Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hey,
Bin 19 Jahre alt, ca.64 kg leicht/schwer und trainiere seit 3-4 Monaten alle 2-3 Tage. Vorher habe ich auch schon ca. 1 Jahr trainiert aber meistens sind wegen mangelnder motivation, schule etc. immer wieder größere pausen enstanden und dadurch ist natürlich auhc nichts passiert

Ich bin generell jemand der alles essen kann und nicht zunimmt. Für die meisten super. Ich finds zum kotzen Vorallem weil ich seit ich das training begonnen habe immer auf der 65 kg marke rumdümpel und sich einfach nichts tun will. Ka ob ich da zu ungeduldig bin aber ich habe schon oft gelesen dass gerade die anfangszeit eine sein soll wo schnell viel masse aufgebaut wird oder werden kann.

Wieso das so ist weiß ich nicht. Evtl. auch eine Schilddrüsenüberfunktion. Auf jedenfall möchte ich zumindest den Faktor Essen ausschließen um dem Problem auf den Grund zu gehen. Habe mich jetzt mal etwas durch die artikel gelesen und ein paar grundlagen angeeignet denke ich.

Ich weiß nicht ob Shakes und Proteindrinks notwendig sind um Masse aufzubauen. Mir würden schon 3,4 kg reichen damit ich glücklich bin Kann man diese auch durch sachen wie Magerquark und ähnliches ersetzen?
Mein Ernährungsplan für einen Tag sieht bis jetzt so aus. Ist nur ein beispiel, werde da sicher mit der zeit noch variieren:

10:00 h Schale Amaranth(Müsli), Banane, Glas O-Saft,
Vollkornbrötchen mit Hüttenkase

13:00 h 2 Vollkornbrote mit Pute, Glas O-Saft u. Milch

16:00 h 2 Putenschnitzel, Kartoffeln, Auberginen paniert

17:30 h Apfel, Vollkornbrot mit Käse

19:00 h Training

danach Glas O-Saft, Magerquark mit Banane,Apfel + 1 EL Honig

20-21 h Pute,Fisch mit Gemüse und Salat


Was könnt ihr dazu sagen. Bin sehr sicher da stimmt noch einiges nicht. Habe auch nich so genau eine Ahnung wieviel kcal ich pro Tag verbrauche. Habe nach einem Rechner einen Verbrauch von ca. 3600 kcal aber das halte ich für übertrieben.
Training geht so ca. 1-1,5 Stunden und wie gesagt alle 2-3 tage.
Habe die Daten von dem kcal-Rechner mal angehangen. Weiß nich ob die Zeiten realistisch sind. Kann es eben schlecht einschätzen.

Wäre echt nett wenn mir jemand was helfen könnte.
Danke & Gruß Lampone

Hallo,

Proteindrinks sind nicht notwenig, aber warum darauf verzichten? Glaub nicht, dass Du mit Quark deutlich (oder ueberhaupt) guenstiger davon kaemst. Proteinpulver ist super zum unter die Haferflocken mischen. Und da es sich preislich zum Quark wie gesagt nicht viel nimmt, ist es schon eine feine Sache.

Bei Deinem Plan faellt zuerst auf, dass Du Deine erste Mahlzeit erst um 10.00 Uhr zu Dir nimmst, ist das richtig? Ich gehe mal davon aus, dass Du morgens nichts fruehstueckst, was Du als aendern solltest. Hier eine grosze Schale Haferflocken (100g oder auch mehr), zwei Essloeffel EW-Pulver und etwas Obst sind ein guter Start in den Tag. Und beim Rest kann man die Mengen nicht sonderlich gut einschaetzen. Fakt ist aber: Wenn Du nicht zunimmst, isst Du zu wenig.

Schau Dir die Ernaehrungssektion auf der Startseite nochmal an, da findest Du auch einen Beispielplan. Denn wenn ich mal so ueberschlage, bist Du von Deinen errechneten 3600 kcal (dem aber auch nicht zu viel Glauben schenken) weit entfernt, mit dem was Du jetzt zu Dir nimmst.


Grusz

Patrick

Du sprichst nur davon, zunehmen zu wollen. Ich nehme aber an, dass Du dies in einer vernünftigen Qualität schaffen willst. Wenn dem so ist, würde ich mal die Proteinzufuhr auf zumindest 3 Gramm/kg Körpergewicht erhöhen und mit den KH nicht sparsam sein. Viel trinken (4 - 6 l/Tag). Auf ein Frühstück würde ich nie verzichten!!! Du mußt Deine über Nacht relativ stark entleerten KH-Speicher so rasch als möglich wieder füllen.

Hey,

Ok gut. Kannst du mir bestimmte empfehlen oder ist es im grunde egal zu was ich da greife?

Was mir noch schwierigkeiten bereitet ist die einteilung von mengen.Wieviel muss ich essen damit ich genug kcal,Proteine und KH pro Tag zusammenbekomme. Ich muss doch nicht jede Scheibe Brot abwiegen oder?

Wenn ich richtig gerechnet habe brauche ich pro tag:

128 g Eiweiß
260 g KH
64 g Fett

Ich denke Kalorien sind realistisch evtl. 2500-3000 ?!
Ich denke bei meiner Verbrennung werde ich bei weniger nicht zunehmen. Mal ausprobieren.

Ja das stimmt ich esse zum ersten mal gegen 10 h. Ich bin leider jemand der gerne schläft
Ist es notwendig oder besser früher anzufangen zu essen?
7 h wie im Beispielplan ist für mich ja fast unmöglich

Wenn ich meinen plan mal etwas überarbeite sähe er ungefähr so aus:

8:00 h

Schale Haferflocken
2 EL EW-Pulver
Banane,Apfel
Milch (100 ml)
Orangensaft (200 ml)

10:00 h

2 Scheiben Vollkornbrot
Putenbrust geräuchert (100 g)
Orangensaft (200 ml)
Milch (200 ml)

13:00 h

Kartoffeln (300 g)
Putenschnitzel (200-300 g)
Salat oder Gemüse

16:00 h

Haferflocken (100-200 g)
2 EL EW-Pulver
Milch (300-400 ml)

Training 17:00 h

danach Orangensaft (200 ml) mit 2 EL EW-Pulver

nach ca. 20-30 min.:
Banane
Milch (300-400 ml)

20:00 h

Reis,Nudeln,Kartoffeln (ca.200 g)
1-2 Eier
Gemüse (200 g)

22:00 h

Magerquark (250 g)
Banane
+ EL Honig

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Und natürlich noch jeden Tag 3-4 Liter Wasser
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Ich hab mal probiert meinen alten Plan und den Beispielplan etwas unter einen Hut zu bringen. Meinst du das Essen um 8 ist evtl. zu viel den guten an KH?
Hab jetzt nicht genau ausgerechnet wieviel KH,EW und Fett alles hat. Würd einfach schonmal die richtige Richtung haben Feintuning ist ja immernoch möglich. Ich weiß es gibt keinen allgemeinen Plan für jedermann und es ist bestimmt schwer das für einen anderen zu beurteilen aber meint ihr ich gehe damit schon in die richtige richtung?

Vielen Dank & Gruß lampone