Hi Leute!
Möchte von nen 4er auf nen 3er Split umsteigen da ich den 4. Tag mit Ausdauertraining (Crosstrainer usw)nutzen will. Nun wollte ich gerne wissen welche Muskelgruppen am sinnvollsten an welchen Tagen zu trainieren sind? (Montag,Dienstag,Donnerstag und am Freitag Ausdauer)
Die einzelnen Übungen dazu picke ich mir dann aus dem Übungsverzeichniss hier heraus
Was die Wdh betrifft so habe ich an 8-10 gedacht.
Gruß
Stevie79
Montag: Beine
Mittwoch: Brust / Schulter / Trizeps
Donnerstag: Ausdauertag
Freitag: Rücken / Bizeps
Wenn du schweres Kreuzheben drin hast, dann solltest Montag und Freitag tauschen. Zumindest erhole ich mich vom Beintraining schneller als vom Kreuzhebetraining.
Bauch kannst du irgendwo dabei machen.
was hältst du von dem Plan? Sind das zu viele Übungen bzw. Sätze?
Montag
Rückentiefe: Kreuzheben 5 x 5-6Wdh
Rückentiefe: Kurzhantel Rudern 3 x 10
Rückenbreite: Klimmzüge 5 x max.
Rückenbreite: Latzug Nacken,weit 3 x 10
Arme: Konzentrationscurls 5 x 5-6
Arme: KH Curls sitz. + 3 x 10
Hammercurls 3 x 10
Bauch: untere Bauchmuskulatur
Mittwoch
Brust: Bankdrücken Multi 5 x 5-6
Brust: KH Bankdrücken schräg 3 x 10
Brust: negativ Bankdrücken Multi 3 x 15
seitliche Schulter: Seitheben KH 3 x 10
hint. Schulter: Seitheben,vorgeb 3 x 10
Trizeps: Trizepsdrücken Kabel 5 x 5-6
Trizeps: Dips 3 x max.
Bauch: obere Bauchmuskulatur
Freitag:
Beine: Beinpresse 5 x 5-6
Beine: Beinstrecken 3 x 10
Beine: Beincurl stehend 5 x 5-6
Beine: Wadenheben sitzend + 3 x 10
Wadenheben stehen 3 x max.
Bauch: seitl. Bauchmuskulatur
das + steht für Supersatz
Finde den Plan in Ordnung.
Montags eine Übung Bizeps raus, und vergiss das mit obere und untere Bauchmuskulatur, es gibt nur gerade und schräg.
Mittwochs Bankdrücken nicht an der Multipresse machen wenn's nicht unbedingt nötig ist und Dips vor Trizepsdrücken am Kabel. Lieber 4 Sätze Dips und nur 3 Sätze Trizepsdrücken.
Freitags nur Wadenheben stehen, dafür 4 Sätze. Das wären so meine Vorschläge.
Habs so geändert wie du gesagt hast.
Hab gedacht ich nehm mal Bankdrücken Multi mit rein weil ich dann mehr Gewicht drauf packen könnt da ich alleine trainiere aber ich kanns gerne durch Bankdrk LH ersetzen
An der Multipresse hat die Hantel eine unnatürliche Laufbahn, du drückst praktisch gerade nach oben und hast dadurch eine höhere Schulterbelastung deswegen hat 6(sic)6 gemeint du sollst es lieber durch das freie Bankdrücken ersetzen
