Hallo Leute!
Hier mein 3er Split:
Tag 1:
Brust
Bank LH 10/8/6
Brustpresse 10/8/6
Butterfly 10/8/6
Trizeps
French Press 10/8/6
Dips 10/8/6
Trizepsdrücken am Kabel 10/8/6
Bauch
Rumpfdrehen 20/15/15
Crunches 20/15/15
Tag 2:
Beine
Kniebeuge 10/8/6
Beinprese 45° 10/8/6
Beuger 10/8/6
Waden sitzend 10/8/6
Waden stehend 10/8/6
Schultern
Schulterdrücken Multipresse 10/8/6
Seitheben aufrecht 10/8/6
Frontheben am Kabel 10/8/6
Tag 3:
Rücken
Kreuzheben 10/8/6
Kurzhantelrudern 10/8/6
Latziehen breit 10/8/6
Bizeps
Curls Maschine 10/8/6
Scotts SZ 10/8/6
Hammercurls 10/8/6
Bauch
Crunches gerade 20/15/15
Crunches schräg 20/15/15
Was haltet ihr von meinem Plan? Sollte man etwas ändern? Vielleicht zu den Beinen noch zusätzlich Beistrecker einfügen oder decken Kniebeuge und Beinpresse diesen Bereich schon ausreichend ab?
Grüße,
Vinc
Edit: Sätze / Wiederholungszahlen hinzugefügt.
Was haltet ihr von meinem Plan?
Plan ist ein bissle hoch gegriffen. Das ist ja nur eine Auflistungen von Übungen.
Was haltet ihr von meinem Plan?
Plan ist ein bissle hoch gegriffen. Das ist ja nur eine Auflistungen von Übungen.
Hallo Gimli!
Danke für deine schnelle Antwort! Ich habe nun die Sätze bzw. Wiederholungszahlen hinzugefügt. Ist das ausreichend oder benötigst du noch weitere Infos?
Manchmal, vor allem dann wenn es richtig gut läuft, hänge ich bei den Grundübungen noch einen vierten Satz mit dran (mit gesteigertem Gewicht).
ich würde bei bizeps und trizeps je 1 übung streichen und bei butterfly die wh höher ansetzten.ansonsten siehts vernünftig aus. beinstrecker kannst du rein nehmen.
lg
Ich würde am Beintag anstatt Beinstrecker noch das Kreuzheben dazunehmen. Dafür den Rückentag durch 3 Sätze Klimmzüge erweitern. Die Bizeps- und Trizepsübungen würde ich auf insgesamt 3 - 5 Sätze reduzieren.
Ich würde am Beintag anstatt Beinstrecker noch das Kreuzheben dazunehmen. Dafür den Rückentag durch 3 Sätze Klimmzüge erweitern. Die Bizeps- und Trizepsübungen würde ich auf insgesamt 3 - 5 Sätze reduzieren.
Würd ich gar nicht machen!
Dann hat er nicht eine Übung die den Beinstrecker betont und drei die den Beinbizeps und Po betonen, sondern 4(!) die die Rückseite belasten und rein JOR NÜSCHD für den Quad!
Tag 2:
Beine
Kniebeuge 10/8/6
Beinprese 45° 10/8/6
Beuger 10/8/6
Waden sitzend 10/8/6
Waden stehend 10/8/6
Schultern
Schulterdrücken Multipresse 10/8/6
Seitheben aufrecht 10/8/6
Frontheben am Kabel 10/8/6
Sorry, aber ich schaue alle Pläne, die nach den Beinen noch irgendwas beinhalten, ungefähr so an: 
Noch dazu nach Beugen und Pressen.
Schulter aufteilen und nicht als separate Muskelgruppe ansehen. Vorderer Teil zur Brust, hinterer zum Rücken! Seitlicher je nach Volumen dann zuweisen.
Langhantelcurl für Bizeps rein.
Und das alles mal strukturieren! Überall gleiche Wdh-zahl?
-> Hatfield!
Hi! Kann mich Squatting Bull nur anschließen - Plan bietet sich gut für Hatfield an. Könnte dann vielleicht so zum Einstieg aussehen:
Tag 1:
3 x BD flach 4-6 Wdh.
2 x BD schräg 8-12 Wdh.
1 x Butterfly oder Cable Cross > 15 Wdh.
3 x Dips bis MV
1 x Trizepdrücken am Kabel > 15 Wdh.
3 x Crunsh bis MV
1 x Beinheben liegend bis MV
Tag 2:
3 x Kniebeuge 4-6 Wdh.
2 x Beinpresse 8-12 Wdh.
1 x Beinbeuger > 15 Wdh.
1 x Beinstrecker > 15 Wdh.
3 x Wadenheben 8-12 Wdh.
3 x Schulterdrücken mit KH 8-12 Wdh.
2 x Seitheben mit KH > 15 Wdh.
Tag 3:
3 x Kreuzheben 6-8 Wdh.
2 x Latziehen 8-12 Wdh.
1 x KH-Rudern vorgebeugt > 15 Wdh.
3 x Scott-Curl 8-12 Wdh.
1 x LH-Curl > 15 Wdh.
3 x Crunsh bis MV
1 x Beinheben liegend bis MV
Ist natürlich nur ein Vorschlag. Kenne Deinen Leistungsstand nicht.
Mario
Marios Vorschlag passt!
Die 3-2-1 Vorgehensweise ist immer gut.
Nochmal zur Schulter:
Versuche es mal; Schulterdrücken ersatzlos streichen, Seitheben am Brusttag und vorgebeugtes Seitheben bzw. Butterfly reverse am Rückentag.