Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo BB-Gemeinde :-),

da ich im Moment etwas überfordert bin was meinen Trainingsplan angeht würde ich Euch diesen plus eine Alternative mal kurz vorstellen und Euch bitten mir Verbesserungen oder Anregungen zu geben.

Kurz zu meiner Person:
Alter: 33 Jahre
1,87 m groß
Gewicht: 85 kg.
KfA ca. 19%

Trainiert habe ich in den letzten 6 Monaten im Kraftausdauerbereich und möchte nun den Schwerpunkt im Kraftbereich mit dem Ziel Muskelaufbau setzen. Ich trainiere in einem Studio mit ausreichend Maschinen und Freihantelmöglichkeiten.

Trainieren kann ich 2x pro Woche

Plan1:
Trainingsplan: 6-8 Wochen (Beginn: KW: 13)

Beine:
Beinpresse 3x10
Beinbeuger 3x10
Beinstrecker 3x10

Rücken:
Klimmzüge zur Brust (soviele wie gehn :-)
Rudern (mittlerer Griff) am Kabelzug 3x10
Latziehen (weiter Griff in den Nacken) 3x10
Kreuzheben 2x10

Brust:
Langhantel-Schrägbankdrücken
Bankdrücken Multipresse 3x10
Butterfly 3x10

Schulter:
LH-Frontdrücken (Multipresse sitzend)
vorgebeugtes Seitheben

Arme:
Bizeps:
Langhantelcurls 3x10
Trizeps:
Trizepsmaschine 3x10 oder Dips

Bauch:
Cruches 3x10
Beinheben am Reck 3x10

Alternative:

Plan2:
Trainingsplan: 6-8 Wochen (Beginn: KW: 13)

Beine:
Kniebeugen 3x10
Wadendrücken 2x10

Rücken:
Klimmzüge zur Brust
Kreuzheben klassisch 2x10
Rudern (mittlerer Griff) am Kabelzug 3x10

Brust:
Langhantel-Schrägbankdrücken 3x10
Bankdrücken Multipresse 3x10

Schulter:
LH-Frontdrücken (Multipresse sitzend)
vorgebeugtes Seitheben

Arme:
Dips

Bauch:
Cruches 3x10
Beinheben am Reck 3x10

Wie schon erwähnt bin ich im reinen Kraftbereich noch Anfänger und habe mich aber schon etwas eingelesen.

Über konstruktive Kritik oder Anregungen, Verbesserungen würde ich mich sehr freuen um auch zu sehen ob ich als Anfänger auf dem richtigen Weg bin.

Grüße
N.

Guten Morgen! Okay - aber Du reihst hier nur eine Auswahl von Übungen für einzelne Muskelgruppen aneinander! Wann möchtest Du denn was trainieren? Oder wolltest Du diese Planvorschläge dann jeweils komplett an einem Tag absolvieren?

Guten Morgen Mario,

der Plan soll an einem Tag durchgezogen werden, quasi als Ganzkörper. Ich weiß, dass im ersten Plan-Vorschlag einige ISO-Übungen drin sind und normalerweise nicht in einen GK reinsollen, aber ich habe im Moment noch nicht die Gelegenheit und Traute gehabt mich sofort ans Kreuzheben und Kniebeugen ranzuwagen. Kommt aber noch.
Trainiert werden soll 2x pro Woche mit Pausen dazwischen.

Hi! Okay - dann wäre das mein Vorschlag für's wöchentliche Training:

TE 1:

Beine:
Beinpresse oder Kniebeuge 3x10
Beinbeuger 3x10
Beinstrecker 3x10

Brust:
Bankdrücken Multipresse 3x10
Butterfly 3x10

Rücken:
Klimmzüge zur Brust 3x bis MV
einarmiges Rudern vorgebeugt im Stütz 3x10

Schulter:
Seitheben 3x10

Arme:
Bizeps:
Langhantelcurls 3x10
Trizeps:
Trizepsmaschine 3x10

Bauch:
Cruches 3x10
Beinheben am Reck 3x10


TE 2:

Beine/Rücken:
Kreuzheben 3x10

Brust:
Langhantel-Schrägbankdrücken 3x10
Cable Cross 3x10

Rücken:
Latziehen (weiter Griff in den Nacken) 3x10
Rudern (mittlerer Griff) am Kabelzug 3x10

Schulter:
Seitheben 3x10

Arme:
Bizeps:
Scott-Curls 3x10
Trizeps:
Dips 3x bis MV

Bauch:
Cruches 3x10
Beinheben am Reck 3x10

Volumen und Intensität meines Vorschlages sind vorerst absolut theoretisch gewählt! Hier heißt es "Ausprobieren"!

Wenn Du vor hast 2 x wöchentlich zu trainieren, würde ich mir dazwischen ordentlich Regenerationszeit lassen, z. B. Mittwoch und Samstag.

Hallo Mario,

vielen Dank für Deine Mühe. Ich werde den Plan mal so anpassen und schauen wie sich alles so entwickelt.

Kannst Du mir evt. die von Dir vorgeschlagene Übung: "einarmiges Rudern vorgebeugt im Stütz" kurz erklären. Hab da im Übungsverzeichnis nichts vergleichbares finden können.

Sollte man eigentlich beim Training erst eine komplette Muskelgruppe durchtrainieren oder kann man auch erst eine Übung Bauch, dann eine Rücken, danach nochmal eine Bauchübung oder empfiehlt sich pro Muskelgruppe alle Übungen hintereinander durchzuziehen?

Was meinst Du wie lange ich den Plan durchziehen sollte, bevor man evtl. etwas umstellt?

Thema Gewichtssteigerung interessiert mich noch. Wie würdest Du die Gewichte steigern, also wöchentlich oder monatlich oder sogar nach jeder Trainingseinheit? Da bin ich mir noch unsicher?

Viele Grüße
Thorsten (Neuroticfish)

Hallo Thorsten!

Schön, dass Dir mein TP-Vorschlag gefällt!

Zu Deinen Fragen:

1) Einarmiges Rudern ... >>> schau mal hier rein:

http://www.hantelfix.de/uebung.html?id=1...en_ruecken

Dort findest Du auch allgemein alle Übungen gut dargestellt und teilweise erklärt!

2) Grds. würde ich immer eine Muskelgruppe komplett durchtrainieren und die Baucheinheit ganz an den Schluß legen. So kannst Du Dich am Ende der jeweiligen TE noch einmal voll auf die Bauchmuskulatur konzentrieren und sie ganz gezielt fordern. Du kannst aber z. B. auch mit antagonistischen Supersätzen arbeiten. Hierbei trainierst Du immer zuerst einen Muskel bwz. eine Muskelgruppe und danach die entsprechend dagegenliegende. Also z. B. zuerst einen Satz Bizep und sofort im Anschluß einen Satz Trizep. Gibt einen schönen Pumpeffekt und spart i.d.R. auch eine Menge Zeit, wobei letzterer Grund nicht entscheidend für die Wahl sein sollte.

3) Ich gebe mir immer 1 bis 3 Wochen, um überhaupt den optimalen Einstieg in einen neuen Trainingsplan zu finden (Stargewichte ermitteln, Übungsreihenfolge abchecken etc.). Erst dann werden die "echten" Trainingswochen gezählt. Wie lange Du einen Plan durchziehst, hängst ganz von dem jeweiligen Ziel ab, welches Du damit verfolgst. Wenn Du, so wie jetzt, in erster Linie Kraft aufbauen willst, würde ich mal vorerst mit ca. 8 bis 10 Wochen rechnen. Nix überstürzen!

4) Zum Thema "Gewichtssteigerung" erhöhst Du immer erst dann, wenn Du die jeweilige Übung absolut sauber mit 3x10 durchtrainieren kannst. Hier mußt Du allerdings wirklich ehrlich zu Dir selbst sein! Laß Deine Muskulatur genug Zeit, sich an die Belastung zu gewähnen! Unter "Sauber" verstehe ich einen gleichmäßigen und vor allem kontrollierten Bewegungsablauf über die gesamte ROM! Dabei darfst Du Dich ruhig voll verausgaben - aber Du kontrollierst die Hantel bzw. die Maschine und nicht anders herum! Kein Reißen, kein Zerren!

Hallo Mario,

erstmal wieder ein dickes DANKESCHÖN für Deine Hilfe. Bin echt sehr dankbar dafür!

Ich habe mir jetzt mal anhand Deiner Empfehlungen sowie meiner Zielsetzungen einen Plan erstellt, den ich ausprobieren werde.

Das jetzt im Einklang mit einer guten Ernährung sollte für´s Erste die Richtung vorgeben.

Ich hoffe, dass ich nochmal auf Deine professionelle Unterstützung zurückgreifen darf, falls ich wieder mal nicht klarkomme.

Habe in den letzten 7 Monaten Kraft-/Ausdauer gemacht und möchte jetzt halt den Schwerpunkt auf Krafttraining mit Ziel Muskelaufbau setzen. Ich habe mittlerweile halt auch gemerkt, dass das Thema BB so facettenreich und komplex ist, dass man ohne Hilfe am Anfang ziemlich viel falsch machen kann.

Ich denke dass man auch als Anfänger hier bei Euch gut aufgehoben ist!

Grüße Thorsten

Hi!

Na dann - ran ans Eisen! Wünsche Dir viel Spaß und Erfolg bei Deinem neuen Plan!