Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hi ^^
von mir nen neuer tp:

Ziel: eine TE maximal 1,5h z.V Samstag und Sonntag
sowie ca 60 min Donnerstag und Freitag

Wichtig: SchnellKraft(SK) und KraftAusdauer (KA)

Überlegung 1:
2er split SK und KA im wechsel

sprich woche 1 sa/so KA dann woche 2 sa/so SK

Wurde mir von abgeraten da einfach nur ineffektiv.

Überlegung 2:
Donnerstag und Freitag dazu nehmen und nach der Arbeit jeweils eine Stunde Maximal das SchnellKraft-Training zu machen und dann entsprechend Samstag und Sonntag einen 2er Split KraftAusdauer

der SchnellKraft-Trainingsplan sieht wie folgt aus:
Donnerstag/Freitag je 60 min variabler Übungsmix

Aufwärmen: 5min kletterwand

Arme - Schultern

gerade punches aus der hüftdrehung mit 5KG KH 10Wdh. 4 Sätze

Beschreibung:
Fightstance (Stand schulterbreit knie leicht gebeugt ein fuß eine hand breit vor dem anderen)
Arme oben zur Deckung
1. Satz 10x Links- Rechts (linke Fuß vorn)
2. Satz 10x Rechts- Links (rechter Fuß vorn)
3. Satz 10x Links- Rechts
4. Satz 10x Rechts- Links

Nach jedem Satz Psoitionswechsel und angepasste Deckung. Schlag gerade aus der Deckung, nicht durchgestreckt!

Schlagtempo: schnell


Seitheben Stehend 6Kg 10Wdh. 4Sätze
Tempo: schnell

Frontheben stehend 6KG 10Wdh. 4 Sätze


Arme - Brust

Bankdrücken 35KG 10Wdh. 4Sätze
Tempo: schnell

Beine
3 leichte beidbeinige "hops" -sprünge danndirekt in die hocke und einen langen gestreckten dann wieder 3 hopser usw. Das ganze 10x

Weichbodenlaufen
2 Minuten 4x 30sec mit jeweils maximal 30 sec pause
mit erst locker dann knie langsam anziehen bis dann über "gürtelhöhe" kommen
Tempo: schnell bis sehr schnell
Haltung: gerade mit leichter neigung des Oberkörpers nach hinten, arme zum Block erhoben links deckt Kopf (faust) rechts deckt wange bis rippen(unteratrm).

"lowkick"
deuserband auf der einen seite an einer sprossenwand und auf der anderen seite am spine fixiert
10 lowkicks eingedreht (ziel: schienbeintritte gegen unterschenkel)
danach beinwechsel nochmal 10 lk
danach beinwechsel 10 LK gegen oberschenkel
danach beinwechsel nochmal 10 LK über die andere seite

"Kao" close Combat gerade
deuserband über dem knie und an der untersten sprosse der sprossenwand befestigt 10 Knietritte über Gürtelhöhe gleichzeitig arme diagonal nach vorn strecken "greifen" und zum knie reissen.
kniewechsel und das ganze nochmal über die andere seite

Beinpresse(horizontal) 150KG 10Wdh. 4x
Tempo schnell

Damit dürfte ich alles so weit abgedeckt haben, oder?...

Der KraftAusdauer-Trainingsplan ist dem alten nachempfunden, lediglich aufgeteilt auf zwei tage.

Samstag:
Beinpresse: 130Kg

Aufwärmsätze:
- 1 x 10 Wdh. 50%
- 1 x 10 Wdh. 75%

Arbeitsätze:
- 3 x 30 Wdh.

Beinstrecker: 50Kg
Arbeitsätze:
- 3 x 30 Wdh.

Beinbeuger: 40Kg

Aufwärmsatz:
- 1 x 10 Wdh. 50%

Arbeitsätze:
- 3 x 30 Wdh.

Wadenheber mit zusatzgewicht: 110KG

Aufwärmsätze:
- 1 x 10 Wdh. 50%
- 1 x 10 Wdh. 75%

Arbeitsätze:
- 3 x 30 Wdh.

Bankdrücken: 30Kg

Aufwärmsätze:
- 1 x 10 Wdh. 50%
- 1 x 10 Wdh. 75%

Arbeitssätze:
- 3 x 30 Wdh.

Dipsmaschine: 60kG

Arbeitssätze:
- 3 x 30 Wdh.

Sonntag:
Latziehen weit zur Brust 45 Kg

Aufwärmsatz:
- 1 x 15 Wdh. 50%

Arbeitsätze:
- 3 x 30 Wdh.

Rudermaschiene: 50Kg

Arbeitsätze:
- 3 x 30 Wdh.

Reverse Butterfly: 30Kg

Aufwärmsätze:
- 1 x 10 Wdh. 50%

Arbeitsätze:
- 3 x 30 Wdh.

Kurzhantelcurls: 9KG

Aufwärmsätze:
- 1 x 10 Wdh. 50%
- 1 x 10 Wdh. 75%

Arbeitssätze:
- 3 x 30 Wdh.

Seitheben: 4Kg

Arbeitssätze:
- 3 x 30 Wdh.

Rumpfbeuger/Bauchpresse: 60Kg

Aufwärmsätze:
- 1 x 10 Wdh. 50%
- 1 x 10 Wdh. 75%

Arbeitssätze:
- 3 x 30 Wdh.

Rotatoren alle zwei wochen: 3Kg

Arbeitssätze:
- 2 x 20 Wdh.

Verbesserungsvorschläge?

Zeitlich sollte ich damit jeweils die anderthalb stunden gerade so schaffen, die SK aufteilung werde ich immer variiren, um jede woche andere kombinationen zu machen. sollte ich wider erwarten beim SK mal die 60 min unterbieten und mal ne halbe stunde über haben, verzieh ich mich in einen der Kursräume und üb da nen "Wai-Khru" dann sollte eh das komplette bewegungsspektrum abgedeckt sein ^^

wichtig ist halt, das ich die vorgegebene zeit nicht überschreite

gruß
X

kann man von dir ein paar weitere infos bekommen?
was treibst du an sport?
warum geht training nur am we?
warum sonst nur 4 tage am stück?
was sind deine ziele?


mal kurz meine gedanken dazu:
wenn du nur 2x/woche ka machst kommst du an nem gk eigentlich nicht vorbei, sonst wird die belastung viel zu gering. 3 sätze find ich auch zu wenig.
2x hintereinander sk ist nicht optimal, sk geht aufs zns, man sollte am tag danach wenn möglich nur locker trainieren.

warum nicht z.b. dienstag und samstag ganzkörper-ka und donnerstag ganzkörper-sk?

Also zu mir:
ich trainier seit August GKs
Eigentlich durchgehed KA und Hypertrophie im wechsel
eine Trainingseinheit dauert im gym so 3 bis 3,5h
also alles inklusive. (GK)
Damals hatte ich nur uni und keinen job nebenher
seit märz hab ichn job und der kostet zeit da ich an einem arbeitstag 3 stunden (hin und zurück) allein an fahrtzeit verliere...

Meine Woche sieht ungefähr so aus:
Mo
10-14 - 18-20 uhr uni
di
8-18.30 uhr arbeit (bin erst 21 uhr zu hause)
Mi
9.00-11.30 uhr Kampfsport
14-18 uhr uni
Do
10-18 uhr arbeit
fr
10-15uhr arbeit

freitags kommt halt dazu das ich noch einiges so erledigen muss
also is er tag auch recht ausgefüllt.

ich kann nur donnerstag und freitag jeweils ne stunde trainingszeit loseisen (erschwerend kommt dazu das das gym nur bis 22 uhr auf hat)

samstag und sonntag kann ich normalerweise problemlos verplanen also training plus alles andere an aktivitäten ^^

Ziel: ich mach das ganze als support fürn kampfsport ^^

damit kann man ja schonmal was anfangen!
ist trotzdem recht schwer was sinnvolles hinzubekommen.

ich würds an deiner stelle so machen:
donnerstag ganzkörper ka, auf ne stunde reduziert
samstag ganzkörper sk
sonntag ganzkörper ka, volle kanne, also 90min rum

ist natürlich nicht optimal, aber imo das beste was man aus deiner situation machen kann.

aber hey, was ist z.b. mit montag morgen? ich geh zwar auch nicht gern morgens trainieren, aber in deinem fall wäre das wohl echt noch was.

donnerstags nen GK KA in 60 min? Oo
also um das hinzubekommen, musst du obigen GK aber extremst kürzen
30wdh mit "relativ hohem" gewicht kosten bei mir recht viel zeit Oo

also ich pendel zwischen drei orten
wohnort + gym
uni + wg (60km von gym und 90 von arbeit)
arbeit (80km von wohnort und 90km von studienort)
ich fahr mit dem zug weil im studententicket bereits bezahlt, daher spar ich die benzinkosten dafür dauert oneway 30 min länger wenn ich glück hab und 60 wenn ich pech hab)

das gym hat von 8-22 uhr geöffnet

somit haut das montags nimmer hin

in 60min könnte man z.b. sowas hinbekommen:
beinpresse
strecker/beuger im direkten wechsel
latzug im untergriff
rudern
bankdrücken
dips

jeweils 4x20wdh mit maximal 60s satzpause. damit braucht man je übung ca. 8min, mit übungswechsel und verschnaufpausen am ende 10min - da kommt die stunde also grad hin.
klar ists hart, aber im ka gehts ja nur ums übersäuern, da sind kurze satzpausen perfekt. die gewichte müssen natürlich entsprechend gewählt werden und von satz zu satz reduziert werden.

Das probier ich aus, aber fürn GK fehlen mir da dann noch die arme und die schultern(hintere vor allen dingen) die muss ich präventiv verbessern.

hab deine pn eben erst gelesen, weiß jetzt nicht genau zu welchem zeitpunkt die reinkam, aber danke für die ausführliche beschreibung.


zu deinen befürchtungen:
nimm ne uhr mit, das ist wichtig. achte auf die maximal 60s satzpause, sprich nach 50s wieder die griffe in die hand und loslegen. du wirst merken wie sehr dich die 20wdh dann killen...klar, der erste satz ist ok, aber spätestens beim dritten wirst du merken dass 20wdh reichen, glaubs mir.

der plan ist natürlich nur ein kompromiss, aber imo das effektivste für 60min. die arme sind ja überall dabei (bizeps v.a. beim latzug im ug und trizeps bei dips), die schultern auch.
direkt trainieren kannst du die muskeln dann ja am wochenende wenn du mehr zeit hast, den kompromiss musst du eingehen (bei deinem vorherigen vorschlag würden die muskeln ja auch nur 1x/woche direkt trainiert werden).
ist immer noch besser als wenn du splittest und samstag und sonntag nacheinander ka machst.

wie gesagt, ich probiers auf jeden fall aus. bin mal gespannt obs sich ausgeht.

jo, und dann hier melden, interessiert mich auch
wie du es findest