Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hi, ich wollte fragen, ob der Tp so ok ist oder ihr Verbesserungsvorschläge habt (stark anzunehmen) ?

Zeitaufwand: Montags von 19Uhr bis 20Uhr (weil ich aus privaten Gründen, erst so spät Zeit habe); Dienstags von 15/16Uhr bis 18Uhr; Mittwochs von 17.30Uhr bis 19Uhr (habe lange Schule); Donnerstags(siehe Mo.); Freitags von 15Uhr bis 18Uhr

Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte): Zuhause, habe eine Hantelbank(gebraucht)
Langhantel 120cm und 2 Kurzhanteln mit 2x 10kg , 2x 5kg , 2x 3kg , 4x 2,5kg , 4x 2kg,

4x 1,25kg , 4x 1,0kg , 4x 0,5kg und eine Sit-Up Bank

Verletzungen/Trainingseinschränkungen: Ja, rechtes Knie macht Probleme seit 2 Jahren

Trainingserfahrung: Trainiere erst seit Anfang Januar






Wochentag Muskelgruppe

Montag Bauch

Dienstag Brusttraining Einheit 1, Bizeps

Mittwoch Schulter, Trizeps

Donnerstag Rücken, Bizeps

Freitag Brusttraining Einheit 2, Trizeps

Samstag ((Beine),Joggen)

Sonntag kein Training
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Dienstag (Bizeps): Abgefälschte Curls,
Hammercurls,
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank,
Konzentrationscurls

Donnerstags (Bizeps): Kurzhantelcurls im Liegen = leichtes Gewicht,
Abwechselnde Kurzhantelcurls,
Kurzhantelcurls im Sitzen,
Konzentrationscurls



Mittwoch (Trizeps): Einarmiges Trizepsdrücken,
Kurzhantelkickbacks,
Trizepsdrücken mit Kurzhantel,
Trizepsdrücken sitzend

Freitag (Trizeps): French Press,
Einarmiges Trizepsdrücken,
Kurzhantelkickbacks,
Trizepsdrücken sitzend




Dienstag (Brust): Fliegende auf der Schrägbank = leichtes Gewicht,
Bankdrücken (breiter Griff),
Schrägbankdrücken,
Fliegende(Flachbank)

Freitag (Brust): Fliegende(Flachbank),
Bankdrücken,
Schrägbankdrücken,
Fliegende auf der Schrägbank = leichtes Gewicht



Mittwoch (Schulter):
Seitheben liegend, Arnold-Pressen,
Seitheben im Stehen
Frontdrücken
Nackdrücken


Donnerstag (Rücken): Unterrücken:

(Good Mornings),
Kreuzheben,
Albatros

Rücken:

Rudern vorgebeugt,
(Langhantel rudern),
Kurzhantelrudern



Samstag (Beine): Kniebeuge mit Langhantel
Beinstrecken,
Beincurls liegend



Montag (Bauch): Curls und Crunches,
Reverse Crunches

Bauchbank:

Strex-Crunch,
Crunches und Curls



Alle Übungen 3Sätze á 10mal

Guten Morgen! Also ich habe Deinen Plan hier nur mal grob überflogen, als ich gelesen hatte, dass Du erst seit Januar trainierst. Mein Tipp für Dich - vorerst einen gesunden Ganzkörperplan trainieren! Dein Planentwurf ist was für Leute, die schon paar Jährchen ernsthaftes BB-Training auf'm Buckel haben, aber nix für Anfänger. Du hast Dir zwar schon ganz ordentlich Gedanken gemacht, wie man sieht, aber so würde ich nicht beginnen. Ich weiß nicht wie alt Du bist, wie groß und wie schwer und was Deine Trainingsziele sind, aber wenn Du wirklich erst seit Januar mit dem Muskelaufbautraining angefangen hast, ist es für solch einen Plan viel zu früh!

Endlich mal eine gute und nette Antwort, ich hab in einem anderen Forum nämlich auch schon mal gefragt, ob der so ok is.

Also ich bin 15 Jahre alt, 185cm groß und wiege 70kg.

Mein Ziel:

Ziel


ok, so in der richtung, kann auch weniger sein.

Habt ihr vllt genauere Verbesserungen oder sogar einen neuen guten Plan.
Wäre echt nett, wenn ihr mir helfen könntet.

Guten Morgen! Ja, so möchten wohl viele von uns aussehen! Naja, aber mit 15 Jahren ist doch noch alles drin! Mit dem nötigen Trainingsfleiß und bisschen Disziplin beim Essen sollte das doch zu schaffen sein. Allerdings brauchst Du meines Erachtens dafür nicht den Plan, den Du Dir aufgestellt hast. Vielleicht irgendwann mal, in ein paar Jahren, aber vorerst würde ich mal mit einem ordentlichen GK-Plan anfangen. Hier mein Vorschlag:

Training im Studio
15 Min. Aufwärmen auf Crosstrainer
jede Übung jeweils 3 Sätze á 12-15 Wdh.
Satzpausen 45 - 60 Sek.

Beinpresse
Brustpresse
Latziehen
Reverse Flys
Hyperextension
Seitheben
Trizepdrücken Kabel
Bizepcurl Langhantel
Bauch-Crunsh
Hyperextension seitlich

10 - 15 Min. lockeres Auslaufen auf Laufband

Würde den Plan vorerst 2 x die Woche durchziehen und zusätzlich noch eine ordentliche Konditionseinheit jede Woche absolvieren (z. B. 45 - 60 Min. Joggen, Radfahren etc.). Das Ganze machst Du mal für 8 - 10 Wochen. Dann könnte man den Plan an der einen oder anderen Ecke bisschen ausbauen - allerdings noch lange keinen Split daraus machen!!!

Was meinst Du?

Also, sehr großes DANKE an dich. Richtig nett und hilfsbereit.

Naja, das mit Studio wird wohl nix. Ein Kumpel von mir geht im seinem Vater in ein entferntes Studio. Der anderen hat ne geile Hantelbank (schwärm) Zuhause und deswegen keine nicht so wirklich Lust auf'n Studio und noch anderer hat kein Geld dafür will, aber und alleine habe ich kein Bock/Lust.

Also bleibt mir nur Training Zuhause mit Hantelbank Lh, 2x Kh, Gewichte und Sit-Up Bank.

Fahrrad fahren kann man gut bei mir in der Gegend, gibt kleine, aber auch ein paar anspruchsvolle Anstiege.

Also, wenn du (natürlich auch die Anderen hier im Forum) einen Plan entfernen könntest, der das Hauptaugenmerk auf Bankdrücken hat oder einen guten Plan kennst, wäre das super.

Okay - verstanden! Also dann noch einmal von vorn:

Training zu Hause
15 Min Aufwärmen:
Seilspringen (wenn's Dein Knie erlaubt), Liegestütze, Armkreisen etc. oder Du läufst einfach "paar Runden um den Block"

jede Übung jeweils 3 Sätze á 12-15 Wdh.
Satzpausen 45 - 60 Sek.

Bein-Aufsteiger mit KH
Bankdrücken auf Flachbank
Reverse Flys (Rudern beidarmig) mit LH auf Schrägbank
Rudern einarmig mit KH
Seitheben mit KH
Frensh Press mit LH
Bizepcurl mit LH
Bauch-Crunsh
Beinheben seitlich im Stütz

10 - 15 Min. lockeres Auslaufen "noch einmal um den Block"

Alles andere, wie bereits geschrieben. Für die Beine könntest Du's auch mit freien Kniebeugen mit der Langhantel probieren, sofern Dein Knie das mitmacht. Dafür solltest Du aber eine entsprechende Ablagemöglichkeit für die Hantel haben!

Für den Lat wären natürlich auch Klimmzüge optimal! Vielleicht hast Du ja irgendwo im Zimmer die Möglichkeit eine entsprechende Stange zu installieren?

Und noch ein Tipp - für den Anfang vorsichtig mit den Gewichten! Erst einmal die Technik der einzelnen Übungen richtig lernen!!! Hier gibt's dafür gute Anleitungen und noch jede Menge anderer Übungen, die man gut zu Hause machen kann:

http://www.hantelfix.de/uebungslehre.html

Aber nicht übertreiben! Soweit okay?

Tach, sorry, dass ich jetzt erst nach so langer Zeit antworte, hatte kaum Zeit hier mal online zu kommen.

Hab mit nem Kumpel zusammen, einen neuen Plan,
nach diesem Prinzip:
Oldschooltraining for New Muscles

Wir haben, den dann nach den Möglichkeiten abgeändert, die ich habe und das kam dabei raus:

Dienstags:


Tag 1: Rücken, Bizeps

Einarmiges Rudern vorgebeugt 4 Sätze 10, 8, 8, 6
Albatros 4 Sätze 12, 10, 8, 8
Rudern aufrecht mit 2 Kurzhanteln 4 Sätze 10, 8, 8, 6
Langhantelrudern 4 Sätze 10, 8, 8, 6
Shrugs mit der Langhantel 3 Sätze 10-12 Wdh.
Langhantelcurls 3 Sätze 10, 8, 8
Hammercurls 3 Sätze 10, 8, 8
Konzentrationscurls 3 Sätze 10, 8, 6-8


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Mittwochs:


Tag 2: Beine

Kniebeugen mit 2 Kurzhanteln (5),3 Sätze 8, (6), 6, 5, (5)
Beincurls beidbeinig 4 Sätze 8, 8, 6, 6
Beinstrecken 3 Sätze 12, 10, 8
Beincurls einbeinig 2 Sätze 8, 8


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Freitags:


Tag 3: Brust, Schulter, Trizeps

Brusttraining Einheit 1 bzw. 2 Siehe Plan Siehe Plan
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 Sätze 10, 8, 8, 6
Bankdrücken im weiten Griff 2 Sätze 10, 8
Frontdrücken 4 Sätze 10, 8, 6, 6
Seitheben 4 Sätze 8-10 Wdh.
Nackendrücken /
Aufrechtes Rudern hinter dem Körper 4 Sätze 8, 8, 6, 6
French Press auf Schrägbank mit 2 Kurzhanteln 3 Sätze 8-10 Wdh.
Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel 3 Sätze 8-10 Wdh.


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Samstags:


Tag 4: Bauch
Crunches – Füße auf den Boden 3 Sätze 10, 10, 10
Beinheben 3 Sätze 10, 8, 8
Crunches auf der Bauchbank 3 Sätze 10, 8, 6
(Zu den Zehen strecken 3 Sätze 10, 10, 8)
Crunches – Bauchbank 3 Sätze 10, 10, 10
Knieheben liegend / auf der Bank 3 Sätze 10, 8, 6




Also zu Brusttraining Einheit 1 bzw. 2 wollte ich noch sagen, dass ich durch den Plan, den ich zuerst gepostet habe, auch drin hatte
und das kommt ja aus dem Plan: Spezialplan zur Steigerung der Maximalkraft.

Ich wollte davon etwas uund das sieht so aus, wenn das z.Bsp. so aussieht:

1 23 59% 5
2 26 67% 3
3 29 74% 2
4 31 80% 6
5 31 80% 6
6 31 80% 6
7 25 63% 10


Wollte ich den 1,3,4,,5 und 7ten Satz übernehmen und falls möglich, die Wiederholgunszahl um 1-3 erhöhen.

Ein Problem von mir ist, ich esse zwar gesund, also kaum/ fast nie Süßigkeiten, Chips, Pizzen oder Döner, aber irgendwie nehme ich kaum an Masse zu. Seit dem ich wieder nach 2Wochen lang am Stück trainieren konnte(man muss ja auch mal die Ferien genießen *g*)und vor den Ferien weniger, durch mein Praktikum, habe ich gerade mal 1,5kg zugelegt, woran kann das liegen, brauche ich vllt einen richtigen EP oder was soll ich machen ?

Hi! Oh Mann - was ist das denn nun wieder!? Du bist 15, trainierst erst seit gut 3 Monaten - und dann wieder so ein Plan! Warum? So ein Split und dann noch Brust-Spezialplan - Ihr fangt doch gerade erst an!!! An so etwas könnt Ihr vielleicht mal in 2 bis 3 Jahren denken!

Diese neue Variante zeigt für mich wieder nur eines auf und zwar den typischen Anfängerfehler, den die meisten machen - "Viel hilft viel!"! Laß't es doch einfach ruhig angehen! Wenn Ihr ernsthaft am Kraftsport bzw. BB interessiert seid, dann laßt Euch Zeit für einen sauberen und konsequenten Muskelaufbau! Wenn Ihr allerdings bis zum Sommer ein bisschen aufpumpt für's Strandbad sein wollt, dann trainiert nach dem neuen Plan!

Ich kann's nur noch einmal wiederholen - anfangen würde ich vorerst mit einem guten GK-Plan 2 x die Woche! Und einen EP braucht man m. E. mit 15 Jahren auch noch nicht! Ihr seid noch voll in der finalen Entwicklung, da sollte man die Energiezufuhr noch vom natürlichen Hungergefühl abhängig machen! Klar - bisschen darauf zu achten, was man so ißt, ist mit Sicherheit nicht verkehrt, aber mehr auch nicht!

Sorry - wenn's bisschen zu streng rüberkommt , aber da geht mir echt "der Hut hoch"!

Ganzkörper! 2 mal die Woche. Kein Satz unter 15 Wiederholungen, damit kein zu schweres Gewicht verwendet wird. Du hast noch ca. 5-6 Jahre Knochenwachstum vor dir.

Das sehe ich genauso! In meinem Studio sind einige deines Alters, sogar noch jünger, die haben beim Einstieg einen guten GK-Plan für's Gerätetraining bekommen und den ziehen sie auch 2x die Woche durch.

Versuch doch erst mal, wie Mario schon geschrieben hat, 2 Monate wirklich mit dem GK-Plan am Ball zu bleiben. Trainiere echt jede Woche 2x. Du wirst sehen, dass das schon allein richtig Disziplin erfordert, aber jede Menge bringt.