Einheit I - Sonntag
Beine
Kniebeuge 2x10-12
Kniebeuge 2x15-20 Kadenz 2/5
Ausfallschritt 2x25-40
Trizeps - Supersatz mit Bizeps
enges Bankdrücken 2x6-12 Supersatz
Trizepsdrücken seitlich 2x6-12 Supersatz
Dips 2x25-40 Supersatz
Bizeps - Supersatz mit Trizeps
Sz-Stange 2x6-12 Supersatz
Konzentrationscurls 2x6-12 Supersatz
Kabel-Bicepscurls 2x25-40 Supersatz
Bauch
Crunches u. Bauch 2x12-15
Bauchmaschine 2x15-20
Hyperextensions seitlich 1x15-20
Einheit Il - Dienstag
Rücken
Kreuzheben 2x4-6
Kreuzheben 2x6-12
Latziehen zur Brust 2x4-6
Klimmzzüge. Griff 2x6-12
Überzüge 25-40
Brust / Schultern
Brustmaschine 3x12-15
Buttferly reverse 2x6-12 Kadenz 2/5
Seitheben vorgebeugt 1x15-20
Butterfly reverse 1x25-40
Bauch
Bauchmaschine 2x20-25
Hyperextensions seitlich 2x20-25
Crunches u. Bauch 2x40-50
Einheit III - Freitag
Butterfly 2x12-15 Vorermüdung
Bankdrücken 5x5
Kabelcrossover 2x20-25
Schultern
Nackendrücken KH 2x4-6
Frontdrücken 2x6-12
Seitheben 1x12-15
Seitheben 1x25-40
Bauch
Bauchmaschine 2x12-15 Supersatz
Römische Liege 2x15-20 Supersatz
Hüftheben 2x40-50 Supersatz
Wäre gut wenn man einmal bezüglich Übungsauswahl drüber gucken könnte. Kritik und Verbesserungsvorschläge immer erwünscht.
Wie kommst du auf das 5x5?? Ich sehe da kein 5x5 im Plan.
Ich schon und zwar am Freitag bei Bankdrücken...weil ich mich dort kräftemäßig nicht steigern konnte...und am Umfang ebenfalls nicht.
Ach jetzt sehe ich es auch!
Mach doch einfach an jedem tag einmal 5x5, am rückentag zum beispiel fürs kreuzheben oder so! Dann machst du noch eine Übung im höheren WDH bereich und vllt noch eine im ausdauer bereich und schon hättest du eine periodisierung nach Hatefield! Ist natürlich Geschmackssache mit dem 5x5, nur wenn es dir schon beim bankdrücken gefällt kannst du es ja vllt noch woanders einsetzen
Malle, klar kann man zwei System auch mischen, aber ich verstehe nicht, warum du Brust und Schultern zweimal hintereinander belastest?
Und in jeder Einheit Bauch finde ich auch übertrieben.
Der ganze Split ist unausgewogen aufgeteilt...
Sonntag: Beine, Arme, Bauch
Dienstag: Rücken, Brust/Schulter, Bauch
Freitag: Brust, Schulter, Bauch
Wenn du dich im Bankdrücken steigern willst, dann hat eine Vorermüdung mit der Butterflymaschine keinen Sinn!
5x5 beim Bankdrücken weil ich kräftemäßig nur dort stagniere. Das auf Kreuzheben oder Kniebeugen auszuweiten, stellt mir pers?ch eine zu starke Belastung der Gelenke da.
Und Schultern wird im eigentlichen Sinne nicht zweimal belastet, da Butterfly reverse (Rückenmaschine) und Seitheben vorgebeugt mehr den Rücken als die Schulter belastet.
Brust wird zweimal trainiert (einmal sehr leicht), da ich der Meinung bin, dass dieser Muskel nicht zwangsläufig eine ganze Woche (wie Beine oder Rücken braucht um sich zu regenerieren. Habe hier die ABC-Methode von Hatfield aufgegriffen.
Arme habe ich ausgegliedert um antagonistisch zu trainieren.
Bauch wird wenn ich über 60 mins liege rationalisiert, also werde ich nicht immer 5 oder 6 Sätze nachschieben.
@Bergziege
ironsport.de
"Bei der Vorermüdung handelt es sich um einen leichten Satz für eine Muskelgruppe, der vor einem intensiven Satz der selben Muskelgruppe ausgeführt wird [...]
Die Vorermüdung ist in dem Sinne auch keine Intensitäts-Technik, da hier die Intensität verringert wird. Trotzdem gehört es in diese Kategorie, weil hierdurch im Nachhinein eine größere Leistung erbracht werden kann (also wenn zum Beispiel die Stagnation überwunden wurde)."
Deswegen wollt ich das mal ausprobieren, ich muss einfach diese Stagnation meiner Brustentwicklung überwinden.
Was meinst du speziell mit unausgewogen?!
Hi Malle! Also ich muß auch sagen, dass der Plan total daneben ist. Das hat für mich weder was mit Hatfield noch mit 5x5 zu tun. Sieht eher nach zu viel theoretischem Halbwissen aus. Vielleicht schaust Du Dich hier im Forum mal bisschen nach den wirklich guten Plänen um.
Danke übrigens für die Definition der Vorermüdung. Ich denke aber, die meisten hier wissen, was das ist.
Außerdem glaube ich auch nicht, dass Dich Butterfly vor einem 5x5-Zyklus BD wirklich weiterbringt! Das würde ich max. vorab noch zum Aufwärmen nehmen. 5x5 ist was zum Steigern der Kraft! Da würde ich vorher nicht all zu viel davon verpulvern! Zieh' erstmal die 5x5 ordentlich durch und dann kannst'e hinterher noch was für die Brust machen, um sie richtig zu plätten.
Na gut dann habe ich mal alles überarbeitet. Ist übrigens an einen anderen Plan hier angelehnt...
Einheit I - Sonntag
Beine
Beinpresse 2x6-8
Beinpresse 2x12-15
Ausfallschritt 1x20-25
Trizeps - Supersatz mit Bizeps
French Press 2x6-8 S
Kickbacks 2x12-15 S
Dips 1x20-25 S
Bizeps - Supersatz mit Trizeps
Sz-Stange 2x6-8 S
Konzentrationscurls 2x12-15 S
Kabel-Bicepscurls 1x20-25 S
Einheit Il - Dienstag
Rücken
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge br. Obergriff Nacken 2x12-15
Klimmzüge en. Untergriff Brust 2x12-15
Kurzhantelrudern 3x5
Rudern am Kabel 3x20-25
Bauch
Crunches Extragewicht 3x12-15
Hyperextensions seitlich 2x15-20
Einheit IlI - Freitag
Brust
Bankdrücken 5x5
Fliegende KH 2x12-15
Kabel-Cross 1x20-25
Schultern
Schulterdrücken (Multipresse) 3x5
Seitheben stehend 2x12-15
Seitheben auf Schrägbank 1x20-25
Shruggs Langhantel 5,15,20
Bauch
Römische Liege 3x20/5/5
Bauchmaschine 2x20-25
Ich klinke mich mal ein...
Das sieht schon wesentlich besser aus, aber weshalb hast du am ersten Tag die Kniebeugen rausgenommen? Es bietet sich eigentlich sehr gut an, Kniebeugen im niedrigen Wiederholungsbereich zu machen und die Beinpresse im Hypertrophie-Bereich anzuschließen.
Da du oben die Gelenke erwähnt hast: Korrekt ausgeführt werden die Kniebeugen (und auch Kreuzheben, aber das hast du ja drin) deinen Gelenken nicht schaden. Außerdem kannst du ja auch, wie du es beim Kreuzheben schon vorhast, 3x5 machen.
Kurzhantelrudern nach Kreuzheben und Klimmzügen im niedrigeren Wiederholungsbereich auszuführen finde ich nicht ganz optimal. Das würde ich entweder komplett streichen oder im höheren Bereich ausführen - oder du machst es direkt nach dem Kreuzheben. Auch aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass man die Wiederholungszahl bei Hatfield von Übung zu Übung pro Muskelgruppe ansteigen lassen sollte.
Bei den Schultern vermisse ich außerdem den hinteren Teil. Wieso hast du das vorgebeugte Seitheben gestrichen? Das würde ich auf jeden Fall drin lassen, Rudern zur Brust finde ich für die hintere Schulter ebenfalls ganz brauchbar.
Ich würde das Seitheben auf der Schrägbank rausnehmen und dafür eben zumindest eine Übung für die hintere Schulter mitreinehmen.