Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hi leute wollte euch mein 4-er split vorstellen. Bitte um eure Vorschläge was ich verbessern oder so lassen kann. Danke im Voraus!

1 Tag: Brust/Bauch

Bankdrücken 4 Sätze 5-6 Wdh.
Schrägbank KH 4 Sätze 10 Whd.
Cross-over am Kabelzug 4 Sätze 15 Whd.

Sit ups 3 Sätze max. Whd.
Revers Crunches 3 Sätze max. Whd.
Crunches 3 Sätze max. Whd.

2 Tag: Beine

Kniebeuge 4 Sätze 5-6 Whd.
Beinpresse 4 Sätze 10 Whd.
Beinstrecker 4 Sätze 15 Whd.

LH Kreuzheben
(leicht gebeugte Beine) 4 Sätze 5-6 Whd.
Beinbeuger liegend 4 Sätze 10 Whd.
Beinbeuger sitzend 4 Sätze 15 Whd.

3 Tag: Rücken/Schultern

Rudern LH 4 Sätze 5-6 Whd.
Latzug zur Brust breit 4 Sätze 10 Whd.
Latziehen am Kabelzug
(mit gestreckten Armen) 4 Sätze 15 Whd.

Frontdrücken LH 4 Sätze 5-6 Whd.
Arnolds Drücken 4 Sätze 10 Whd.
Seitenheben am Kabelzug 4 Sätze 15 Whd.

Shrugs LH 2 Sätze 6/10 Whd.
Shrugs KH 2 Sätze 10/15 Whd.

Tag 4 Bizeps/Trizeps/Waden

Bizepscurl Scottbank 4 Sätze 5-6 Whd.
Kurzhantelcurls 4 Sätze 10 Whd.
Bizepscurl am Kabel 4 Sätze 15 Whd.

Enges Bankdrücken 4 Sätze 5-6 Whd.
Trizepsdrücken am Kabel
(gerade Stange) 4 Sätze 10 Whd.
Trizepsdrücken am Kabel
(Seil) 4 Sätze 15 Whd.

Wadenheben stehend 3 Sätze 10 Whd.
Wadenheben sitzend 3 Sätze 15 Whd.

Und noch kurz zu mir, trainiere seit ca. 3 1/2 Jahren und den Rest könnt ihr ja aus meinem Profil entnehmen. Danke Gruß Alex

So auf den ersten Blick würde ich sagen: 12 Sätze rückwärtige Beinmuskulatur, ist das nicht ein bissele viel? Mir persönlich langen da 4 Sätze Beinbeugen und 3 Sätze gestrecktes Kreuzheben 1x die Woche dicke.

Ich finde immernoch das ein 4er Split ein bisschen zu weit geht für einen cleanen Hobbyathleten. Deine Muskeln brauchen sicher nicht so viel Erholung wie du ihnen dabei gibst.

auf den 1. blick um mind. 1/4 kürzen!

1 Tag: Brust/Bauch

Bankdrücken 4 Sätze 5-6 Wdh.
Schrägbank KH 3 Sätze 10 Whd.
Cross-over am Kabelzug 3 Sätze 15 Whd.

Sit ups 3 Sätze max. Whd.
Revers Crunches 3 Sätze max. Whd.
Crunches 3 Sätze max. Whd.

2 Tag: Beine

Kniebeuge 4 Sätze 5-6 Whd.
Beinpresse 3 Sätze 10 Whd.
Beinstrecker 3 Sätze 15 Whd.

LH Kreuzheben
(leicht gebeugte Beine) 4 Sätze 5-6 Whd.
Beinbeuger liegend 3 Sätze 10 Whd.


3 Tag: Rücken/Schultern

Rudern LH 4 Sätze 5-6 Whd.
Latzug zur Brust breit 3 Sätze 10 Whd.
Latziehen am Kabelzug
(mit gestreckten Armen) 3 Sätze 15 Whd.

Frontdrücken LH 4 Sätze 5-6 Whd.
Arnolds Drücken 3 Sätze 10 Whd.
Seitenheben am Kabelzug 3 Sätze 15 Whd.

Shrugs LH 2 Sätze 6/10 Whd.
Shrugs KH 2 Sätze 10/15 Whd.

Tag 4 Bizeps/Trizeps/Waden

Bizepscurl Scottbank 4 Sätze 5-6 Whd.
Kurzhantelcurls 3 Sätze 10 Whd.
Bizepscurl am Kabel 3 Sätze 15 Whd.

Enges Bankdrücken 4 Sätze 5-6 Whd.
Trizepsdrücken am Kabel
(gerade Stange) 3 Sätze 10 Whd.
Trizepsdrücken am Kabel
(Seil) 3 Sätze 15 Whd.

Wadenheben stehend 3 Sätze 10 Whd.
Wadenheben sitzend 3 Sätze 15 Whd.

so habe jetzt mal ein bisschen gekürzt. muss jetzt eigentl. ok sein.

Ich würde die Muskelgruppen anders verteilen, und ich finde Bizeps/Trizeps mit je 10 Sätzen zu viel und Waden mit 6 Sätzen zu wenig.

Hey!
ich finde das volumen auf die einzelnen muskelgruppen zu hoch
würde wen bauch auf die drei tage auf teilen, schultern zum brusttraining nehmen
und die arme auf brust und rücken aufteilen.

Lg Panzer

Wie wärs mit der Aufteilung:

Tag 1: Brust/Bizeps
Tag 2: Beine/Bauch
Tag 3: Rücken/Trizeps
Tag 4: Schultern/Nacken/Waden

Wobei Bizeps u. Trizeps auf 7 Sätze runterschrauben u. Waden auf 8 Sätze erhöhen.

Das klingt schon anders!
wenns nen 4er sein soll ..würde ich eventuell noch bizeps und trizeps tauschen
dann sind auch keine 7sätze mehr nötig, wegen der vorermüdung!, musst du einfach mal ausprobieren

viel erfolg!

Es gibt eine sehr einfache Methode für Dich, um festzustellen, ob ein Plan was taugt: Versuch und Irrtum. Schlussendlich kann Dir niemand sagen, ob nun 10 Sätze irgendeiner Muskelgruppe zu viel sind, oder zu wenig, und wie die Aufteilung am günstigsten ist. Das hängt davon ab, mit welcher Intensität Du trainierst, und wann Du Dich wieder fit fühlst. Mach einfach.