09.03.2008, 13:45
Hallo erstmal alle zusammen.
Ich bin nun schon eine Weile hier angemeldet und hab mich auch schon durch ettliche Beiträge aus Forum und Portal gelesen. Im letzten Jahr habe ich mit verschiedenen Plänen experimentiert und damit auch echt gute Erfolge erzielt. Mein derzeitiger Stand ist:
Alter: 18 Jahre jung
Größe: 192cm
Gewicht: 100kg nüchtern
Max. Gewichte: Bank: 95kg
Kniebeuge: 145kg
Kreuzheben: 210kg
Mein Ziel ist jetzt eine bessere Definition,da mein KFA noch viel zu hoch ist (ich trau mich nicht einmal den zu schätzen).Dazu habe ich mir folgenden Plan zusammengestellt:
Montag:
Kreuzheben Klassisch 5 Sätze mit 140kg bis 160kg a 10 Wdh.
Beinheben Hängend 5 Sätze 5 Sätze a 20 Wdh.
Military Press sitzend (Multipresse) 3 Sätze mit 70 bis 80kg a 10 Wdh.
Rudern am Kabelzug mit weitem Griff 3 Sätze mit 59 bis 66kg a 10 Wdh.
Arnold-Drücken Kurzhantel 3 Sätze mit 17,5kg a 10 Wdh
Latziehen weit zur Brust 3 Sätze mit 73 bis 79kg a 10 Wdh
Seitheben mit Kurzhantel 3 Sätze mit 10kg a 10 Wdh
Shrugs mit Kurzhantel 3 Sätze mit 25kg a 10 Wdh
Mittwoch:
Bankdrücken Langhantel 5 Sätze mit 75 bis 85kg a 10 Wdh
Beinheben Hängend 5 Sätze a 20 Wdh.
Fliegende auf der Flachbank 3 Sätze mit 17,5kg a 10 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze mit 32 bis 36kg a 10 Wdh
Brustdrücken Kurzhantel 3 Sätze mit 22,5kg a 10 Wdh
Langhantelcurls 3 Sätze mit 40kg a 10 Wdh
Konzentrationscurls 3 Sätze mit 16 bis 17,5kg a 10 Wdh
Freitag:
Kniebeugen 5 Sätze mit 120 bis 140kg a 10 Wdh
Beinheben Hängend 5 Sätze a 20 Wdh.
Beinpresse waagerecht 3 Sätze mit 110 bis 120kg a 10 Wdh
Beinstrecken einbeinig 3 Sätze mit 39kg a 10 Wdh
Beincurls sitzend 3 Sätze mit 59kg a 10 Wdh
Wadenheben Beinpresse 3 Sätze mit 130kg a 10 Wdh
Wadenheben stehend Multipresse 3 Sätze mit 100kg a 10 Wdh
Eine kleine Erklärung noch:
Neben dem Krafttraining mache ich auch noch Karate 3 mal die Woche jeweils 1,5h. Daher muss ich ziemlich oft den Bauch trainieren (Schutzfunktion vor Schlägen). Ich mache an jedem Trainingstag jeweils die Grundübung "zusammen" mit dem Bauchtraining und danach eine längere Pause (ca. 4min).
Bei den anderen Übungen mache ich von 2-3 verschiedenen Übungen jeweils einen Satz ohne Pause und anschließend eine längere Pause. Diesen Zyklus wiederhole ich, bis ich mit meinen Sätzen fertig bin und dann nehme ich mir die nächsten Übungen vor. Dabei versuche ich die "zusammenliegenden" Übungen so zu wählen, dass verschieden Muskeln beansprucht werden. So kann ich ich die nötige Erholungszeit geringer halten.
Die Schwankung meiner Gewichte ist durch die Tagesform bedingt. Ausserdem versuche ich, alle Sätze bis zum Muskelversagen auszuführen. Daraus ergeben sich mit wachsender Satzzahl niedrigere Gewichte.
Ich brauche dafür alles in allem ca. 90 min. Dazu würde ich in der Defi Phase noch 3 mal Laufen pro Woche einbauen.
Ist es sinnvoll so zu trainieren?
Was haltet ihr von diesem Plan, besonders in Bezug auf eine Defiphase?
Sollte ich neben Ernährung und ausreichend Schlaf noch etwas beachten?
Meine Trainingstage fallen immer mit den Tagen, an denen ich Karate trainiere, zusammen. Nach dem Krafttraining genehmige ich mir immer einen Proteindrink. Sollte ich nun zwischen Kraftt. und Karate noch etwas anderes essen. Meine nächste Mahlzeit ist meist erst 3h nach Ende des Kraftt.
Ich freue mich auf alle Kommentare und Tipps.
Mfg. Marius.
Ich bin nun schon eine Weile hier angemeldet und hab mich auch schon durch ettliche Beiträge aus Forum und Portal gelesen. Im letzten Jahr habe ich mit verschiedenen Plänen experimentiert und damit auch echt gute Erfolge erzielt. Mein derzeitiger Stand ist:
Alter: 18 Jahre jung
Größe: 192cm
Gewicht: 100kg nüchtern
Max. Gewichte: Bank: 95kg
Kniebeuge: 145kg
Kreuzheben: 210kg
Mein Ziel ist jetzt eine bessere Definition,da mein KFA noch viel zu hoch ist (ich trau mich nicht einmal den zu schätzen).Dazu habe ich mir folgenden Plan zusammengestellt:
Montag:
Kreuzheben Klassisch 5 Sätze mit 140kg bis 160kg a 10 Wdh.
Beinheben Hängend 5 Sätze 5 Sätze a 20 Wdh.
Military Press sitzend (Multipresse) 3 Sätze mit 70 bis 80kg a 10 Wdh.
Rudern am Kabelzug mit weitem Griff 3 Sätze mit 59 bis 66kg a 10 Wdh.
Arnold-Drücken Kurzhantel 3 Sätze mit 17,5kg a 10 Wdh
Latziehen weit zur Brust 3 Sätze mit 73 bis 79kg a 10 Wdh
Seitheben mit Kurzhantel 3 Sätze mit 10kg a 10 Wdh
Shrugs mit Kurzhantel 3 Sätze mit 25kg a 10 Wdh
Mittwoch:
Bankdrücken Langhantel 5 Sätze mit 75 bis 85kg a 10 Wdh
Beinheben Hängend 5 Sätze a 20 Wdh.
Fliegende auf der Flachbank 3 Sätze mit 17,5kg a 10 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze mit 32 bis 36kg a 10 Wdh
Brustdrücken Kurzhantel 3 Sätze mit 22,5kg a 10 Wdh
Langhantelcurls 3 Sätze mit 40kg a 10 Wdh
Konzentrationscurls 3 Sätze mit 16 bis 17,5kg a 10 Wdh
Freitag:
Kniebeugen 5 Sätze mit 120 bis 140kg a 10 Wdh
Beinheben Hängend 5 Sätze a 20 Wdh.
Beinpresse waagerecht 3 Sätze mit 110 bis 120kg a 10 Wdh
Beinstrecken einbeinig 3 Sätze mit 39kg a 10 Wdh
Beincurls sitzend 3 Sätze mit 59kg a 10 Wdh
Wadenheben Beinpresse 3 Sätze mit 130kg a 10 Wdh
Wadenheben stehend Multipresse 3 Sätze mit 100kg a 10 Wdh
Eine kleine Erklärung noch:
Neben dem Krafttraining mache ich auch noch Karate 3 mal die Woche jeweils 1,5h. Daher muss ich ziemlich oft den Bauch trainieren (Schutzfunktion vor Schlägen). Ich mache an jedem Trainingstag jeweils die Grundübung "zusammen" mit dem Bauchtraining und danach eine längere Pause (ca. 4min).
Bei den anderen Übungen mache ich von 2-3 verschiedenen Übungen jeweils einen Satz ohne Pause und anschließend eine längere Pause. Diesen Zyklus wiederhole ich, bis ich mit meinen Sätzen fertig bin und dann nehme ich mir die nächsten Übungen vor. Dabei versuche ich die "zusammenliegenden" Übungen so zu wählen, dass verschieden Muskeln beansprucht werden. So kann ich ich die nötige Erholungszeit geringer halten.
Die Schwankung meiner Gewichte ist durch die Tagesform bedingt. Ausserdem versuche ich, alle Sätze bis zum Muskelversagen auszuführen. Daraus ergeben sich mit wachsender Satzzahl niedrigere Gewichte.
Ich brauche dafür alles in allem ca. 90 min. Dazu würde ich in der Defi Phase noch 3 mal Laufen pro Woche einbauen.
Ist es sinnvoll so zu trainieren?
Was haltet ihr von diesem Plan, besonders in Bezug auf eine Defiphase?
Sollte ich neben Ernährung und ausreichend Schlaf noch etwas beachten?
Meine Trainingstage fallen immer mit den Tagen, an denen ich Karate trainiere, zusammen. Nach dem Krafttraining genehmige ich mir immer einen Proteindrink. Sollte ich nun zwischen Kraftt. und Karate noch etwas anderes essen. Meine nächste Mahlzeit ist meist erst 3h nach Ende des Kraftt.
Ich freue mich auf alle Kommentare und Tipps.
Mfg. Marius.
