Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo :zwinker:

Ich fange am montag wieder mit dem training an (Ich hatte eine lange pause zirka 7 monate)habe davor 2 jahre trainiert.

Bitte um ein kleines feedback

VIELEN DANK


Montag : Brust Schultern Bizeps :

Flachbankdrücken 3 Sätze
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze
Fliegende ( Brust ) 2 Sätze

Schulterdrücken Kurzhanteln 3 Sätze
Frontheben sitzend 3 Sätze
Seitheben sitzend 2 Sätze

Bizepscurls 3 Sätze

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Mitwoch : Beine/Bauch

Beinpresse 3 Sätze
Beinstrecker 2 Sätze
Beincurls 3 Sätze
Wadenheben stehend 3 Sätze

Crunches 5 Sätze
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Freitag : Rücken Trizeps :

Klimmzüge 2 Sätze
Lattziehen (enger Untergriff) 3 Sätze
Rudern an der Zugmaschine 3 Sätze
Kreuzheben 2 Sätze

Frenchpress 2 Sätze
Dips 2 Sätze

Aufteilung ist Okay.
Würde aber noch ne Übung für den Bizeps wählen.
Vorgebeugtes Seitheben für die hinteren Deltas noch hinzufügen.
Ich persönlich würde die Reihenfolge der gewählten Übungen teilweise etwas anders gestalten aber das ist ja schließlich jedem selbst überlassen.

Ansonsten einfach mal schauen wie es klappt bei dir, denn du hast ja jetzt auch ne recht lange pause hinter dir, einfach mal langsam einsteigen und dann kannst du vllt ja das Volumen noch etwas erhöhen.
Darf man fragen warum du eine Pause gemacht hast?

@ sansooo:
Wenn Du "auf Volumen" trainierst, finde ich die Umfänge teilweise recht niedrig. Was spricht bei einem 3er-Split dagegen, die Sätze für die einzelnen Muskelgruppen auf 9-12 anzuheben? Um mal den Bizeps als Beispiel zu nehmen: Der kommt bei Dir mit 3 Sätzen direkt dran. Ich trainiere einen 2er und belaste den Bizeps alle 4 Tage mit bis zu 6 Sätzen.

Gimli kannst du mir ein vernünftigen Plan zusammenstellen wär echt nett.

Wär der TP besser ?

Tag 1: Brust/Rücken
Tag 2: Beine/Bauch
Tag 3: Schulter/Arme

T1
3x Bankdrücken
3x Butterfly/Cable Cross
2x KH-Schrägbankdrücken
3x Kreuzheben
3x Latziehen (mit engem Griff)
3x Rudern (sitzend) an der Zugmaschine

T2
3x Beinpresse
2x Beinstrecker
2x Beinbeuger
3x Wadenheben
2-4x Crunches (evtl.m. Zusatzgewicht)

T3
3x Frontheben sitzend
3x Schulterdrücken
2x Seitheben
3x Hammercurls
2x Curls Scottbank
2x Frenchpress
2x Dips

Also "besser" und "vernünftiger" sind Begriffe, mit denen ich bei Trainingsplänen sehr vorsichtig geworden bin. Probier den obigen Plan einfach aus. Ich (ich!) würde bei einem 3er-Split ungefähr so verfahren:

TE1
Brust: 8-10 Sätze
Schultern: 8-10 Sätze
Trizeps: 6-8 Sätze

TE2
Rücken: 10-12 Sätze
Bizeps: 6-8 Sätze
Bauch: 6-8 Sätze

TE3
Beinstrecker: 8-10 Sätze
Beinbeuger: 6-8 Sätze
Waden: 8-9 Sätze

Hi! Also ich würde nach 7 Monaten Trainingspause vorerst mit einem ordentlichen GK-Plan starten. 2 x die Woche und dazu 1 x die Woche eine Kondieinheit. Mit einem Split würde ich erst später wieder anfangen, wenn's mit dem GK-Plan zu umfangreich wird, alles abzudecken.