Hi all..
Habe gerade mein ersten tp zusammengestellet, fange gerade mit bb an und brauche ein paar gute tips von euch, bzw ergänzungen zur super-page von bambam
Ich muss noch erwähnen das ich zuhause trainiere und ich besitze KH, LH, Klimmzug und eine Bank zum schräg stellen.
3 Sätze pro übung
folgender plan.
montag
Beine, Bauch
....................
Kniebeugen
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben
Crunches
Beinheben
Seitbeugen
[u]Mittwoch[/u]
Rücken, Bizeps, Unterarme
....................................
Kreuzheben
Latziehen vorne
Latziehen Untergriff
Rudern
KH-Curls stehend
KH Scottbank
Handgelenk-Curls
Umgekehrte Handgelenk-Curls
Freitag
Schultern, Trizeps, Brust
..................................
Schulterdrücken KH
Seitheben stehend
Vorgebeugtes Seitheben
Nackenziehen
Dips
Einarmig Trizepsdrücken
KH-Kickbacks
Flachbank LH
Fliegende
Wie findet ihr dien plan, ist es zu viel? was kann ich ändern?
Danke für eure hilfe leute
hi, wenn du gerade neu beginnst ist ein 3er split nichts. die regenerationszeit ist viel zu lang für die einzelnen muskeln.
immer mit einem Ganzkörperplan anfangen als wenn du mit einem 3er reingehst. damit macht man bessere fortschritte am anfang und genau das willst du ja
Ruhig mit höheren Wiederholungszahlen (10-15) reingehen und nach der Zeit etwas senken.(6-12)
MfG Andy
Danke für deine Antwort...
Ok denn werd ich mit einem GK anfangen.
Und von den Uebungen her, ist es dann nicht zu viel? oder kann ich das so lassen ?
und wie lange soll ich das GK machen?
hi, also du kannst jetzt nicht einfach den 3er zusammenziehen das ist klar.
kannst so für die großen muskeln 2 übungen und für die kleinen eine übung mit je 3 Sätzen machen. so mach ich es zur zeit.
oder .. Ich hab hier mal einen als Beispiel von Bam Bam. Wenn es am Anfang zu viel ist einfach überall einen Satz weglassen, weil ich es schon ziehmlich anstrengend fand als unsportlicher typ.
Beine hab ich am Anfang nur Kniebeugen gemacht, das hat mir gereicht und Schultern bearbeite ich auch nur mit Seitheben.
Bei Arme und Bauch würden generell sicher auch 2 Sätze reichen.
die ersten 2 Monate vielleicht immer 2-3 Wiederholungen mehr als beschrieben.
kein Muskelversagen.
also ich lese immer 8 Wochen GK machen und dann am besten Splitten. Halt ich persönlich für nicht so doll. Weil 8 Wochen reichen sicher nicht um eine Grundlage aufzubauen, aber muss am Ende jeder selbst entscheiden. Ich mach meinen noch über einen Monat (seit Anfang des Jahres) und werde dann nach einer Woche zwangspause mal nen 2er probieren.
Beine:
Kniebeugen 3 Sätze 10, 8, 6 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze ca. 10 Wdh.
Brust:
Langhantelbankdrücken 3 Sätze 10, 8, 6 Wiederholungen
Fliegende auf der Schrägbank 3 Sätze ca. 12 Wdh.
Rücken:
Kreuzheben 3 Sätze 12, 8, 6 Wdh.
Vorgebeugtes Langhantelrudern 3 Sätze ca. 10 Wdh.
Schultern:
Kurzhanteldrücken im Sitzen 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Arme:
Abwechselnde Kurzhantelcurls 3 Sätze ca. 8 Wdh.
Trizepsdrücken mit der Langhantel 3 Sätze ca. 8 Wdh.
Bauch:
Bauchpressen 3 Sätze ca. 30 Wdh.
Achso, du kannst ruhig auch die Übungen mal Tauschen. Zum Beispiel kannst du auch Enges Bankdrücken für den Trizeps machen
und Unterarme brauchst du auch nicht extra trainieren.
also ich lese immer 8 Wochen GK machen und dann am besten Splitten. Halt ich persönlich für nicht so doll. Weil 8 Wochen reichen sicher nicht um eine Grundlage aufzubauen, aber muss am Ende jeder selbst entscheiden. Ich mach meinen noch über einen Monat (seit Anfang des Jahres) und werde dann nach einer Woche zwangspause mal nen 2er probieren.
GK Plan ist als Einsteiger absolut erste Wahl, hätte ich seinerzeit auch machen sollen, da hätt ich am Anfang auch mehr rausholen können.
8 Wochen find ich auch ein bißchen knapp. Drei Monate würd ich den GK Plan mal durchziehen, da wirst du sicher gute Fortschritte machen.
ich würde gar nicht drüber nachdenken wie lange ich den mache. erstmal anfangen.
Ok, danke für den guten Tip...werde ich jetzt mal so machen und mal schauen was passiert.
Wie siehts mir der Ernährung aus ? Das volle Programm?
Habe gelesen 2.2g/Kg KG an Eiweis...aber über die Kohlenhydrate keine ungefähren Angaben...habt Ihr da auch einen Tip?
Mfg
Schon alles auf BamBamsCorner gelesen?
dann mal ein paar Ernährungspläne anschauen.
kannst deine lebensmittel ja erstmal umstellen, dann schauen das du pro Mahlzeit immer Eiweiße Kohlenhydrate und Fette drin hast.
nebenbei kannste dich ja mal an einen Plan machen, lass dir ruhig zeit und stell ihn dan einfach ins ernährungsforum.
schau auch am besten was du jetzt zur zeit isst und rechne mal die kcal aus. das haste nen guten orientierungswert, wo du dann etwa 500 kcal draufpackst beim Plan.
auf Supplemente kannste getrost verzichten. später vielleicht.
GK am Anfang ist nicht verkehrt, aber notwendig sicher nicht. 3 Monate lang muss auch nicht sein. Es ist auch nicht so, dass man sich im BB eine "Grundlage" aufbauen müsste, BB ist reines Hypertrophietraining und Hypertrophietraining ist Grundlagentraining im Kraftsport.
Man sollte eine Grundlage haben bevor man mit Maximalkrafttraining beginnt, aber man braucht keine Grundlage um mit einem 3er Split anzufangen.
GK ist eine gute Sache für Anfänger, weil man jede Übung mehrfach die Woche macht und sie so schneller lernt, aber wenn der Anfänger keine Lust auf eintöniges Ganzkörpertraining hat, dann ist ein Split sicher die bessere Wahl.
Wir haben z.B. einen Anfänger dabei, der jetzt seit etwa einem halben Jahr trainiert, angefangen hat er mit einem 4er oder 5er Split, danach einen 3er. Das hatte kein System, er hat einfach mehr oder weniger den Plan von meinem Trainingspartner mitgemacht. Inzwischen macht er Bankdrücken mit 70kg, Kniebeugen mit 90 und Kreuzheben mit 120 rum. Im Satz, nach einem halben Jahr Training. Er hatte auch keine übermäßig guten Voraussetzungen, er wiegt so 70kg rum und hat die ersten TE´s auch mit 30kg Bankdrücken und Kniebeugen gemacht.
Ich will nicht sagen, dass jeder Anfänger Splits machen muss, aber genausowenig ist GK ein Muss. Einfach einen vernünftigen Standardplan (!!) machen der Spaß macht und stärker werden, mehr ist das nicht.
Das "Standardplan" hebe ich deshalb hervor, weil viele Anfänger zu viel lesen und meinen sie würden mit HIT, HST, ILB, 5x5, GVT oder weiß der Geier was, viel viel bessere Fortschritte machen, und das ist Schwachsinn, weil der Anfänger dann in 6 Monaten alle System durchprobiert hat und noch genauso ausschaut wie davor.
Gruß, Joe
Danke für die Tips...
Ich denke ich kann jetzt mal loslegen...
