Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Die Überschrift sagt eigentlich alles.
Ich habe vor einem Monat das Training wieder beginnen können (zuvor längere Pause aufgrund gesundheitlicher und privater Probleme) und hab nach folgendem GK-Plan trainiert.

Ganzkörperplan:
1. Bankdrücken
2. Beinpresse
3. Wadenheben
4. Latziehen (z. Nacken)
5. Nackendrücken
6. Langhantelcurls
7. Kabelzug (Trizepsdrücken)
8. Hyperextensions
9. Crunches
10. Beinheben liegend


Jetzt will ich auf folgenden 2er Split umstellen, um mich etwas mehr zufordern und um kürzere Trainingseinheiten zu absolvieren.

2'er Split:

1.Trainingseinheit Brust, Schulter, Trizeps (Bauch)

1. Bankdrücken
2. Bankpressen (Maschine)
3. Butterfly
4. Nackendrücken
5. Seitheben
6. Kabelzug (Trizepsdrücken)
7. Butterfly Reverse
8. Dips (zur Zeit noch zw. 2 Bänken oder Boden bis alter Kraftstand wieder erreicht ist)
9. Bauchübungen


2.Trainingseinheit Beine, Rücken, Bizeps (Bauch)

1. Kniebeuge
2. Beinpresse (45°)
3. Wadenheben (sitzend)
4. Langhantelrudern
5. Latzug (zum Nacken)
6. Langhantelcurls
7. Hammercurls
8. Hyperextensions
9. Bauchübungen

Findet ihr die Einteilung sowie die Übungen sinnvoll?

Gruß,
Michael

Die Wünsche die mit dem Training vorerst verknüpft sind, sind eventuell noch erwähnenswert.

Wiedereinstieg im Krafttraining
Kraftaufbau
Muskelforderung
Beanspruchung der Sehnen / Gelenke
Erhöhung des Grundumsatzes / Tagesumsatzes
Fettabbau

Nettes Taake-Shirt (von Hoest einmal abgesehen) ...

Die Einteilung findet sich bei einem Zweier-Split ja häufiger, wobei Rücken und Beine zusammen ja manchmal etwas zu viel werden können. Aber das muss man eben einfach probieren. Ich würde am ersten Tag noch eine Trizepsübung mit reinnehmen und das Nackendrücken vielleicht durch eine andere Schulterübung ersetzen. Ich weiß, dass Seitheben nicht das Gleiche ist, wäre aber eine Möglichkeit.

Wie viele Sätze machst du denn pro Übung und wie oft möchtest du trainieren (alle sieben Tage, alle fünf Tage...)?

Deine Wünsche sind ja recht vielseitig, aber - wie du wahrscheinlich auch selbst weißt - so nicht gemeinsam auf einmal zu bewerkstelligen . Ich denke, du solltest dich erst einmal auf den Wiedereinstieg konzentrieren, deine Muskeln wieder richtig "reaktivieren" und schauen, wie du dich dabei fühlst.
Was meinst du mit der Erhöhung des Grundumsatzes/Tagesumsatzes? Möchtest du mehr verbrauchen? Oder mehr verbrauchen müssen?

Zuerst einmal danke für die Antwort Dunkelwald (du kommst mir vom letzten Jahr noch so bekannt vor.. )!
Freue mich, Taake dieses Jahr endlich live erleben zu dürfen

In der Regel vollführe ich 4, selten 3 Sätze mit ungefähr zehn Wiederholungen. Ich habe vor erst einmal an 2 Tagen die 2 Trainingseinheiten zu absolvieren, anschließend 1 Tag Pause und dann das ganze von vorne zu starten.

Da ich zur Zeit frei habe (Fachabitur geschafft, warte zZ auf meinen Zivildienstantritt) kann ich ne Menge schlafen und schaue mal, wie sich das Regenerationsgefühl anfühlt.

Ich hab mich oben wohl verschrieben, nach dem Nackendrücken kommt Seitheben, nicht Schulterheben .. korrigiere ich gleich einmal!
Ich werds wohl erstmal so belassen, und gucken, wie ich damit zurecht komme. Eine weitere Trizepsübung erscheint mir recht viel, da nach Bankdrücken, Nackendrücken, Kabelzug und Dips recht wenig Power mehr übrig ist, zumal der Trizeps schon letztes Jahr mein schwacher Muskel war. Was würdest du / ihr mir denn empfehlen?

Rücken / Beine ist hart - ich werds wohl schaffen, bin hart im nehmen und hochmotiviert
Nur das "stehen" beim LH-Rudern wird wohl schwierig, ich muss da noch an der Reihenfolge schrauben..

Ich finde meine Wünsche durchaus vereinbar. Durch einen (intelligenten) Start, sprich Ernährung, Training, Regeneration vollste Aufmerksamkeit schenken, kann ich (hoffentlich) meinen alten Stand schnell wieder erreichen(2-3 Monate?). In die Materie habe ich mich wieder eingearbeitet bzw. weiß noch über alles wichtige bescheid. Dadurch dürften die Kraftwerte anfangs in die Höhe schnallen (was beim "leichten" Startgewicht auch kein Wunder ist) - bzw. sie tuen es bereits. Dadurch kann ich meine Muskeln erstmal wieder zeigen, dass sie erwachen sollen. Mit ihnen Bänder, Sehnen und Co... Mit dem Gewinn neuer Muskeln steigt mein Grundumsatz, was sich wiederrum positiv auf die Diät auswirkt (--> Fettabbau).. Und somit wär alles verreint

Welche (weitere) Trizepsübung würdest du / ihr mir denn empfehlen?
Und sollte ich Nackendrücken wirklich entfernen? Ich empfand die Übung immer als sehr effektiv!

Hallo Heide,

ich bin kein 2er Spezialist, aber ich schreibe die einfach mal auf, was ich ändern würde. Die Einteilung an sich find ich ok, musst halt schauen ob du Rücken und Beine zusammen schaffst.

2'er Split:

1.Trainingseinheit Brust, Schulter, Trizeps (Bauch)

1. Bankdrücken
2. Schrägbankdrücken Kurzhantel
3. Butterfly
4. Seitheben
5. Dips (zur Zeit noch zw. 2 Bänken oder Boden bis alter Kraftstand wieder erreicht ist)
6. Kabelzug (Trizepsdrücken)
7. Butterfly Reverse
9. Bauchübungen

Mit Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Dips ist deine vordere Schulter genug belastet. Schrägbankdrücken würde ich generell nicht machen, wenn dann Frontdrücken, falls du doch eine Überkopfübung einbauen willst.


2.Trainingseinheit Beine, Rücken, Bizeps (Bauch)

1. Kniebeuge
2. Beinpresse (45°)
3. Wadenheben (stehend)
4. Langhantelrudern
5. Latzug (zum Nacken)
6. Langhantelcurls
7. Hammercurls
8. Hyperextensions
9. Bauchübungen

Ich weiß nicht wie du beugst, wenn du sehr aufrecht bist würde ich noch eine Beinbizepsübung mit reinnehmen, ansonsten geht das auch erstmal so. Wadenheben habe ich von sitzend in stehend geändert, weil du nur damit beide Köpfe des Muskels trainierst.

Ich hoffe es hilft dir.

6(6)6 Beitrag ist gut, stimme zu.

Ich weiß, es wurde schon besprochen, aber ich rate auch nachdrücklich zu...

...Beine, Brust, Trizeps

... Rücken, Schulter, Bizeps, Bauch


Übungen zum Nacken und erst recht aus dem Nacken raus würde ich nicht machen, erst recht nicht, wenn man keine leistungssportlichen Ziele hat, sondern lediglich etwas sportlicher leben will. Die Gelenkstellung in der Schulter ist einfach nicht natürlich.

Also: Latzug zur Brust

Butterfly reverse oder vorgebeugtes Seitheben noch mit zum Rücken.

Ich danke euch beiden für eure positive Kritik.

Ich werde soweit alle Vorschläge übernehmen und vermute, sie werden mir (sehr) weiterhelfen.

Danke 666 und Squatting Bull


Plan wird dann wie folgt aussehen:

Einheit I
Bankdrücken
Schrägbankdrücken KZ
Butterfly
Dips
Nackendrücken
Seitheben
Kickbacks
Kabelzug
Bauch

Einheit II
Kniebeugen
Beinpresse 45°
Wadenheben
Latzug zur Brust
Langhantelrudern
Langhantelcurls
Hammercurls
Hyperextensions
Butterfly Reverse

Das würd mich auch mal interessieren, hehe...

Zum Thema: Der aktualisierte Plan sieht gut aus, deckt alle Grundlagen schön ab und wird dir wohl wieder eine solide Basis bescheren.

Was du zu deinen Zielen geschrieben hast, ist in deiner Situation durchaus nachvollziehbar - das hatte ich wohl zu allgemein aufgefasst.

Du kannst ja mal berichten, wie es mit deinem Wiedereinstieg und deiner (Wieder-)Entwicklung klappt.

Kann dir per PN mitte September ja Bericht erstatten

Ich hoffe auch... es beginnt bereits

Ich überlege, meinen alten Diätlog weiter zuführen - ma schauen.
Danke für die freundliche Wiederaufnahme!

Gruß,
Michael

Willst du 3 mal die Woche trainieren oder jeden 2 ten Tag....?