Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo ihr Wissenden!!

Ich möchte gern von HST auf einen 3er Splitt umstellen
und würde gern wissen, was ihr von meinem Trainings Plan haltet.
Ich trainiere im Heimstudio und diese ausgewählten Übungen
kann ich auch ausführen.

Bei Tag 1 und 3 bin ich mir nicht sicher ob ich dort nicht überall
um einen Satz weniger machen soll, denn auf das HST kommt mir das
schon ziemlich viel vor. Also statt 4 Sätze 3 und statt 3 Sätze 2
oder was meint ihr.

Ich bitte um Verbesserungen und Anregungen!!

Ach ja Trainieren tu ich jetzt wieder seit einem Jahr aber ich denke
das wisst ihr ja, habt ja fleißig meine Vorherigen Berichte gelesen und
drauf geantwortet

Mein voraussichtlicher Trainingsplan

Tag 1 (Montag)

Bankdrücken 8, 6, 5, 5 / 4 Sätze
Schrägbankdrücken mit KH. o. LH. 8, 8, 6, 6 / 4 Sätze
Dips Max. Wdh. / 4 Sätze
Schulterdrücken LH. 8, 8, 6, 6 / 4 Sätze
Seitheben 8-10 Wdh. / 4 Sätze
French-Press 10-12 Wdh. / 3 Sätze
Trizepsdrücken am Kabel 10-12 Wdh. / 3 Sätze

Tag 2 (Mittwoch)

Kniebeugen 8, 6, 5, 5 / 4 Sätze
Beinstrecken 12, 10, 8 / 3 Sätze
Beincurls 12, 10, 8,8 / 4 Sätze
Wadenheben stehend 10-12 Wdh. / 3 Sätze
Wadenheben sitzend 10-12 Wdh. / 3 Sätze

Tag 3 (Freitag)

Kreuzheben 8, 6, 6, 3 / 4 Sätze
Klimmzüge untergriff eng Max. Wdh. / 4 Sätze
Latziehen weit zur Brust 10, 8, 6, 6 / 4 Sätze
Langhantelrudern 8, 8, 6, 6 / 4 Sätze
Schulterheben mit LH. 10-12 Wdh. / 3 Sätze
Langhantelcurls 8, 6, 6 / 3 Sätze
Hammercurls 8, 6, 6 / 3 Sätze

Ach ja den Bauch habe ich nicht vergessen, den möchte ich am
Beintag am schluss machen mit den üblichen Übungen.
Ist einmal die Woche genug??????

Danke und Gruß Jürgen!!!

An sich finde ich den TP gut. Mag dir zwar viel vorkommen aufgrund der Umstellung, aber für einen rein auf Volumen ausgerichteten TP ist das im grünen Bereich.

Im allgemeinen werden 12-15 Sätze für große und 8-10 Sätze für kleine Muskelgruppen. Das sind allerdings nur Richtwerte.

Kleinere Verbesserungsvorschläge:

- Dips ersetzen durch Flieger mit KH oder Cable Cross (wegen der Dehnung / je nach Möglichkeit)
- Schulterdrücken 3 Sätze, Seitheben 3 Sätze, vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze
- Beinstrecker ebenfalls 4 anstatt 3 Sätze
- entweder Klimmzüge oder Latziehen... du ziehst immerhin bei beiden Übungen von oben, von daher reicht eine Variante in der TE. Du kannst z.B. auch Klimmzüge machen und in Woche A breit und in Woche B eng greifen.



So in etwa könntest du in einem Wdh.-Bereich von 8-10 und bei Grundübungen von 6-8 arbeiten. Was die erste TE betrifft bin ich von diesem Split nicht mehr so überzeugt, da gerade der vordere Schulterkopf beim Bankdrücken stark mitbelastet wird und eigentlich am selben Tag kein umfassendes, gesondertes Training mehr benötigt. Deswegen evtl. nur die beiden Varianten des Seithebens durchführen oder anders splitten... das bleibt allerdings dir überlassen, immerhin kann es sein, das du damit besser zurecht kommst

Danke für deine Vorschläge!

Hab meinen TP nach deinen Vorschlägen geändert und nun
werde ich mal abwarten, ob jemand anderer noch was ändern würde
oder ob die Meister damit alle zufrieden sind.

Ach ja die Antwort auf die Frage wie oft Bauch und ob einmal die Woche am Mittwoch reichen würde fehlt mir noch *gg*

An Alle ein Danke im Voraus, Gruß Jürgen!

1. Generell würde ich den Bauch 2mal pro Woche trainieren. Ich mache es immer an TE 1 und 3.
2. Ich bin mir sicher, dass zumindest Phil es sich nicht nehmen lassen wird noch was einzuwerfen^^

Alles Klar!
Dann warten wir mal, was da noch für Vorschläge kommen.
Ich bin für alles, was mir hilft es richtig zu machen dankbar.

Hallo!

Ich gebe dir mal meinen Vorschlag. Ist nur (m)eine Meinung!

Du bist ja nun schon mitte 40. Daher würde ich das Volumen etwas kürzen und den Muskel lieber mit Dingen wie Vorermüdung, gelegentlich Supersätze und grundsätzlich etwas langsamere Kadenz, zumindest bei den Nicht-Grundübungen machen.


Ok, Du schwarz, ich grün:

Tag 1 (Montag)

Bankdrücken 8, 6, 5, 5 / 4 Sätze
nur 3, den letzeten 5er weg
Schrägbankdrücken mit KH. o. LH. 8, 8, 6, 6 / 4 Sätze
nur 3, den letzeten 6er weg
Dips Max. Wdh. / 4 Sätze
nur 3, MAX ist gut!
Schulterdrücken LH. 8, 8, 6, 6 / 4 Sätze
Meiner Meinung nach völlig überflüssig. Wenn du nicht verzichten willst, reichen 1-2 Sätze "völlig". Überkopfdrücken ist der Schulterkiller Nr. 1! Wenn, dann KH mit steil, jedoch nicht senkrecht gestellter Bank.
Seitheben 8-10 Wdh. / 4 Sätze
3 Sätze, evtl bis 15 Wdh.?
French-Press 10-12 Wdh. / 3 Sätze
Ja
Trizepsdrücken am Kabel 10-12 Wdh. / 3 Sätze
Mehr Wdh, vllt 12-16?


Tag 2 (Mittwoch)

Hier Vorermüdung! Ich stelle mal als Vorschlag um:

Kniebeugen 8, 6, 5, 5 / 4 Sätze
Beinstrecken 12, 10, 8 / 3 Sätze
Beincurls 12, 10, 8,8 / 4 Sätze
Wadenheben stehend 10-12 Wdh. / 3 Sätze
Wadenheben sitzend 10-12 Wdh. / 3 Sätze

Beincurls 20, 18, 15 3 Sätze
Beinstrecken 20, 18, 15 3 Sätze
Kniebeugen 15, 12, 12, 10 4 Sätze
Wadenheben stehend 10-12 Wdh. / 3 Sätze

Wadenheben im Sitzen nicht unbedingt nötig, stehendes trainiert AUCH den Schollenmuskel.



Tag 3 (Freitag)

Kreuzheben 8, 6, 6, 3 / 4 Sätze
Ich würde einen 6er streichen
Klimmzüge untergriff eng Max. Wdh. / 4 Sätze
Übung streichen, da Latzug trainiert wird.
Latziehen weit zur Brust 10, 8, 6, 6 / 4 Sätze
3 Sätze, aber leichter! 12-20 Wdh und das ganze NACH dem Rudern
Langhantelrudern 8, 8, 6, 6 / 4 Sätze
3 Sätze, einen 6er weg, VOR Latzug
Schulterheben mit LH. 10-12 Wdh. / 3 Sätze
Unbedingt nötig nach dem schweren Kreuzheben? Versuch mal......
Langhantelcurls 8, 6, 6 / 3 Sätze
Gut! Würde aber unbedingt die gerade Stange nehmen.
Hammercurls 8, 6, 6 / 3 Sätze
Vllt paar Wdh mehr? 10-15?

Hallo Squatting Bull

Ich finde den TP den du da für mich zusammen gestellt hast ziemlich interessant und das mit den wenigeren Sätzen, das ist genau das,
was mich bei meinem Plan (mehr Sätze) ein wenig gestört hat, bin ja doch nicht mehr der Jüngste *gg*

Danke für deine Bemühungen,ich denke ich werde mein Training mal für längere Zeit so durch ziehen

Ach ja, wann und wie oft sollte ich Bauch machen
und sollte ich am Tag 1 noch vorgebeugtes Seitheben mit rein nehmen statt Schulter drücken? Wenn ja wie viel Wh. und Sätze

Gruß aus Tirol Jürgen!!

Bitte, gerne. Wobei du den selbst aufgestellt hast, ich hab nur modifiziert. Was ich übersehen hab: Das Flachbankdrücken kann man beinahe komplett streichen aus dem Plan, weil du ja mit SChrägbank nach oben und mit Dips nach unten wegdrückst. Da ist die Brust eigentlich komplett versorgt. Versuch mal...

Bauch 1-2 mal je nach Situation. Wichtig ist, dass du ihn überhaupt trainierst, damit der Rückenstrecker auch eine gegenspannung bekommt. Ist gut für eine gesunde Haltung. Crunches sind erste Wahl.

Vorgebeugtes Seitheben zum Rücken dazu. Am besten hohe Wiederholungszahl am Butterfly (rückwärts). Wenn das alles dort zu viel wird, das Kreuzheben raus, zumal du ja ohnehin Kniebeugen bei den Beinen machst. Dann kannst gestrecktes Kreuzheben mit den Beinen machen. Ganz zum Schluß, leicht und bis zu 20 Wdh.

Aha, wieder was neues, aufs Bankdrücken verzichten?
Hmmmmm meine lieblings Übung, die einzige in der ich in dem ersten Jahr wirklich gute Fortschritte gemacht habe *gg*
Das vorgebeugte Seitheben (Heimstudio, kein Butterfly) an der Stelle von Kreuzheben machen also an erster Stelle von dem Plan,
oder wo soll ich das einbauen?

Ach ja das muss ich auch mal los werden!
Ich bin begeistert von euren tollen Ratschlägen und von der Art und Weise, wie man hier einem hilft.

Super! Danke an Alle!!

Denke Phil meinte eher, dass du Kreuzheben aus dem Plan streichen kannst, wenn dir die Belastung für den Rücken im Allgemeinen zu viel wird. Vorgebeugtes Seitheben würde ich entweder nach LH-rudern oder LH-Shrugs einbauen, also generell zum Ende des Rücken-, aber vor Beginn des Bizepstrainings.