Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo zusammen,

nachdem ich in Kürze meine 12-wöchige Massephase beenden werde, will ich mich so langsam auf den Sommer vorbereiten. Nun würden mich Eure Erfahrungen für meine Vorbereitung interessieren. Ich bin mir nicht sicher, wie viel Speck runter muss. Derzeit wiege ich 92 kg bei einer Körpergröße von 1,82m. (zwei aktuelle Fotos anbei)

Ich trainiere 3x wöchentlich vorzüglich mit Grundübungen. Meinen Trainingsplan habe ich als .xls angehangen.

In den letzten Jahren habe ich immer mit zusätzlichem Ausdauertraining rumexperimentiert. Um die Trainingsdauer nicht zu sehr zu verlängern, habe ich das Training auch verkürzt. Der Erfolg war mäßig. Diese Jahr plane ich das Training nicht zu verändern. Ich habe vor lediglich durch die Energiereduzierung Körperfett abzubauen.

Diesbezüglich gehe ich Anfangs mit tägl. ca. 2800 kcal ran. So schaut mein Wocheneinkaufsplan bzw. Ernährungsplan aus:

je 3kg Bananen, Orangen, Äpfel
1 kg Kiwi
4 kg Gemüse

je 1 kg Putenbrust, Hühnerbrust, mageres Schweineschnitzel
1 kg Rinderhack

10 Eier Größe M
1 Liter Milch 1,5%

Dann esse ich pro Tag noch 20 Gramm Eiweispulver.

An Trainingstagen gibts ums Training rum noch 90 Gramm Vitargo und 70 Gramm Wheyprotein.

Fett esse ich täglich noch durch 10 gramm Fischölkapseln und ca. 20 Gramm Olivenöl sowie 20 Gramm aus Nüssen

Damit komme ich im Schnitt täglich auf ca. 230 gr. Eiweis 280 gr. KH und 80 Gramm Fett. Macht ca. 2800 kcal und somit ein Defizit von ca. 500 kcal pro Tag.

Bin gespannt auf eure Kommentare.

LION

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Hallo!

Hab da mal 2 Fragen: Mit wieviel Gewicht hast Du denn Deine Massephase gestartet? & Die -500kcal beziehen sich auf das was Du in dieser Phase gegessen hast (wenn nicht wieviel war es denn)oder wie kommst Du da auf Deinen Grundumsatz?

Erstmal würd ich Dir empfehlen, das Vitargo in der Menge stark zu reduzieren & dafür Bissfeste KH einfügen. Glaub mir Du wirst def. Hunger bei Deinem Vorhaben bekommen. Das bietet sich ohnehin an, da Du nicht jeden Tag trainierst. Da brauchst Du nur darauf achten, auf die KH-Menge zu kommen.
Dein Trainingsplan find ich übrigens ganz gut!

Hab grad nochmal rübergelesen. Du ißt ca 80g EW & 90g Kh rund um´s Traing oder durch Pulver. Das kann ja dann nicht so viel sein was Du dann durch feste Nahrung ißt. Und was machst Du mit dem ganzen Fleisch? Wie bringst Du denn in dieses System 4 Kg Fleisch unter?
Da kann doch was mit Deiner Berechnung nicht stimmen

Hallo 4b-ball,

danke für Deine Antwort. Ich habe meine Massephase nach einer Diät mit 84 kg gestartet. Ich esse derzeit ca. 3200 kcal pro Tag und konsumiere Creatinemalat. Normales Creatine habe ich seit einigen Jahren nicht mehr genommen, weil es nicht mehr gewirkt hat, warum auch immer. Jedenfalls scheint das Malat ganz gut zu funzen. Ich bin aber mal gespannt darauf, wieviel nach dem Weglassen an Wasser verloren geht.

Meinen Grundumsatz habe ich wie folgt berechnet: (Daten von vor der Diät)

Körpergewicht 84 kg x 24 = 2016 kcal Grundumsatz
davon 30% Arbeitsumsatz = 605 kcal
Trainingsumsatz ca. 600 kcal
Energiebedarf = ca. 3200 kcal

Das Vitargo nehme ich nur an Trainingstagen. Hab bisher nichts gefunden, was mir fürs Training so viel Power gibt. Wenns mit dem Hunger zu doll wird, werde ich das definitiv durch bissfeste Nahrung ersetzen. DANKE für den Tip

Meine Kohlenhydrate esse ich ausschließlich durch Obst und Gemüse. Die oben genannte Einkaufsliste bezieht sich auf das, was ich in der Woche esse. Genau wie beim Fleisch. Diese 4kg sind die Wochenmenge. An einem Tag würde ich das nicht wirklich essen wollen.

Ja, dass mit dem Fleisch hab ich mir schon gedacht das es für die ganze Woche ist (4kg wär für fast jeden zuviel). Hab das schon auf die Woche bezogen. Später ist mir aber ja eingefallen, dass Du kein Whey an freien Tagen nimmst dann wird da im gesamten auch für mich 'n Schuh draus.
Würd die kcal an nicht Trainingstagen noch ein wenig reduzieren. Die 2800 entsprechen, denk ich mal, ohnehin dem was Du zur Zeit an diesen Tagen gegessen hast.
Vitargo als Energiespritze zu nehmen halt ich für nicht gut. Bei einer normalen KH Ernährung sind Deine Speicher für das Training auf jeden Fall gefüllt. Wenn, dann nach dem Training um diese wieder aufzufüllen. Aber wie ich schon geschrieben hab, ist bei nicht tägl. Training die gesamt KH-Menge am Tag wichtig. So bist Du in einer Diät auch mehr gesättigt & hast mehr zu beißen.
Für's Training kann ich Dir Koffein(200mg) in Kombination mit Ginseng (ca. 2g) empfehlen. Da haste dann mit Sicherheit Power genug & preisgünstiger ist das auch.

Dann wünsch ich Dir viel Spaß beim Diäten! Finds ohnehin gut, dass Du nicht mit so 'nem LowCarb Unsinn anfängst, sondern überall gleichmäßig reduziert. Langfristig bestimmt Erfolgsversprechender.
Wär Super, wenn Du nach na Woche oder 2 mal neue Bilder machst, um zu sehen wie die Form ohne die Kreatinnebenwirkung aussieht.

Lion, weißt du warum das so ist? Willst DU es dir sagen?

Hi 4b-ball,

wieviel Zeit lässt du zwischen der Koffein-Ginseng-Kombieinnahme und Trainingsbeginn?

Ich werde übernächste Woche mit der Energiereduktion beginnen. Fotos ca. 2 Wochen nach der Creatineabsetzung werde ich dann einstellen.

LION

Der Tipp ist generell echt ok, aber ich sage es nochmal: Was nützt ein Zündfunke, wenn kein Benzin da ist? Koffein und Ginseng sind Wirkstoffe, keine Brennstoffe!

Hey Lion!

Da hat Adlerauge Squatting Bull (könnte glatt aus 'nem Winetou-Film stammen ) recht. Hab da gar nicht drauf geachtet aber Du beziehst Deine KH echt fast nur aus Fructose & anderen kurzkettigen KH. Da mußt Du unbedingt was dran ändern sonst ist es klar, wenn der Motor lahmt.

Die beiden Sachen am Beste zusammen ca. 'en halbe bis dreiviertel Stunde vor Trainingsbeginn. Dauert halt 'n kleinen Augenblick bis die Wirkung einsetzt. So wie beim Asperin kannst Du durch ein Mehr an Wasser die Zeit etwas verkürzen, ist aber in der Spanne schon miteinbezogen.

Um konkret zu werden: Morgens 80-100g Haferflocken und SPÄTESTENS 4 Stunden vor Trainingsbeginn 100g Reis. Das sind ca. 130-140g KH die dir eine Traingseinheit sichern dürften. Mit ein paar Äpfeln, oder Gemüse lässt sich kein Krafttraining "finanzieren"!

Wobei beides selbstverständlich in einen vernünftigen Plan gehört, aber als Mineralstoff-, Vitamin- und Ballaststoffliferant und NICHT als Energieträger.