Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo an Alle,

nachdem ich nach längerer Verletzungszeit nun bald (hoffentlich) wieder trainieren kann, würde ich gerne nochmal richtig zuschlagen, bevor es zu spät ist (...bin immerhin schon 46 Jahre)

Trainiere zwar schon relativ lange, aber es tut sich halt auch viel im Bereich Training + Ernährung etc. Da ich in einem eher etwas schicken Fitness-Studio trainiere (...nein, kein Schicki-Micki), ist es nicht ganz so einfach, einem der Trainier dort Fragen zu stellen, da die eher daran interessiert sind, den jungen Girls auf die Ti.... zu starren oder wie die geschminkten Gockel - mit hochgestelltem Shirt-Kragen durch´s Studio zu stolzieren

OK...

Nun möchte ich so ab etwa Anfang Juli mein Training auf 5 Tage aufteilen (Mo-Fr) und das Wochenende nach Möglichkeit frei lassen.

In den letzten Tagen habe ich hier im Forum so viel über Trainingspläne /-aufteilung gelesen, dass ich jetzt völlig verwirrt bin.

Die meiste Zeit habe ich in der Vergangenheit nach einem 3-er Split trainiert... ab und zu nach einem 4-er Split. Ich habe aber festgestellt, dass ich wohl am besten klar komme und die besten Fortschritte mache, wenn ich die meisten Muskelgruppen mehr als einmal pro Woche trainiere.

Bei einem Test Anfang letzten Jahres, habe ich sogar mal für 6 Wochen lang 3 x wöchentlich jeweils den ganzen Körper trainiert und konnte zwischen dem Montagstraining und dem Freitagstraining keine großen Kraftunterschiede feststellen...

Wie würde nach Eurer Meinung eine ideale Aufteilung für mich aussehen?

- Oberschenkel u. unterer Rücken möchte ich nur 1 x wö. trainieren
- Brust und Rücken sind recht gut entwickelt
- Schulter und Bizeps sind relativ schlecht (Schulter bekommt einfach nicht diese schöne Kugelform)
- aufgrund 2-er Rücken-OP´s ist nur Kreuzheben mit gestreckten Beinen möglich
- ...ebenso Kniebeugen nicht bis parallel
- Trainingsgewichte sollen aufgrund von Gelenkproblemen nicht so hoch liegen (so bei ca. 12-15 WH)
- bin 1,83 cm groß, z.Zt. 77 kg (wegen kompl. Trainingsausfall) und vom Grunde her eher ein ektomorpher Körpertyp (nehme schwer an Gewicht zu).

Vielleicht kann man die o.g. Punkte ja bei der Aufteilung der Muskelgruppen auf die 5 Tage berücksichtigen.

Bin gespannt auf Eure Antworten - Danke schon mal!

Gruss
Ingo

Servus Imebro,
46 ist gerade richtig, um nochmals durchzustarten. Hab ich auch so gemacht und bin dann mit 47 wieder auf der Bühne gestanden. Also mit Köpfchen und der richtigen Einstellung stehen uns Masters alle Türen offen.
Allerdings geht aus Deinen Worten nicht ganz hervor, was Deine tatsächiche Zielsetzung ist. "...würde ich gerne nochmal richtig zuschlagen" lässt viele Interpretationen offen. Ich darf Dich daher ersuchen, Dein Ziel näher zu definieren, ehe man seriös auf Deine eigentliche Frage eingehen kann.

Hi wolsch,

zunächst danke für Deine aufmunternden Worte ;-)
Wie ich sehe, bist Du 48 und das ist dann schon motivierend für mich.
Ich habe (und hatte) jedoch nie das Ziel, an Meisterschaften teilzunehmen.

Im Grunde ist mein Ziel eher bescheiden - denn ich möchte bis zum nächsten Sommer gerne einiges an Körpergewicht drauf packen - jedoch so, dass ich meine bereits angeschlagenen Gelenke nicht zu sehr strapaziere.

Wie gesagt wiege ich z.Zt. ca. 77 kg und dann sollen es etwa 85 kg sein. Dabei soll aber die Taille nicht allzu sehr darunter leiden. Selbstverständlich kann man in einem Jahr nicht 8 kg Muskelmasse aufbauen, aber ich hätte dann gerne dieses Gewicht, bei maximal 15% Fettanteil (z.Zt. sind das etwa 13%).

Wie ja oben bereits beschrieben, habe ich z.T. Gelenkprobleme sowie Probleme mit dem unteren Rücken. Sehr schwere Gewichte möchte ich daher vermeiden und vor allem möchte ich meine besonderen Schwächen abstellen in diesem Jahr... nämlich Schultern und Bizeps (siehe erstes Posting).

Übrigens ist mein Endziel für das nächste Jahr (Ende 2009) bei rund 90 kg angesiedelt, wobei es dann auch genug ist. Diese 90 kg möchte ich dann halten, aber dabei die Körpermitte härter werden lassen, damit ich im Frühjahr 2010 richtig gut aussehe... mit dann 48 :-)

OK - jetzt bin ich gespannt...

Schöne Grüße,
Ingo

Ich bin auch 48 Jahre und würde auch mal gerne so viel Muskeln kriegen wie der Herr Wolsch.

Nun aber Spaß beiseite.
@ imebro

Setze dir lieber kleine Ziele. 8 kg sind schon eine Menge Zeug. Trainiere so, wie du dich am wohlsten fühlst. Und wenn du Probleme mit Kreuzheben hast, dann lasse sie ganz einfach weg. Es gibt genügend andere Übungen. Ich mache selber auch kein Kreuzheben und so schlecht ist mein Rücken nun auch nicht.

Also Gunnar hat´s auf den Punkt gebracht: Das wichtigste ist es, Freude am Training zu haben. 8 kg ist schon ein sehr hohes Ziel, das ich mir persönlich in Kombination mit einer sehr geringen Erhöhung des KFA wirklich nicht zutrauen würde. Vielleicht tun´s ein bis 2 kg auch. Dafür aber ohne erhöhung des KFA. Wenn Du das schaffst: Hut ab!

Zunächst vielen Dank an gunnar & wolsch!

Wir sind aber irgendwie etwas vom eigentlichen Thema abgekommen.
Im Grunde ging es mir ja um die Aufteilung meines Trainings auf 5 Trainingstage (siehe mein erstes Posting ab "OK...").

Das mit den 8 kg habe ich im letzten Jahr geschafft - natürlich mit Erhöhung des KFA.
Ich habe mir einen EP geschrieben, wonach ich immer mind. 300-500 kcal über meinem Tageskalorienbedarf zu mir nahm. Zusätzlich habe ich Creatin in optimaler Form + Dosis eingenommen sowie auch noch einen guten Weight-Gainer... das ganze dann über rund 6 Monate. Danach wog ich 86 kg bei 17% KFA... das war noch erträglich.
Leider kam dann die Bein-OP, die mich bis jetzt wieder zurück warf.

Jetzt möchte ich das ganze etwas anders aufziehen:
- 5 Tage trainieren (aber wie aufteilen auf die Muskelgruppen?)
- Neuer EP, womit ich dann max. 150-200 g pro Woche zunehmen möchte
- Creatingaben gemäß der entspr. Vorgaben
- KEIN Weight-Gainer!
- Ein gutes Eiweiß

Was schlagt Ihr vor bezüglich der optimalen Aufteilung der Muskelgruppen auf 5 Tage... bei Berücksichtigung meiner ganzen "Zipperlein" (Gelenke, unterer Rücken, Ellenbogen) und unter Berücksichtigung meiner Stärken (Brust + Rücken) sowie meiner Schwächen (Schultern!!! + Bizeps)?

Danke nochmals an Euch Alle!
Ingo

Vielleicht schreibst du mal auf was du für Schultern und Bizeps trainierst.

Ich persönlich trainiere auch im 5er Split, Brust, Rücken, Beine, Schultern, Arme. Komme damit am besten zurecht. Aber das habe ich auch erst im Laufe der Jahre herausgefunden. Bin im übrigen auch schon 6 X mal an den Beinen operiert worden, halt wieder langsam angefangen und immer mehr gesteigert.

Hi Gunnar,

für Schultern trainiere ich seit längerer Zeit Seitheben an einer Maschine od. am Kabel, Kabelzüge für den hinteren Bereich und Frontheben am Kabel - je 3 Sätze. Schulterdrücken (vorne od. hinten) an der Multipresse habe ich irgendwann wieder rausgenommen, da ich auch noch Probleme mit der Rotatorenmanschette habe (mache dafür auch 2 spez. Übungen vor dem Schultertraining).

Bizeps konnte ich nun längere Zeit nur einarmig am Kabel trainieren, weil bei mir die Epicondylitis am re. Ellenbogen auf den Bizeps- u. Unterarmbereich ausstrahlt. Vorher habe ich gerne SZ-Curls gemacht und KH-Curls. Scottcurls sind z.Zt. leider auch nicht drin. Im Moment kann ich ja seit mehreren Wochen gar nicht trainieren und suche nun einen guten TP für 5 Tage, den ich dann ca. ab Juli trainieren möchte.