18.07.2008, 19:28
So, nachdem ich jetzt ca. zwei Monate nach meinem hier im Forum erstellten Trainingsplan trainiere kann ich ja mal meine ersten Erfolge angeben. Habe jetzt hier die Daten von meinen letzten Trainingseinheiten:
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Brusttag:
Bankdrücken, flach - 10, 8, 8 - 2x30kg (+Stange)
Bankdrücken, flach - 8, 8, 7 - 2x20kg (KH, angefangen hab ich mit 2x17,5kg)
Brustdips - 10, 9, 9 - 75kg+10kg (anfangs ohne Zusatzgewicht)
Scott-Curls, LH - 9, 8, 8, 6 - 2x10kg
Kurzhantelcurls - 8, 8, 6 - 15kg (angefangs mit 12,5kg)
Crunches - 4x max.
Beinheben - 2x max.
Rückentag:
Kreuzheben - 8, 8, 8 - 2x20kg (anfangs 2x15kg)
LH Rudern, breit - 8, 7, 7 - 2x20kg
KH Rudern, aufgelegt - 10, 10, 10 - 30kg (vorher 25kg)
Klimmzüge, breit - 2x max. (eines der schwierigsten übungen für mich)
Klimmzüge, eng - 2x max.
Trizepsdips - 10, 9, 9 - 75kg+10kg (s.o.)
Trizepsdrücken, SZ - 10, 8, 8 - 60kg (anfangs 50kg)
Crunches - 3x max.
Beintag:
Frontkniebeugen - 10, 8, 8, 7 - 2x10kg (anfangs 2x5kg, und man die haun rein!)
Kniebeugen, KH - 10, 8, 8 - 12,5kg (nun brennen die oberschenkel!)
Seitheben, KH - 10, 10, 10 - 12,5kg (vorher nur 10kg, aber mittlerweile benutze ich auch mal gerne den Seilzug)
Shrugs - 10, 10, 10 - 30kg (anfangs 25kg)
Butterfly Reverse - 10, 10, 8 - 40kg (hat bei mir das vorgebeugte Seitheben abgelöst)
Crunches - 4x max.
Beinheben - 2x. max
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Mein erstes Fazit:
Seitdem ich nach diesem Plan trainiere, merke ich wie ich vor allem mehr Kraft im Rücken bekommen habe. Liegt vielleicht am Kreuzheben, welches ich vorher nie gemacht habe und außerdem den intensiven Klimmzügen. Hatte vorher immer nur am Latzug trainiert; ich muss aber sagen, dass ich Klimmzüge als viel effektiver empfinde!
Was mir auch aufgefallen ist: Ich habe länger Muskelkater als vorher, wo ich "querbeet" trainiert habe. Nach einer Einheit braucht der trainierte Muskel bei mir nun 3+ Tage zum regenerieren und die Beine noch länger (hatte die vorher fast gar nicht trainiert).
Letztendlich bin ich nun überzeugt, dass mein Plan, so wie er momentan ist deutlich besser ist als vorher und ganz gut wirkt.
So, und morgen geht's dann wieder ans Eisen. Vielleicht kann ich das Gewicht beim Kreuzheben ja mal steigern.
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Brusttag:
Bankdrücken, flach - 10, 8, 8 - 2x30kg (+Stange)
Bankdrücken, flach - 8, 8, 7 - 2x20kg (KH, angefangen hab ich mit 2x17,5kg)
Brustdips - 10, 9, 9 - 75kg+10kg (anfangs ohne Zusatzgewicht)
Scott-Curls, LH - 9, 8, 8, 6 - 2x10kg
Kurzhantelcurls - 8, 8, 6 - 15kg (angefangs mit 12,5kg)
Crunches - 4x max.
Beinheben - 2x max.
Rückentag:
Kreuzheben - 8, 8, 8 - 2x20kg (anfangs 2x15kg)
LH Rudern, breit - 8, 7, 7 - 2x20kg
KH Rudern, aufgelegt - 10, 10, 10 - 30kg (vorher 25kg)
Klimmzüge, breit - 2x max. (eines der schwierigsten übungen für mich)
Klimmzüge, eng - 2x max.
Trizepsdips - 10, 9, 9 - 75kg+10kg (s.o.)
Trizepsdrücken, SZ - 10, 8, 8 - 60kg (anfangs 50kg)
Crunches - 3x max.
Beintag:
Frontkniebeugen - 10, 8, 8, 7 - 2x10kg (anfangs 2x5kg, und man die haun rein!)
Kniebeugen, KH - 10, 8, 8 - 12,5kg (nun brennen die oberschenkel!)
Seitheben, KH - 10, 10, 10 - 12,5kg (vorher nur 10kg, aber mittlerweile benutze ich auch mal gerne den Seilzug)
Shrugs - 10, 10, 10 - 30kg (anfangs 25kg)
Butterfly Reverse - 10, 10, 8 - 40kg (hat bei mir das vorgebeugte Seitheben abgelöst)
Crunches - 4x max.
Beinheben - 2x. max
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Mein erstes Fazit:
Seitdem ich nach diesem Plan trainiere, merke ich wie ich vor allem mehr Kraft im Rücken bekommen habe. Liegt vielleicht am Kreuzheben, welches ich vorher nie gemacht habe und außerdem den intensiven Klimmzügen. Hatte vorher immer nur am Latzug trainiert; ich muss aber sagen, dass ich Klimmzüge als viel effektiver empfinde!
Was mir auch aufgefallen ist: Ich habe länger Muskelkater als vorher, wo ich "querbeet" trainiert habe. Nach einer Einheit braucht der trainierte Muskel bei mir nun 3+ Tage zum regenerieren und die Beine noch länger (hatte die vorher fast gar nicht trainiert).
Letztendlich bin ich nun überzeugt, dass mein Plan, so wie er momentan ist deutlich besser ist als vorher und ganz gut wirkt.
So, und morgen geht's dann wieder ans Eisen. Vielleicht kann ich das Gewicht beim Kreuzheben ja mal steigern.
