Moinsen!
Seit gut 3 Monaten ernähre ich mich nach einem ziemlich harten Ernährungsplan mit praktisch ausschließlich gesunden Lebensmitteln.
Sprich:
Vollkornmehl/brot, Vollkorn-Haferflocken, Vollkorn-Nudeln, Naturreis, Magerquark, Nüsse, entrahmte Milch, Rapsöl, Putenbrust/Hühnchenbrust, etwas FischEier (max. 3 Eigelb pro Woche), Obst&Gemüse etc.
Ich zähle penibel Kalorien, benutzte eine Küchenwaage etc.
Fettiger Käse, zuckerbeladene Milchprodukte, fettige Fleischwaren, Alkohol, Süßigkeiten oder Knabberzeug sind nahezu völlig aus meinem Leben verbannt.
Alle 10-14 Tage kommt dann ein Fresstag, an dem die Regeln durchbrochen werden.
Ich wiege jetzt 71,5 kg bei 1,79 m, und konsumierte bisher gut 2600-2700 kcal an trainingsfreien Tagen und etwa 3000-3300 an Trainingstagen.
Das Essen an sich ist teilweise echt hart, da ich nicht gleichzeitig alle korrekten Regeln beachte, wie:
1. Alle Mahlzeiten etwa gleichwertig an kcal
2. Am Abend nur wenige KH
3. Mindestens 5-6 Mahlzeiten am Tag
4. dabei nur noch wenige kcal als letzte Mahlzeit
Irgendwo überschneiden sich die Kriterien, und ich bin auch irgendwo ziemlich frustriert, da ich EXTREM viel Aufwand für meine Ernährung betreibe, aber es nicht wirklich hoch geht mit dem Körpergewicht.
Da die ganzen fettarmen Lebensmittel wie Magerquark und entrahmte Milch z.B. nicht viele kcal liefern, musste ich entsprechende Mengen davon konsumieren, verbunden mit den vielen Ballaststoffen kam es aber in den letzten Wochen häufiger zu ziemlichen Blähungen, obwohl ich locker 4 Liter täglich an Flüssigkeit konsumierte.
Ebenfalls DEPRIMIEREND.
Die Sache ist, ich habe einen gaaanz leichten Speckansatz, ein Fourpac ist deutlich zu erkennen, und nun möchte ich eigentlich nicht viel von meiner Definition aufgeben.
Was würdet ihr mir raten? Einfach nochmal 300-400 kcal draufschlagen?
Mehr essen wird tatsächlich langsam schwierig, da ich einfach keine Ideen habe, wie ich 7 Tage die Woche auch alle meine Zwischenmahlzeiten auf gut 500 kcal hochschrauben kann (wenn ich bei 3000 kcal täglich z.B. 6x500 kcal anpeile).
Ich habe es eine Zeit lang mit Nüssen und vorher gekochten Pfannkuchen probiert, aber auf die Dauer ist das EXTREM monoton, zumal mein Ernährungsplan ohnehin sehr strikt ist.
Ich wäre euch für Tipps sehr dankbar!
Ich habe jetzt mal eine Packung Weight Gainer gekauft, das wäre natürlich auch eine Alternative für Zwischendurch.
Oder war das eher ein Fehlkauf?
Thx im Voraus!
Ich verstehe jetzt nicht ganz was du möchtest. Du möchtest dass dein Gewicht steigt (warum?) und fährst eine positive Energiebilanz obwohl du schon einen Speckbauch hast? Wie alt bist du denn? Rauchst du?
Fütter uns mal mit mehr Informationen.
Also Birkenschubser, da würde ich an Deiner Stelle relativ entspannt bleiben. Jeder von uns hat solche Plateaus, auf denen sich der Körper eine Weile "etabliert". Sie dauern unterschiedlich lang und können manchmal ganz schön frustrierend sein. Mit der Zeit lernt man allerdings damit umzugehen und oft kommt dann wieder ein Schub ohne dass man wirklich weiß warum. Würde Dir raten so diszipliniert weiterzumachen wie bisher, denn dadurch hast Du scheinbar schon viel erreicht. Lass es einfach geschehen.
Ja, ich empfehle Dir auch, einfach Geduld zu zeigen und hart zu trainieren.
Beim BD z.B. hing ich für sicher 1 Jahr bei 60-70 kg, dann plötzlich - Schwupps! - ging es in wenigen Monaten schwunghaft auf 7x100kg hoch.
Manchmal steckt man da nicht hinter und muss einfach geduldig sein...
Erstmal danke für eure Antworten!
Also, folgendes.
Ich bin jetzt 22, und trainiere seit knapp 1,5 Jahren.
Gewicht vor Trainingsbeginn: 75 kg auf 1,79m, leichter Bauch, Ernährung bestand praktisch nur aus Fast Food und Süßigkeiten in immensen Mengen.
Gewicht zwischendurch: 72 kg, 4-Pac.
Dann wollte ich eine Runde definieren, obwohl da kaum etwas zum Definieren da war -> Gewicht auf 70 kg.
Und seit knapp 2-3 Monaten komme ich nach dieser Diätphase auch nicht mehr wirklich hoch.
Zum Speckansatz: sollte ich wohl lieber ein Pic verschicken; von Süpeckansatz spreche ich, weil ich nicht das komplette Sixpack sehen kann.
Mein Ziel ist natürlich Gewichtzunahme, wie sollte ich denn sonst bitte Muskelaufbau betreiben?
Rauchen? Nie getan und wird auch nicht angestrebt. ^^
Mein Problem ist einfach, dass ich etwas verwirrt bin von den verschiedenen Infoquellen; manche schlagen vor, bis auf 10% KFA zu gehen, und erst DANN positive kcal-Bilanz zu fahren.
In meiner kurzen Diätphase war es aber schon zu krass, ich bin da an trainingsfreien lediglich auf 1900 kcal runtergefahren (also bei 2200 kcal Vebrauch etwa 300 kcal Defizit) - und war so gelaunt wie ein ausgehungerter Wolf, hab von Essen geträumt etc.
Dann habe ich mein Nahrungspensum drastisch erhöht, und dennoch: 3 Monate -> 1,5 kg. Sogar eher 1 kg, weil verschiedene Waagen zum Einsatz kamen.
Meine Frage war nun an euch, ob es da sinnvoll ist, weiterzumachen, wie bisher - oder vielmehr die kcal-Zufuhr um, sagen wir, 300 kcal zu erhöhen?
Offenbar muss mein Stoffwechsel doch ziemlich schnell sein, sonsat hätte ich in meiner Zeit vor dem Training eine fette Sau werden müssen, wenn man sich mangelnde Bewegung in Verbindung mit meinem enormen Konsum absolut BB-feindlicher Lebensmittel so anschaut.
Thx für eure Hilfe!
Nun ja, Dein Körper kann im Jahr nicht mehr als 3-6 kg Muskelmasse aufbauen. Mach lieber noch ein bisschen so weiter wie bisher.
(Ich muss immer lachen, wenn mir Freunde stolz erzählen, dass sie im letzten halben Jahr 12 kg Muskeln zugelegt hätten.^^)
Wie sieht es denn sonst aus?
- Trainingsplan
- Wie oft die Woche trainierst Du?
- Hast Du Kraft zugenommen?
- Wie sieht Dein Ernährungsplan denn genau aus?
- Wie sind die Makronährstoffe verteilt (also g/kg Eiweiss, KHs, Fett)?
3-6 kg Muskelmasse, und dann noch vielleicht 2 kg Fett - aber bei mir ist in den letzten Monaten ja praktisch NICHTS passiert.
Ich wiege jetzt 71,5 kg, was zwar zu den 70 kg meiner Diät ein Fortschritt wäre - allerdings kam dies ja nur zustande, indem ich die Diät unterbrach, vor der Diät war ich bei etwa 71-72 kg.
Ergo: Stagnation.
Nun bin ich nicht so extrem dünn, das man das komplette Sixpack sieht, wie gesagt. Z.B. stört mich das bisschen Speck an Oberschenkel und Gesäß, was ja auch der Grund dafür war, meine Diät überhaupt zu beginnen.
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Zum Training insgesamt:
Die ersten 7-8 Monate 2er-Split, bin dann schnell stagniert, da ich wohl zu viel trainiert habe.
Dann 2 Monate simplen GK mit 5 Übungen, ging halbwegs.
Dann wieder Stagnation, vor allem beim Körpergewicht - also stieg ich für knapp 2 Monate um auf Zirkeltraining im Kraftausdauerbereich.
Die Diät habe ich dann gecancelt, und bin jetzt seit etwas über 2 Monaten im PITT-Force-Grundplan.
Letzterer hat recht viel krafttechnisch bewirkt, trainiert wurde 2x die Woche.
Hier wollte ich jetzt umsteigen auf einen GK mit mehr Übungen und dem typischen 3er-Satz-System mit 8-12 Wh, da es langsam zu lasch wurde.
Achja, Thema Beine: Verletzung im 3. Monat, daher konnte ich sie effektiv fast 6 Monate nicht trainieren, jetzt allerdings geht es wieder aufwärts (es waren meine stärksten Muskeln, nach 3 Monaten Training war ich immerhin bei 230 kg an der 45-Grad-Beinpresse etc.)
Aktuelle Kraftwerte sind:
Kniebeugen: 10x 63 kg (wobei ich schon bei 66 kg vor 2 Wochen, aber zu Gunsten der Technik habe ich wieder etwas reduziert, jetzt sitzt die Bewegung besser, und jede Woche kann ich 1-2 kg drauf legen; vor PITT nie im Plan)
Kreuzheben: 6x60 kg (s.o., gut Ding will Weile haben; vor PITT nie im Plan)
LH-Bankdrücken: 8x57,5 kg (ein Armutszeugnis, irgendwie will es da nicht recht weiter!)
-> dafür Dips: 15 Einzel-Wh im PITT-Style mit 21,5 kg Zusatzgewicht
Klimmzüge: gerade mal 7 durchgehende Wh mit BWE
Seitbeugen mit KH: 8-10x 34 kg
LH-Rudern: 10x45,5 kg -> mit KH war ich auch schon bei 34 kg pro Seite, obwohl die Übung mit LH neu ist, kein großer Fortschritt. Aber es geht weiter.
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Was IM Training selbst ein Fehler gewesen sein könnte: Ich kann praktisch jeden Satz bis zum MV auch ohne Trainingspartner trainieren, rein von der Willenskraft her.
Und offenbar habe ich das auch zu häufig praktiziert; zumal der PITT-Plan mich auch zu wirklich hohen Gewichten verleitete, mit den 21,5 kg Zusatzgewichten bei den Dips schaffe ich durchgehend z.B. max. 5 Wh.
Vermutlich also diese Kombo aus "Fast immer am Limit" und geringen Wh-Zahlen?
Ich weiß es nicht. Zur Ernährung ein Tagesbeispiel:
1. Quarkbratlinge, 100 g Apfelmus
(kcal 468, EW 40, FE 4)
2. 145 g VK-Brötchen, 15 g Rosinen, 500 ml Apfelschorle
(kcal 455, EW 12, FE 2)
3. 100 g VK-Haferflocken, 200 ml entrahmte Milch, TL Honig
(kcal 450, EW 22, FE 8)
4. 125 g Naturreis, 25 g Dinkelzwieback
(kcal 520, EW 12, FE 3)
5. Proteinriegel
(kcal 175, EW 17, FE 4)
6. 50 g Walnüsse
(kcal 335, EW 7, FE 30)
7. 2 Eier, 30 g Vk-Brot, ca. 2 g Margarine
(kcal 230, EW 16, FE 14)
8. 250 g Magerquark plus Schuss Milch, Süßstoff
(kcal 180, EW 30, FE -)
-> ca. 2800 kcal, EW 146, FE 65, (ca. 408 KH)
Zum Repräsentativen:
Das war schon recht viel, an anderen Tagen beläuft sich der Konsum eher auf 2600-2700 kcal, der Fettbedarf ist immer kritisch, da schwierig zu decken (wenn ich mal keine Nüsse zur hand habe, oh oh...)
Fast immer wird ein Teil der KH-Produkte durch Bananen und Äpfel ersetzt, hinzu kommt ein Salat.
Eigelb beläuft sich auf 2-4 pro Woche, sonst kommt nur Eiweiß zum Braten in Frage; für alle Arten von Bratlingen/Pfannkuchen verwende ich entweder Weizen-Vollkornmehl oder Dinkel-Vollkornmehl.
3-4x die Woche kommt Putenbrust auf den Tisch.
Die verwendeten Lebensmittel in einer Liste:
Für die KH:
Vollkornbrot/-zwieback, Vollkornmehl, Kartoffeln, Naturreis, Vollkornhaferflocken, Bananen, Äpfel;
(in Maßen) Apfelschorle/-säfte, Trockenfrüchte
Für die EW:
Putenbrust, Fischarten, Magerquark, entrahmte Milch, Eier; (gelegentlich) Proteinshakes/-riegel
Für die FE:
Nüsse, Olivenöl, Rapsöl
Dazu kommen täglich 1-2 TL Honig und etwas Süßstoff, gelegentlich auch etwas Apfelmus.
Alle 10-14 Tage eben ein Festgelage, in dem der Plan durchbrochen wird.
Angestrebt: 2g EW/kg BWE, 0,8g FE/kg BWE