Das kann ich bestätigen. Am Wochenanfang kommt man gar nicht erst in die Nähe der Flachbänke.... 
Wenn du dich nicht mehr genau an die Gewichte und Wiederholungszahlen deiner Trainingseinheiten erinnern kannst, könntest du vielleicht ein Trainingstagebuch führen. Ich weiß, vielen Leuten ist das zu doof, mit einem Zettelchen oder Büchlein im Studio rumzurennen. Aber seitdem ich mein Moleskin-Tagebuch habe, möchte ich es nicht mehr missen. So kann ich ganz genau gucken, seit wann ich welches Gewicht gedrückt habe, wie viele Wiederholungen usw. Da kann man sehr gut seine Leistungskurve über einen längeren Zeitraum sehen und den TP daran anpassen. Manch einer schreibt sich sogar die Uhrzeit von Trainingsbeginn und -ende auf, damit er weiß wie lange er schon trainiert.
- 3 x "Lunges auf einen Kasten", also explosiv auf einen Kasten hoch mit einer LH (40kg) auf dem Rücken. Enorm gutes Explosiv-/Sprungkraft-Training, eine harte Bauchübung und Bein-/Po-Übung
Könntest du bitte genauer erklären wie das funktioniert? Würde mich interessieren, möchte mich aber nicht verletzten ;-) !
Sorry, Travelmate, grad erst gesehen.
Habe Dir schnell ne Skizze gemacht, bei Fragen frage! 
@ bloocheese
Ja, ein Trainingstagebuch ist eine feine Sache. Habe ich früher immer gemacht. Allerdings wäre es mittlerweile schwer für mich, richtige Steigerungen da rauszulesen, da ich nach keinem bestimmten System trainiere, sondern nach Gefühl: Mein Ziel ist ganz einfach, den aktuellen Muskel zu 100% zu plätten, das erreiche ich mit Vorermüdung, Supersätzen, Dropsätzen, Extrem-Stretching (s. Doggcrapp) oder auch mal Sätzen mit 50 Wdh.
Gewichte bedeuten mir nicht so viel, ich notiere in meinen Tages- & Terminkalender lediglich besondere Vorkommnisse, wie 100kg Bankdrücken, 150kg KH geschafft o.ä.
Brust:
- 3 x Fliegende KH (10 kg) zur Vorermüdung, dann direkt im Anschluss Bankdrücken LH mit 80 kg
- 4 x Fliegende KH (10 kg) zur Vorermüdung, dann direkt im Anschluss Schrägbankdrücken KH mit 18 kg
- 2 x 25 Wdh Cable Cross zum Auspumpen
Triceps:
- 4 x Dipps mit 20 kg Zusatzgewicht
- 3 x Seilzug
Fazit:
Das Training war der HAMMER!! Obwohl ich von knapp 100g KHs lebe, hatte ich heute einen so gewaltigen Pump, wie ich ihn schon lange nicht mehr erlebt habe: meine Brust ist JETZT noch aufgepumpt.
Triceps war auch okay.
Und jetzt wünsche ich allen ein schönes Sommerfest, morgen werde ich arbeiten und dabei an Euch denken! Esst ein Schnitzel für mich mit!!
Letzteres, mit einem Bein, bis nichts mehr geht, dann Wechsel.
Da kann ich beide Beine gleichzeitig "plätten"!
Ps.: Wieviel kcal hast du ~ in deiner Aufbau-Phase zu dir genommen? Aufgrund ähnlicher Körperlicher Paramter - abgesehen von dem bei mir leicht höheren Körperfettanteil (21%), obwohl ich langsam glaube, dass dies an der Waage liegt: Habe ziemlich speckige Beine, Bauchmuskeln sieht man allerdings beim Anspannen
- scheinst du mir ein realistisches Vorbild zu sein 
.! - scheinst du mir ein realistisches Vorbild zu sein .
An Nicht-Trainingstagen 3000 kcal, an Trainingstagen 3400 kcal, aufgeteilt in 6-8 Mahlzeiten, 3 g/kg Eiweiss, 1 g/kg Fett und Rest in KHs.
Allerdings habe ich gelernt, dass ich das in Zukunft etwas anders aufziehen muss:
- ich zieh offensichtlich von vielen KHs Wasser wie ein Schwamm -> werde auch in der Massephase nicht mehr als 150-200g KHs zu mir nehmen, dafür die guten Fette etwas erhöhen, um ein leichtes Kcal+ zu erreichen;
- ich habe eine furchtbar empfidnliche Haut und durch das konstante Überangebot an Nährstoffen (ich gebe da auch den bis zu 3-4 Eiweissshakes pro Tag eine gewisse Schuld!!) hat meine Haut gestreikt und ich Pickel bekommen (sind seit Diätbeginn wieder weg) -> in Zukunft nur noch morgens und nach dem Training einen Shake, den Körper nicht mehr mit Nährstoffen ÜBERschwemmen.
Wie oben erwähnt, plane ich einen langsamen Aufbau und werde mich zukünftig wohl immer low carb ernähren. Da ich meinen KFA niedrig halten und auch möglichst wenig Wasser unter der Haut speichern möchte, werde ich wohl mit 2800-3200 kcal (Nicht-, bzw. Trainingstag) planen.
Ahc ja, was Kajosch schreibt, stimmt: Körperfettwaagen sind bullshit! Also keine Sorge!
Nunja, viel Erfolg weiterhin.