25.04.2006, 13:35
Montags: Brust / Trizeps
Mittwoch: Rücken / Bizeps
Freitag: Schultern / Bauch
Sonntag: Beine und Waden
- 6 Sätze BD (6-8 Wdh)
- 4 Sätze Schrägbankdrücken KH (6-8wdh)
- 4 Sätze Dips mit Gewichten (8-10 Wdh)
- 3 Sätze Fliegende (8-10 Wdh)
- 4 Sätze Nosebreaker (8-10 Wdh)
Mittwoch: Rücken / Bizeps
- 4 Sätze KH (4-5 Wdh)
- 4 Sätze Klimmzüge weiter Obergriff
- 4 Sätze Latzug mit dem Vgriff zur Brust
- 3 Sätze KH-Rudern (6-8 Wdh)
- 4 Sätze KH-Curls
- 2 Sätze LH-Curls oder Scott-Curls (10-12 Wdh)
Freitag: Schultern / Bauch
- 4 Sätze Frontdrücken (6-10 Wdh)
- 4 Sätze Arnold Press (6-10 Wdh)
- 4 Sätze Rudern aufrecht (6-8 Wdh) oder...
- 4 Sätze Seitheben (10-12 Wdh)
- 3 Sätze Beinheben
- 3 Sätze Crunches
Sonntag: Beine und Waden
- 6 Sätze Kniebeugen (10-15 Wdh)
- 3 Sätze Beinpresse (10-12 Wdh)
- 3 Sätze Beinstrecker (10-15 Wdh)
- 4 Sätze Beincurls (anfangs im Supersatz mit Beinstrecker)
- 5 Sätze Wadenheben stehend (10-15 Wdh)