Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo Leute,
ich bin vor paar Tagen auf diese Seite gestoßen und muss sagen, dass ich ein ganz anderes Bild bekommen habe, was z.B. die Ernährung angeht.

Kurz zu meiner Person:
170 cm groß (oder klein), 72 KG, schon immer Sport gemacht und sonst auch viel in Bewegung.

Mein Problem:
Bauch Bereich sowie oberhalb der Brust zu viel Fett welches schwabbelig ist.

Gegenmaßnahme:
Seit knapp 3 Monaten fallen meine Mahlzeiten kleiner aus, sprich ich nehme nicht mehr die Portionen wie früher und Achte auch drauf was ich wann Esse. In der Woche mache ich 3x Krafttraining und 3x 45 Minuten Laufband (Puls ca. 160-165, also hohe Belastung). Die Trainingseinheiten sind auf 5 Tage Verteilt.

Laut meiner Waage habe ich bis heute kein KG verloren aber auch nichts dazu bekommen
Ich weiß man soll sich Reale Ziele setzen, was ich auch tue und mir vor allem Zeit dafür lasse, jedoch wenn sich nach 3 Monaten nichts getan hat, dann schwindet auch so langsam die Hoffnung den Fett weg zubekommen.
Ich bin ja nicht darauf aus, riesen Muskeln zubekommen und einen SixPack, aber soviel Sport wie ich mache und mir regelrecht den PoPo-aufreise sollte doch gerechterweise zumindest der Oberkörper straf sein und nicht bei jedem Gang wie Wackelpudding wackeln

Diese ganzen Diätpläne die ich gelesen habe, sind meiner Meinung nach nichts für Anfänger wie für mich. Ich denke mal das man für diese eine gewisse Basis haben muss, sprich eine gewisse Menge an Erfahrung sowie Grundgerüst von Muskeln.
Ende August geht es in Urlaub, also habe ich noch knapp 6 Monate Zeit meinem Ziel etwas näher zu kommen.
Ich bin bereit und auch Motiviert so fast alles dafür zutun, selbst 7 mal die Woche zu trainieren
Ich bräuchte einfach nur ein gewissen Diätplan oder Ernährungsplan für Anfänger womit ich auf dem richtigen Weg komme.

Ich bedank mich schon mal im Voraus für eure Mühe

nen ep zu machen ist nicht schwer
rechne dir mal aus wieviel kcal zu am tag durchschnittlich ohne training verbrennst.

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/in...giebed.htm

diese seite benutz ich für mich und bin damit zufrieden.

aber vorsicht, kümmer dich nicht um die tips die die seite gibt, es geht lediglich darum deinen kcal umsatz zu bestimmen.

wenn du das gemacht hast geh mal zu deinem kühlschrank und schau dir in ruhe an was du alles drin hast und was das zeug so an kcal hat (so hab ichs gemacht). dann beim nächsten einkaufen achtest du einfach da drauf was du kaufst.

du kennst nun deinen täglichen durchnittsenergieverbrauch (ungefähr, jeder dieser rechner hat andere werte, nen genauen gibt es afaik nicht. du brauchst aber nen anhaltspunkt, deshalb benutz einfach einen und bleib dabei ^^)

sagen wir dass du durchschnittlich, an nicht trainingstagen (leichte tätigkeiten, sitzen, schlafen) nen energieverbrauch von ~2500 Kcal hast (das is nur ein beispiel).
Du kennst die kcal zahlen der sachen in deinem kühlschrank und achtest beim einkaufen auch drauf.
Dann gehst du hin und rechnest einfach mal die kcal zahlen deiner aktuellen ernährung aus.

dann vergleichst du:
wenn du 2500 verbrauchst, dann solltest du ca 2000 zuführen, dann nimmst du bereits ab.
wenn du 2500 verbrauchst, aber 3000 zu dir nimmst, dann nimmst du zu.

schau halt dass die kcal zufuhr ungefähr 500-600 kcal unter dem verbrauch liegt, dann is das ausreichend.

für nen trainingstag machst das gleiche, da verbrauchst du halt mehr, ergo nimmst auch mehr kcal zu dir aber achte drauf das das energiedefizit dennoch negativ bleibt (~500kcal differenz).

dann nimmst du konstant und kontrolliert ab, durch dein training sorgst du dann auch dafür das sich deine muskeln auch weiter aufbauen und ausdefinieren (das is abern langwieriger prozess, gerade bauch und brustbereich dauern extrem lang).

schau dir deine arme an, da müsstest du bereits schon erste ergebnisse sehen, sprich dass dort die muskulatur etwas besser zur geltung kommt.

7x die woche trainieren is quatsch. wenn du die möglichkeit hast, dann geh jeden zweiten tag ins training und mach an dem nicht-trainingstag nen ruhetag, damit sich deine muskulatur erholen kann. muskeln wachsen nicht während des trainings sondern in der regenerationsphase danach

mach nen ganzkörperplan dann hast auch ne ordentliche verbrennung.
gezielte übungen bedeuten nicht dass du gezielt abnimmst, du stimulierst die entsprechenden muskeln lediglich mit wachstumsanreizen.
den höchsten grad der verbrennung erzielst du, wenn du große muskelgruppen trainierst, je größer die gruppe und je größer die bewegungsamplitude, desto mehr energie muss der körper dafür aufwenden.
der bauch hat bspw bei crunchs ne sehr geringe amplitude, daher hilft er bei der verbrennung auch nicht allzusehr ^^

das wichtigste ist halt dass du geduld hast

abnehmen ist ne langwierige angelegenheit, wenn du nicht gerade hingehst und dir sämtliche nahrungsmittel exakt ausrechnest (mahlzeiten) in dem fall empfehle ich dir das programm kaloma ^^
das is dann aber ne heidenarbeit und du musst dich vor allen dingen richtig mit ernährung befassen. damit du bei deiner ernhährung keine mangelerscheinungen hast. wenn du lediglich auf das negative energiedefizit achtest, dann nimmst du zwar langsamer ab (je nach defizit zwischen 0-500gr. pro woche) dafür aber konstant und du kannst alles essen worauf du bock hast, aber da spielt halt die menge ne rolle

wie man erfolgreich gut abnehmen kann, siehst du in "stephans diätlog" in der traininglog sektion. schaus dir mal an. dafür brauchst du aber dann auch richtig viel disziplin. aber das ergebnis spricht dann für sich selbst ^^

für weitere Fragen sind hier genug leute, die was ähnliches machen/gemacht haben und dir somit erprobte tips geben können

nu denn, hau mal rein

~-x-~

Mein Gott, so schnell ne Antwort
Ich dank dir für deinen ausführlichen Beitrag. Ich werde gleich heute Abend mal Anfangen meinen Kühlschrank zu erforschen.
Die Links schau ich mir gleich mal an.

Spätestens beim Kühlschrank Erforschen werden mir sicherlich wieder viele Fragezeichen im Kopf aufgehen.

Moin moin,
ich hab mich jetzt die letzten Tage sehr viel mit der Ernährung auseinander gesetzt und viel gelesen. Ich kann mittlerweile so einige Diäten verstehen, also wie sie Funktionieren und möchte auch eine Anfangen, dafür habe ich mir erst mal so einige Nahrungsmittel raus geschrieben die ich während dessen essen werde. Den genauen Ernährungsplan werde ich mir danach ausarbeiten, zuerst würde ich halt generell wissen ob diese Produkte für eine Fettreduktion in Ordnung sind.

Hier die Nahrungsmittel

zum Frühstück will ich ein Mix aus Folgenden dingen essen
Magermilch (0,3% Fett), Magerquark, Banane, Apfel, Weintrauben (helle und Dunkle), Haferflocken und Honig ---> Daraus soll ein leckerer Drink gemixt werden, natürlich wird beim Obst nur eins verwendet und nicht alle zusammen.

Etwas später 1-2 Vollkornbrote mit geräucherte Pute oder Käse (fett arm), Hüttenkäse und auch ab und zu mal 2 Rühreier.

zum Mittagessen sollen diese Nahrungsmittel verdrückt werden

Reis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Gemüsemix (Tiefgekühlte aus dem Beutel, sind die in Ordnung?) Pute gebraten mit wenig Olivenöl, zwiebel und Eier.

Zwischen durch

Obst: Apfel, Banane, Kiwi, Orangen, Weintrauben, Karotten und Ananas
Nüsse: Macadamianüsse, Walnuss und Haselnuss
Salat mit Thunfisch (aus der Dose) mit Tomaten, Gurken und Mais
Leckeren Magermilchjoghurt

Abends wird halt was aus der oberen Palette geben. Aber Hauptsächlich möchte ich mich mit den Lebensmitteln Ernähren und würde nur mal kurz und knapp wissen, ob hier etwas dabei ist, was ich lieber streichen sollte oder ob ich noch was vergessen habe?
Auf diesen Produkten baue ich dann mein Ernährungsplan auf. Ich will versuchen 500-600 kcal weniger am Tag zu essen und auch den Fettanteil in der Nahrung zu reduzieren. Wenn der Fettanteil auf ca. 60g pro Tag gesetzt wird, wäre das in Ordnung?
eventuell noch ein Tipp, wobei ich achten muss, wenn ich Fettarme Produkte Kaufe, z.B. bei dem Käse oder bei der Putenbrust für meine Brote?

Vielen Dank im Voraus und schöne Grüße aus Hamburg

P.S. ich Hoffe, es sind nicht allzu viele Rechtschreibfehler in dem Text

hi,
zu tiefkühlgemüse: durch den transportweg vom frischen gemüse gerade jetzt im winter gehen viele vitamine verloren. tiefkühlgemüse wird relativ schnell verarbeitet und eingefroren, so bleiben die guten inhaltsstoffe erhalten. ist also oft besser als das frische, ausser vielleicht dann wenns wärmer wird frisches gemüse der saison solang es nicht zu lang gelagert wird etc.
also in ruhe zur tk-kost greifen!
viel erfolg!