauch ich das Gewicht nicht wechseln, da ich im zweiten sowieso nur mehr 10 schaffe.
Ja passt so. Nur am Rückentag würd ich das Kabelrudern ("Ruderzugmaschine" ist doch die Rückenübung oder?) vor den Übungen für die hinteren Schultern machen. Über Kreuzheben und Kniebeugen solltest du auch mal nachdenken.
Also wenn ich 12 Wdh mache, dann bin ich froh wenn mit dem gleichen Gewicht im nächsten Satz 10 gehen, normalerweise gehen 8 oder weniger. 12 - 10 - 8 und in jedem Satz das Gewicht erhöhen ist bei mir vollkommen unmöglich.
Ich würds an deiner Stelle eher so machen, dass du (nach den leichten Aufwärmsätzen) mit schweren 8 Wdh anfängst und dann das Gewicht von Satz zu Satz reduzierst und mehr Wdh machst. Also eher 8 - 10 - 12
Gruß, Joe
Danke schonmal für eure Antworten.
Also wenn ich euch richtig verstanden hab muss ich einfach nur ein paar Übungen von der Reihenfolge änderen und eventuell eine Brust und Rückenübung aus dem Trainingsplan rausnehmen oder?
So Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben wollte ich in diesem TP noch nicht reinnehmen, Hab gelesen, dass man dafür swchon etwas fotgeschrittener sein sollte und man bei so Übungen auch recht viel falsch machen kann. Is ja auch erst mein zweiter TP im Freihantelbereich.
@Lutanic
Wenn Du mit Deiner Kraft angemessenem Gewicht die Grundübungen in korrekter Technik erlernst, spricht wenig dagegen, sie auszuführen.
Richtig! Du musst es ja nicht übertreiben. Und fortgeschrittener wirst du bezüglich dieser Übungen auch nicht, wenn du sie nicht machst. Sprich du trainierst zwar andere Partien, jedoch wirst du trotzdem bei Kniebeugen ganz von vorne anfangen müssen. Mein Tip: Taste dich einfach an die Übung ran. Lege 40 - 60kg auf und probiere einfach ein bisschen rum.
jo dann werd ich mit die Kniebeugen morgen wohl mal im Fitnessstudio vom Trainer zeigen lassen. Welche Übung soll ich denn dafür vom TP streichen, oder soll ich die Kniebeugenzusätzlich zu den anderen Beinübungen machen?
Hab gelesen, dass man dafür swchon etwas fotgeschrittener sein sollte und man bei so Übungen auch recht viel falsch machen kann.
Jein, viel falsch machen kann man, aber wieso sollte man als Fortgeschrittener weniger falsch machen? Der durschnittliche Anfänger macht zu Beginn so mit 30-50kg Kniebeugen, wenn du aber schon ein Jahr oder so trainierst und 200+kg an der Beinpresse machst, dann kannst du von der Kraft her sicher auch schon 100kg rum beugen. So, was ist jetzt schlimmer, mit 30kg als Anfänger Fehler machen oder mit 100kg als Fortgeschrittener?
Ich hab Kniebeugen von Anfang an gemacht, ohne Trainer, ohne Verein, nur mit einem Trainingspartner der von Training genauso wenig Ahnung hatte wie ich und einem Breitenstein Buch.
Sag dem Trainer oder Trainingspartner einfach, dass du tiefe Kniebeugen machen willst und er schauen soll ob alles passt. Also ob du tief genug bist, ob du einen Rundrücken machst, ob die Fersen hochgehen...
Und lass dir nix einreden von wegen halben Kniebeugen usw.
Gruß, Joe
So hab mir die Kniebeugen jetzt mal zeigen lassen und auch in meinen TP integriert. Hab dafür die Hackenschmittkniebeugen rausgenommen.
Der trainer meinte ich sollte mir mal überlegen mir so nen Gürtel (weiß jetzt nicht so recht wie der heißt, hoffe ihr wißt was ich meine) zuzulegen, damit die Lendenwirbel bei der Übung nicht so sehr belstet werden. Nun wolllt ich mal fragen wie wichtig so ein Gürtel ist. Kann ich vorerst auch ohne diese Gürtel die Übung ausführen oder sollte ich schnellstmöglich zusehen, dass ich mir das ding anschaffe oder is der vllt gar nicht so wichtig?