Nachdem ich mir nun die Grundlagen zur Ernährung auf der Seite durchgelesen habe wollte ich nun wissen ob ich die Grundprinzipien verstanden habe. Hier mein Plan in Grundzügen.
Morgens:
Banane, Proteinshake und eine Schüssel Müsli
Mittags:
Nudeln, Reis, Vollkornprodukte, Fleisch
Nachmittags u. zwischendurch:
Nüsse, Gemüse
Abends:
Eiweißhaltiges, Pute o. Fisch mit Salat, Magerquark
Hast du denn schon deinen ungefähren Grundumsatz an Kalorien berechnet?
Jo der liegt ca. bei 3229 Kcal. Hier noch meine restlichen Werte:
Proteinbedarf: 180g
Fette:90g
KH:250g
Bei einem herunter geschraubten Tagesbedarf von 2500 Kcal. Könntet ihr mir nun helfen bei den Gerichten jeweils die richtige Menge fest zu legen? Zum Beispiel 200g Müsli oder Mittags wie viel Pute oder Fisch?
rechne es dir aus. dein proteinbedarf liegt bei 180. dividiere das durch die anzahl der mahlzeiten pro tag. also z.b. 180 / 6 = 30 g Protein pro Mahlzeit.
schöne grüße
Was haltet ihr von folgendem Plan?
Kcal Protein KH Fett
Morgens:
* 400g Kuhmilch Trinkmilch fettarm
* 30g Whey
* 50g Banane
* 100g Müsli
746 47 84 16
Vormittags:
* 100g Vollkornbrot
* 75g Hüttenkäse Magerstufe
281 18 42 2
Mittags:
* 200g Lachs gebraten
* 100g Reis gekocht
* 75g Gurke frisch
582 36 15 34
Nachmittags:
* 5g Zitrone Konzentrat
* 300g Quark Magerstufe
* 200g Kuhmilch Trinkmilch fettarm
334 45 18 2
Abends:
* 200g Pute Brust tiefgefroren
* 100g Reis gekocht
280 48 8 2
Gesamt:
2223 194 167 56
Ist der so ok? Da die Werte noch nicht ganz meinen Vorstellungen entsprechen (s.o.), würde ich gerne eure Tipps & Verbesserungen hören. Wäre auch cool wenn ihr mir sagen könntet was ich noch so als andere Mittag bzw. Abendessen zur Variation einbauen kann? Der Rest kann von mir aus dauerhaft so bleiben, also Frühstück und das Zwischendurch. Was könnte ich beispielsweise essen um die KH zu steigern?
So hab den Plan nochmal geändert:
Kcal Protein KH Fett
Morgens:
* 400g Kuhmilch Trinkmilch fettarm
* 75g Banane
* 150g Haferflockenbrei
* 30g Whey
487 38 45 10
Vormittags:
* 100g Geflügelmortadella
* 100g Vollkornbrot
482 27 40 19
Mittags:
* 200g Lachs gebraten
* 150g Nudeln
619 38 23 34
Nachmittags:
* 100g Apfel frisch
49 00 10 00
Abends:
* 200g Pute Brust tiefgefroren
* 200g Rührei mit Käse
648 66 34 20
2284 169 152 83
So bitte bewerten und verbessern.
Also deinen Kalorien nach zu urteilen möchtest du abnehmen...
Mach nicht so ein Großes Kaloriendefizit.Hast ja bald 1000 Kcal weniger.Fang mit 300 Kcal weniger an und guck was passiert.wenn das Gewicht nicht runter geht geh nochmal 200-300 kcal runter.
So Plan nochmal geändert:
Kcal Protein KH Fett
Morgens:
* 400g Kuhmilch Trinkmilch fettarm
* 75g Banane
* 150g Haferflockenbrei
* 30g Whey
487 38 45 10
Vormittags:
* 100g Geflügelmortadella
* 100g Vollkornbrot
482 27 40 19
Mittags:
* 200g Lachs gebraten
* 150g Nudeln
619 38 23 34
Nachmittags:
* 100g Apfel frisch
49 00 10 00
Abends:
* 250g Putenschnitzel
370 45 8 13
Vorm Schlafen gehen:
250g Magerquark mit 75g Banane
256 34 22 0
2262 182 148 76
Bis aufs Defizit sonst ok? Und warum sollte ich nicht direkt 1000 Kcal weniger machen?
Nimm das Whey am morgen seperat direkt nach dem Aufstehen mit Wasser,30-60 Minuten später dann die Haferflocken mit der Milch.
Geflügelmortadella würd ich durch normalen Putenaufschnitt ersetzen.
Ansonsten ist es eigentlich ok finde ich.
1000kcal sind einfach zu viel,du nimmst zu schnell ab und büßt wahrscheinlich einiges an Muskelmasse ein.Nimm lieber langsam und vernünftig ab.0,5kg/Woche reicht aus.
mfG
Warum seperat und mit Wasser? Die mittags und abendessen kann ich ja variieren ohne unbedingt auf die g zahlen zu achten oder? Wie viel Defizit würdest empfehlen? Und wo kann ich noch Kcal drauf schlagen?