Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

hi leute!

bin neu hier auf dem board und wollte jetzt mal etwas feedback zu meinem aktuellen TP bekommen, den ich seit ca. 3 wochen durchziehe.
noch kurz zu mir: männlich, 21 jahre, training seit 3 jahren, 171 cm bei 73-74 kg und 12 % KFA. falls noch was fehlen sollte bitte sagen.
zu meinem plan:

TE 1:
schrägbank mit kurzhantel 3 sätze 4-6 wdh.
bankdrücken an der multipresse 3 sätze 8-12 wdh.
cable cross 2 sätze 15-20 wdh.
fliegende 1 satz mit 20+ wdh.

frontdrücken an der multipresse 3 sätze 4-6 wdh.
aufrechtes rudern/seitheben 2 sätze 8-12 und einen satz mit 20+wdh.

enges BD/Dips 3 sätze 4-6 wdh.
pushdowns 2 sätze 8-12 wdh. und einen satz mit 20+ wdh.

TE2:
klimmzüge breiter griff 3 sätze 4-6 wdh.
klimmzüge enger griff ein satz 6-8 wdh.
lang- oder kurzhantelrudern 3 sätze 10-15 wdh.
überzüge 1 satz 25+wdh.

vorg. seitheben 2 sätze 6-12 wdh. und ein satz 15+ wdh.
l-flys am kabel 3 sätze 8-12 wdh.

schottcurls 2 sätze 4-8 wdh.
hammercurls 2 sätze 8-12 wdh.
kurzhanteln im sitzen ein satz 20+wdh.

TE3:
ist mein großes problem. hab schon im medizinischen bereich gepostet aber noch nicht wirklich viel antworten bekommen. ich habe seit jahresbeginn sehr große probleme mit den knien (patellalateralisation = verschiebung der kniescheibe nach außen) und suche seitdem nach dem richtigen plan für meine beine. vor allem kniebeugen sind für mich gerade problematisch, weswegen ich die ganz ans ende der TE gesetzt habe um voll auszupowern. so ungefähr siehts jedoch gerade aus:

kreuzheben mit fast durchgestreckten beinen 3 sätze 10-15 wdh.
beinpresse 3 sätze 15-20 wdh.
beinstrecker 3 sätze 15-25 wdh.
beinbeuger 3 sätze 15-20 wdh.
kniebeugen ein satz mit 30+ wdh.

wadenmaschine stehend 2 sätze 10-15 wdh.
wadenmaschine sitzend 2 sätze 15-25 wdh.

wie ihr seht, alles im hohen wiederholungsbereich was die beine angeht. speziell in dem bereich wäre ich dankbar für tipps.
meine stärken würde ich sagen, sind neben den waden wohl noch die schultern und eventuell die unterarme. oberarme und brust hinken hinterher. tipps für diesen bereich wären auch klasse.
ansonsten gibts wohl nur noch zu sagen, dass ich band- und frontdrücken deshalb an der multipresse mache, weil ich immer sehr spät trainiere und oft der einzige im studio bin und deswegen keine absicherung habe. und ohne mag ich das nicht so, irgendwie kann ich da dann nicht alles aus mir rausholen.

so...das wars. hoffe der text war nicht zu lang und ich bekomme genügend kritik.

gruß jo

Find den Plan soweit ganz gut, mit deinen Beinen ist halt scheiße, aber da kann ich dir nicht helfen.
Mich würden mal noch die Kraftwerte interssieren?

Scottcurls würde ich gerade NICHT so schwer machen, weil die Spannung in der Bizepssehne doch extrem ist wenn der Unterarm fast gestreckt ist! Austauschen mit LH oder KH Curl. Scott am Schluss mit 20+ Wdh kein Problem. Mach den LH-Curl als Bizepsbasis, allerdings unbedingt mit der geraden Stange; das ist NIE verkehrt. So wird der Arm vllt. besser.

Beine:
Fang mal mit Beinstrecken an! Sehr langsame Bewegungen, wenig Gewicht, ganz durchstrecken (wirklich GANZ) und am Ende der Bewegung fest nachdrücken, Zehen anziehen, damit der Rectus femoris (der ("Patellaführer") ganz kontrahiert und die Zehen leicht nach ausen drehen, vllt. 10°. Das stabilisiert die Patellaführung.

Alle anderen Übungen die den Quad belasten würde ich mal mit äußerster Vorsicht genießen, evtl. auch mal bleiben lassen.

also ich würd für die brust mehr volumen machen.ich würd schräg und flachbank jeweils 4sätze mit ner pyramide machen,dann fliegende 3sätze je 6-8,dann butterflys im supersatz mit liegestützen(3sätze butterfly 10-12 wdh´s und liegestützen max) und dann kabel über kreuz mit 3 sätzen je 15-20wdh´s.alternativ zu dem supersatz kannste auch nen reduktionssatz mit ner beliebigen übung machen.

14 Sätze für die Brust und davon sind auch noch 3 Süpersätze!?!?

Also ich kann davon nur abraten.
Übertraining ist hier vorprogrammiert

also das is für mich kein übertraining.meine brust wächs hervorragen und man kann sich übertraining auch einreden.wenn sie bei ihm nicht wächst kanns auch mal an zu wenig volumen hängen.

Also 14 Sätze sind schon sehr viel.
Wenn ich mal überlege, hab mal HIT gemacht und 3 sätze für die Brust und das hat auch hervorragend geklappt, hatte sogar Muskelkater immer gehabt.
Im mom sind es immer so 9 sätze bei mir....

naja also ich würd sagen probieren is das beste rezept.mal 6 wochen mal 6 wochen so und dann weiß mans meißtens schon was besser für einen funktioniert...

Da gebe ich dir schon recht, dass man sich Übertraining einreden kann aber:

Ich trainiere jetzt seit 10 Jahren und habe nach 2 Operationen an beiden Schultern mein Training (früher hohes Volumen) komplett umstellen müssen.

Mache nun seit ca nem halben Jahr ein hochintesives Training nach Mike Mentzer und muss sagen dass ich in dem halben Jahr wirklich sehr gute Fortschritte gemacht habe.
Mein Brusttraining besteht aus einem Supersatz Kabelcross und KH Bankdrücken.
Trainiere die Brust alle 8 Tage!

Aber ich will hier keine Grundsatzdiskussion starten...

Wenn ein Muskel nicht wächst, dann IMMER wegen zu wenig Intensität, das ist Fakt. Und Intensität kann sich in der Tat über Volumen definieren. Aber das ist nur EINE Möglichkeit.

Die logische Vorgehensweise ist es mit sehr niedrigem Volumen zu starten. Wenn es dann nicht fumktioniert kann man sich nur in eine Richtung ändern, nämlich nur zu mehr Volumen. Wenn man aber bereits "viel" macht muss man überlegen was besser ist: "weniger" oder "sehr viel"! Und das führt fast immer zu Unsicherheit.