24.03.2008, 21:31
Hallo Gemeinde.
Ich möchte von 2er auf 3er Splitt umstellen, bin mir aber bei der Gestaltung des TP nicht so sicher.
1. ich würde gerne Kreuzheben einbauen, was soll raus dafür und bei Rücken oder Beine mittrainieren?
2. reicht 3 x Training nach diesem Splitt aus rein theoretisch. (hab Familie...)
3.esse ich zu wenig kcal da ich ständig HUNGER habe?
So bitte ehrlich falls ich im Trainingsplan Dünnschiss zusammengeschrieben habe... Danke für eure schnelle Hilfe
vmax
Trainingsplan
TE1 Rücken/Bizeps/Bauch
Vorgebeugtes LH Rudern 4S 8 bis 12
Sitzendes Kabelrudern 2S 8 bis 12
Rückenstrecken 2S 8 bis 12
Klimmzüge 3S 12- 15 bis MV
Bizepsmaschine sitzend 4S 8 bis 12
Sz Hantel Curls im SS mit KH Hammercurls 3 8 bis 12
Hängendes Beinheben 3S 15
Crunches am Kabel 3S 12 bis 15
TE2 Brust/Trizeps/Bauch
Cable Cross over (Fliegende)Vorermüdung erwünscht... 3S 8 bis 12
Bankdrücken LH 3S 8 bis 12
Schrägbankdrücken KH (Variation 20-30 Grad) 4S 8 bis 12
Dips am Holm (Trizeps) 3S 15-20
Dips Bank (zum auspowern) 1S MV
KH Trizepsstrecken Überkopf mit beiden Händen 3S 8 bis 12
Maschinen Crunches 3S 12
Beinheben liegend auf Bank mit Gewicht 3S 15
TE3 Beine/Schultern/Bauch
Kniebeugen 3S 10
Beinpressen in Schräglage 2S 8 bis 12
Beinstrecken 3S 8 bis 12
Beinbeugen sitzend 3S 8 bis 12
Seitheben Maschine 4S 8 bis 12
Schulterdrücken Maschine 3S 8 bis 12
Seitwärtsheben am tiefen Block nach unten gebeugtem Oberkörper2S 8 bis 12
Ziehen der LH unters Kinn 2x enger Griff 2S 8 bis 12
( Kaputzenmuskel) 2x weiter Griff (Deltas) 2S 8 bis 12
Hängendes Beinheben 3S 15
Sit up auf der Römischen Liege 3S 12 bis 15
3 x in der Woche/ derzeitiges Gewicht: 84 Kg / Körperfett: 15% laut Fitness-Studio Messung
2 x Laufen die Woche ca 35 min Intervalltraining
Ziel: Bauchspeck muß weg / Kräftigung / Definition
Ernährung: laut 3 Tages Analyse: EW 235g
( fühle mich aber hungrig !!! ) Fett 75g
KH 182g
Alter: 38 Jahre Größe: 186 cm kcal 2443
Ich möchte von 2er auf 3er Splitt umstellen, bin mir aber bei der Gestaltung des TP nicht so sicher.
1. ich würde gerne Kreuzheben einbauen, was soll raus dafür und bei Rücken oder Beine mittrainieren?
2. reicht 3 x Training nach diesem Splitt aus rein theoretisch. (hab Familie...)
3.esse ich zu wenig kcal da ich ständig HUNGER habe?
So bitte ehrlich falls ich im Trainingsplan Dünnschiss zusammengeschrieben habe... Danke für eure schnelle Hilfe
vmax
Trainingsplan
TE1 Rücken/Bizeps/Bauch
Vorgebeugtes LH Rudern 4S 8 bis 12
Sitzendes Kabelrudern 2S 8 bis 12
Rückenstrecken 2S 8 bis 12
Klimmzüge 3S 12- 15 bis MV
Bizepsmaschine sitzend 4S 8 bis 12
Sz Hantel Curls im SS mit KH Hammercurls 3 8 bis 12
Hängendes Beinheben 3S 15
Crunches am Kabel 3S 12 bis 15
TE2 Brust/Trizeps/Bauch
Cable Cross over (Fliegende)Vorermüdung erwünscht... 3S 8 bis 12
Bankdrücken LH 3S 8 bis 12
Schrägbankdrücken KH (Variation 20-30 Grad) 4S 8 bis 12
Dips am Holm (Trizeps) 3S 15-20
Dips Bank (zum auspowern) 1S MV
KH Trizepsstrecken Überkopf mit beiden Händen 3S 8 bis 12
Maschinen Crunches 3S 12
Beinheben liegend auf Bank mit Gewicht 3S 15
TE3 Beine/Schultern/Bauch
Kniebeugen 3S 10
Beinpressen in Schräglage 2S 8 bis 12
Beinstrecken 3S 8 bis 12
Beinbeugen sitzend 3S 8 bis 12
Seitheben Maschine 4S 8 bis 12
Schulterdrücken Maschine 3S 8 bis 12
Seitwärtsheben am tiefen Block nach unten gebeugtem Oberkörper2S 8 bis 12
Ziehen der LH unters Kinn 2x enger Griff 2S 8 bis 12
( Kaputzenmuskel) 2x weiter Griff (Deltas) 2S 8 bis 12
Hängendes Beinheben 3S 15
Sit up auf der Römischen Liege 3S 12 bis 15
3 x in der Woche/ derzeitiges Gewicht: 84 Kg / Körperfett: 15% laut Fitness-Studio Messung
2 x Laufen die Woche ca 35 min Intervalltraining
Ziel: Bauchspeck muß weg / Kräftigung / Definition
Ernährung: laut 3 Tages Analyse: EW 235g
( fühle mich aber hungrig !!! ) Fett 75g
KH 182g
Alter: 38 Jahre Größe: 186 cm kcal 2443