Bodybuilding-Forum von BamBams Corner - Neuer Plan: Umgekehrte Pyramide

Hallo zusammen!

Da mein bisheriger Hatfield Plan bei mir leider nicht wirklich gut anschlägt, dachte ich mir, ich kehre wieder zum Pyramidentraining zurück. Diesmal jedoch in umgekehrter Reihenfolge. Diese Variante habe ich bisher noch nicht probiert. Wäre somit auch wieder etwas Neues für mich.

Bzgl. der Ausführung des Planes wollte ich wie folgt vorgehen:

Je Übung insgesamt drei Sätze und 6 / 8 / 10 Wiederholungen. Ich würde mit hohem Gewicht beginnen (1. Satz) und es dann in den nächsten beiden Sätzen (2 und 3) senken.

Zitat:

1. Tag

Brust

LH BD flach (6 / 8 / 10 Wdh.)
LH BD schräg (6 / 8 / 10 Wdh.)
Butterfly (6 / 8 / 10 Wdh.)

Schultern

Seitheben aufrecht (6 / 8 / 10 Wdh.)

Trizeps

Dips (6 / 8 / 10 Wdh.)
French Press (6 / 8 / 10 Wdh.)
Trizepdrücken am Kabel (6 / 8 / 10 Wdh.)

Bauch

Crunshes an der Maschine (6 / 8 / 10 Wdh.)
Beinheben hängend (3x bis Muskelversagen)

2. Tag

Beine

Kniebeugen (6 / 8 / 10 Wdh.)
Beinpresse (6 / 8 / 10 Wdh.)
Beinbeuger (6 / 8 / 10 Wdh.)
Beinstrecker (6 / 8 / 10 Wdh.)
Wadenheben sitzend (6 / 8 / 10 Wdh.)
Wadenheben stehend (6 / 8 / 10 Wdh.)

3. Tag

Rücken

Kreuzheben (6 / 8 / 10 Wdh.)
KH Rudern vorgebeugt (6 / 8 / 10 Wdh.)
Latziehen zur Brust mit engem Griff (6 / 8 / 10 Wdh.)

Schultern

Seitheben vorgebeugt Kabel (6 / 8 / 10 Wdh.)

Bizeps

LH Curls (6 / 8 / 10 Wdh.)
KH Curls sitzend (6 / 8 / 10 Wdh.)
Hammercurls stehend (6 / 8 / 10 Wdh.)

Bauch

Crunshes an der Maschine (6 / 8 / 10 Wdh.)
Beinheben hängend (3x bis Muskelversagen)

Was haltet ihr davon? Vielleicht die Wiederholungszahlen irgendwo ändern? Ich weiß selbst nicht so recht ob es gut ist, pauschal die gleichen Wiederholungen pro Übung zu verwenden. Darum würde ich mich über Kritik freuen!

Grüße,
Vinc

warum Schulter (seitheben) an beiden tagen und warum nur Seitheben? wie siehts mit der grundübung aus? bei dem plan 6/8/10-12 würde ich military press bevorzugen und da vollgas geben, und vielleich noch n butterfly rev. hinterher. dann brauchst auch keine 3 übungen für n trizep mehr, der ist dann schon platt

ich trainiere gerne umgekehrte pyramide, am anfang hat man noch die meiste power für den 6er und dann geht man mit den wdhs rauf und es brennt richtig.

Tiberius schrieb:

warum Schulter (seitheben) an beiden tagen und warum nur Seitheben?

Ich wollte die beiden Übungen verteilen, damit ich mich am zweiten Tag voll auf die Beine konzentrieren kann. Seitheben war einfach nur eine Idee. Es können gerne auch andere Übungen sein.

Zitat:

wie siehts mit der grundübung aus?

Habe ich doch drin: Bankdrücken am Brusttag, Kniebeuge am Beintag und Kreuzheben am Rückentag.

Zitat:

bei dem plan 6/8/10-12 würde ich military press bevorzugen und da vollgas geben, und vielleich noch n butterfly rev. hinterher. dann brauchst auch keine 3 übungen für n trizep mehr, der ist dann schon platt

Keine schlechte Idee! Du meinst damit, dass ich Military Press als Zweitübung zu den Schultern packe (Tag 1) und die letzte Trizepsübung dann einsparen kann, richtig?

Mach ich im Moment ähnlich.

5x5 Schrägbankdrücken
4x8 MilitaryPress
4x Dips

An FrenchPress ist da nicht mehr zu denken. Fahre allerdings einen holistischen 2er 4x die Woche und trainiere die seitlichen Schulterköpfe Donnerstags (TE3) mit zwei Übungen.

Vincenzo schrieb:

Habe ich doch drin: Bankdrücken am Brusttag, Kniebeuge am Beintag und Kreuzheben am Rückentag.

ich dachte military press als grundübung für den gesamten schulterbereich

Zitat:

Keine schlechte Idee! Du meinst damit, dass ich Military Press als Zweitübung zu den Schultern packe (Tag 1) und die letzte Trizepsübung dann einsparen kann, richtig?

nein als erstübung für die schultern, anschließedn noch was anderes seitheben, butterfly reverse etc. und danach nur noch zwei übungen für den trizep

@ Tiberius: Danke! Das werde ich so umsetzen.

Ansonsten ist alles ok oder gibt es noch einen Verbesserungsvorschlag?

ja, wenn du beim bauchtraining weniger als 10-15 wdh. beim beinheben schaffst, würede ich das als erste übung machen und danach die chrunches an der maschine, außerdem würde ich den bauch den nicht im pyramidensystem machen sondern 3x10-15.

bei den wadentraining würde ich die pyramide anders aufteilen
z.b. 10/15/20

am rückentag (schultern weglassen, sagte ich ja schon) und dafür die shrugs (nackenziehen) nach dem rückentraining.

anschließend für den bizep auch nur 2 übungen. wenn dir das zu wenige sätze sind kannst du ja ne 4rer pyramide machen 6/8/10/12

so ich denke, dann würde mir der paln gefallen Zwinker

Klingt gut, Tiberius! Das werde ich so umsetzen.

Danke! Lifter