Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

eine liebe nette Frage:
Ich trainiere auch schon seid ein paar Jahren, am Anfang ohne nennenswerte Kenntnisse jedoch aber mit "Erfolg".
Nichts desto trotz, auch weil ich in meiner teenagerzeit viel mit anpacken musste und Kampfsport betreibe, bin ich schon immer einer der stärksten aus der Region gewesen. Leider haftete mir aus meiner Kindheit immer noch dieses Babybäuchlein an. Naja sagen wir lieber ich wollte meine kleine Speckschicht(denn viel mehr war es nun doch nicht, aber man kennt ja seine Komplexe) zum sixpack machen.

Aufgrund meines Unwissens und durch gut gemeinte Ratschläge hab ich dann ein halbes Jahr extrem Jogging gemacht. Das heißt: 2 Tage Jogging und ein Tag Ruhe. Aufgebaut war das Training aus abwechselnden Sprints und Auslaufphasen, die sich über 90min hinzogen. 15-24sek Sprinten 15-20sek auslaufen und das mit einen Durchschnittspuls von meist über 174. Und das bei extrem wenig Kalorienzufuhr. Wie gesagt, ich wollt mein Fett weg haben

Kurz: ich hab mich aufgrund meines Unwissens extrem ausgemärgelt, was man natürlich auch an der Muskulatur gemerkt hat.
Nun hab ich aus meinen Fehlern gelernt und bin wieder auf Bodybuilding umgestiegen, nicht zuletzt da ich in dieser Zeit auf BamsCorner gestoßen bin und dadurch gemerkt hab wie ich mich eigentlich ausgemergelt hab.
Mittlerweile hab ich auch wieder an Muskulatur zugelegt und der Muskelaufbau an sich ist auch nicht das Problem. Bei richtiger Zufuhr ging das schon immer schnell bei mir.
Nur genau hier liegt das Problem. Ich habe bei 178 cm, ca. 78Kg Gewicht und einen geschätzten Fettanteil von 15-20% (wie gesagt, geschätzt, kann auch gern Bilder liefern) eine tägliche Kalorienzufuhr von etwas über 2500Kcal. Und das nur wenn es gut läuft. Seitdem ich versuche mich BB gerecht zu ernähren komme ich an meine Grenzen.
Ich ernähre mich nur von langkettigen Kohlenhydraten (Außer morgens, in und nach dem Training und wenn ich Energie zum Konzentrieren brauch und auch sonst achte ich sehr auf die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit. Hauptorientierung sind hier die Ernährungsquides von Bamscorner) esse so oft wie möglich, verzichte gänzlich auf Schokolade und alle anderen Arten von Süßigkeiten, ernähre mich Fettarm---viel Putenbrust, Lachsschinken, Frischkäse, Schmelzkäse und neuerdings Quark(buäh...)----aber auch andere Fettarme Lebensmittel. (Joghurt viel Gemüse, wie z.B. Gurke und Tomate)
Ich hab auch Thunfisch probiert, aber zumindest so aus der Dose und/oder die Art Thunfisch die ich probiert habe bekomme ich nicht herunter!( Vielleicht eine andere Art der Zubereitung?)
Allgemein ist das Problem, dass ich von dem was ich esse nicht genug essen KANN. Es macht einfach alles so extrem voll...oder mundet einfach nicht so, dass ich genug essen kann. Vielleicht ist es aber auch nicht das richtige was ich esse? Außerdem habe ich nicht viel Zeit, geschweige denn Platz in meiner kleinen Küche zum kochen!Deshalb esse ich viel/fast nur aus dem Kühlschrank, was sich (man der is so übelst kalt der Schrank) auch in der verträglichkeit der Speisen wiederspiegelt.
Und genau hier bitte ich um Eure Hilfe! Wie schaffe ich es meine kalorienzufuhr in brauchbare Höhen aufzupushen, mit Lebensmitteln die schmecken bzw genießbar sind Oder einfach mit Arten der Zubereitung die die Lebensmittel annehmbarer machen! Natürlich kenn ich schon die Gerichte Abteilung in BamsCorner und hab auch schon einiges Ausprobiert.
Sagt mir doch bitte einfach: Hey kleiner! pack das so und so an und du bist in 2 tagen der champ naja so ähnlich
Freu mich auf jedenfall über Eure Ratschläge!

Vielen lieben Dank schon im Voraus!

Poste mal deinen kompletten Tagesablauf mit Art deiner Tätigkeit. Darin integriert am Besten deinen Ernährungsplan mit Kalorienangaben. Dann kann man dir helfen, den zu modifizieren, sprich "erträglicher" zu machen.

Dazu sei nocheinmal gesagt: Ich habe keine Waage im Haus, deshalb sind die Werte oben nur geschätzt. es Kann auch sein, dass es einmal viel weniger ist=/ Naja wenn man alleine wohnt ist das essen eben nich mehr soooo selbstverständlich^^


morgens 6:00
Vollkornbrot vom Bäcker (deshalb keine genaue Kalorienangabe möglich)--geh mal von standartmäßig etwa 107Kcal aus 100-1500Gramm denke ich
und Kneckebrot
mit Honig 313 Kcal, (0,4E, 77,6K, >0,1F)etwa 100-150Gramm
Putenbrust 106Kcal, (21E, 1K, 2F) 100-200Gramm
Schmelzkäse 212kcal (20E, 6K, 12F) 150-150Gramm
Magerquark (66kcal) (12E)
plus einen Tee und Orangensaft mit Wasser gemischt.
und Gurke und Tomate

gegen9:00
ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot (107Kcal)mit
Schmelzkäse(212Kcal) (20E, 6K, 12F) 50-100Gramm
Putenbrust(106Kcal) (21E, 1k, 2F) 50-100Gramm

12:00-13:00
wieder Vollkornbrot (107Kcal) mh schwer zu sagen, 200gramm dürfte hinkomm
mit Schmelzkäse (212Kcal) (20E, 6K, 12F) 100-200Gramm
Putenbrust (106Kcal) (21E, 1K, 2F) 100Gramm
Lachsschinken (118Kcal) (25E, 1K, 2F) 150Gramm
einen Joghurt (100Kcal) (3,2E, 15,5K, 2,8F) 200Gramm
und Gurke

16:30-17:00
Vollkornbrot (107Kcal) scher zu sagen=/ 100gramm werdens wohl mind sein
Putenbrust (106Kcal) (21E, 1K, 2F) 100Gramm
Lachsschinken (118Kcal) (25E, 1K, 2F) 100Gramm
Magerquark (66Kcal) (12E)
Kochschinken (107Kcal) (19E, 1K, 2F) 100Gramm
Joghurt (100Kcal) (3,2E, 15,5K, 2,8F) 200Gramm

wenn ich dann zuhause bin ess ich zwischendurch immer wieder, wie ich hunger habe.
meist nach 19:00 noch mal ein ähnliches essen

Vollkornbrot (107Kcal) schwer zu sagen=/
Putenbrust (106Kcal) (21E, 1K, 2F) 50Gramm
Lachsschinken (118Kcal) (25E, 1K, 2F) 50Gramm
Magerquark (66Kcal) (12E)
Kochschinken (107Kcal) (19E, 1K, 2F) 50Gramm

nach 20:00 wird dann nix mehr gegessen.(obwohl, hab gerade gelesen, dass man danach ruhig noch fett und protein zu sich nehmen kann)


Zur Arbeit:
Ich arbeite als Zivi in einem Kindergarten. Das bedeutet: ich stehe viel, habe aber keine größeren anstrengenden Arbeiten. Es sei denn ich renne mal wieder mit den Kiddis umher(was die natürlich immer wollen, was mir in meinen Winterschuhen allerdings sehr schwer fällt und ich deshalb sein lasse im Moment )


Ich habe gestern einmal einen kleinen Überschlag berechnet und kam auf eindeutig zu wenig kalorien. nach obiger liste komme ich schon eher in den Bereich den ich mir vorgestellt habe... deshalb: meine Nahrungszufuhr schankt etwas^^

Zum Buäh-Quark: Du kannst den Quark geschmacklich aufpeppen in dem du z.B. etwas Direkt-Apfelsaft hinzugibst und dann einen Apfel reinschneidest. Schmeckt wesentlich besser als jeder Joghurt und ist noch dazu günstiger!

Du wiegst 78Kilo bei 'nem Körperfettanteil von 15-20 % - Da würd ich sagen, Du isst schon genug.

Hi! Probier's doch mal hiermit:

http://www.fddb.info
http://www.foodplaner.de

Dort kann man sich jeweils online ein Ernährungstagebuch anlegen. Ist 'ne prima Sache! Vor allem kannst Du dort aus Tausenden von bekannten Lebensmitteln direkt auswählen. Die haben z. B. auch die kompletten Aldi-, Lidl-, Plus- etc. Lebensmittel gelistet. Und wenn mal was nicht dabei sein sollte, kann man es selber eintragen und als "Neues Produkt" auf deren jeweilige Datenbank hochladen. Bei Foodplaner kann man sogar auch seine sportlichen Aktivitäten mit angeben, so dass diese sich auch in der täglichen Energiebilanz widerspiegeln.

Du solltet Dir allerdings auch darüber klar werden, aus was Du Dir Deine täglichen kcal holst - also zu welchen Anteilen aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Das ist ja auch für Dein jeweiliges Trainingsziel nicht ganz unwichtig! Ich persönlich halte es momentan so, dass ich mir meine Tagesration kcal's zu 50% aus KH's, zu 30% aus Eiweiß und zu 20% aus Fetten hole. Dieses Verhältnis kann man mit den o.g. Ernährungstagebüchern täglich überprüfen. Mußt Dir halt nur vorher die jeweiligen Grammzahlen für KH's, Eiweiß und Fett ausrechnen. 1 Gramm Fett liefert 9 kcal, 1 Gramm KH's und 1 Gramm Eiweiß liefern jeweils 4 kcal. Wenn Du in Mathematik immer gut aufgepaßt hast, solltest Du mit diesen Angaben weiterrechnen können.

Wenn Du dann noch auf die Qualität der jeweiligen Lebensmittel achtest, sollte eigentlich nix mehr schiefgehen.

Also der Tagesplaner ist echt ne klasse Sache! Zwar ein wenig zeitraubend, aber dennoch sehr schön=) Ich bin jetzt dabei: )

Schön, dass Dir mein Vorschlag gefällt! Okay, klar kostet das ein bisschen Zeit. Dafür brauchst Du dann aber nicht immer wieder zwischendrin neu überlegen. Mußt Dir halt überlegen, wie wichtig Dir das Ganze ist. Ich mache mir meist schon für ein bis zwei Tage im Voraus meine Pläne und drucke sie aus.

Na dann, viel Spaß und Erfolg damit!

wie hoch dürfte denn jetzt eigentlich mein täglicher Kalorienbedarf sein?
Ich hab schon 2-3 Bedarfsrechner ausporbiert, allerdings mit stark schwankenden Werten!
Selbstverstänlich ist auch mei Ziel meine Muskelmasse zu vergrößern, allerdings lieber mit wenig bis gar keinen Fettzuwachs und dafür langsamer als schnellen Muskelzuwachs mit viel Fettanteil!
Wie hoch schätzen hier die Experten( fühlt euch geschmeichelt )meinen Tagesbedarf ein?
Der Tagesplaner schätzt ihn z.B. auf etwas über 2500Kcal ein.
Und laut meinem heutigen Frühstück habe ich damit schon 61%meines Tagesbedarf in mir=)
Hier zur verdeutlichung, gerade eingetragen:
Samstag 9. Februar
Morgens
100 g Be light Holländer
150 g Vollkornbrot, Durchschnitt
20 g Putenbruststeaks, mariniert, gepökelt, P...
55 g Lachsschinken, Delikatess
100 g Blütenhonig (flüssig), Honig
1 Glas Direktsaft, Blutorange
1 Portion Light Creme, Schmelzkäse
1 Becher Joghurt 0,1% Fett, Ananas
1 Scheibe Knäckebrot, Weizen
45 g Französische Weichkäsezubereitung
100 g Speisequark, Magerstufe 0,2%
5976 kJ (1427 kcal) - 25,8 g Fett - 56% des Tagesbedarfs an Energie


Detailansicht:
Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein
100 g Be light Holländer 888 KJ 212 kcal 12 g 6 g 20 g
150 g Vollkornbrot, Durchschnitt 1551 KJ 370 kcal 5,1 g 61,9 g 8,4 g
20 g Putenbruststeaks, mariniert, gepöke 100 KJ 24 kcal 0,6 g 0,4 g 4,2 g
55 g Lachsschinken, Delikatess 262 KJ 63 kcal 1,1 g 1,1 g 12,1 g
100 g Blütenhonig (flüssig), Honig 1340 KJ 320 kcal 0 g 80 g 0 g
1 Glas Direktsaft, Blutorange 352 KJ 84 kcal 0 g 18 g 1,4 g
1 Portion Light Creme, Schmelzkäse 116 KJ 28 kcal 1,8 g 1,2 g 1,7 g
1 Becher Joghurt 0,1% Fett, Ananas 534 KJ 128 kcal 0,2 g 23,7 g 6,6 g
1 Scheibe Knäckebrot, Weizen 226 KJ 54 kcal 0,3 g 11 g 1,8 g
45 g Französische Weichkäsezubereit 332 KJ 79 kcal 4,5 g 0,2 g 9,5 g
100 g Speisequark, Magerstufe 0,2% 276 KJ 66 kcal 0,2 g 4,1 g 12 g
5976 KJ 1427 kcal 25,8 g 207,6 g 77,6 g


Also bis jetzt nur Frühstück!

Mit 2500 liegst du sicher nicht derb daneben. Rechner sind da immer nur als "Hinweis" zu verstehen. Starte mal mit 2500 und beobachte was passiert. Du kannst im Jahr nicht mehr als 3 kg Magermasse aufbauen. Nun kannst du Dir denken wie langsam so eine Steigerung vonstatten geht. Schau in 3-6 Monaten noch mal genau nach dem Gewicht (zwischendurch neugierig beobachten ist ja ok ) und gehe dann mal 300 kcal hoch oder etwas runter. Zwischen 2300 und 3000 liegst du sicher.

Kleines Rechenbeispiel:
3 kg Muskelmasse sind 3.000g Protein = 12.300 kcal
12.300 kcal : 365 Tage sind knapp 34 kcal täglicher Überschuss.

34!

Das sind 2 mal in einen Apfel gebissen!

Sicher musst du etwas höher, der Aufbau verbraucht auch Energie. Aber eine zu große Wissenschaft brauchst auch nicht zu machen, fang einfach mal an.

Melde dich dann wieder und gutes Gelingen!

Philipp