Bodybuilding-Forum von BamBams Corner - Trainingslog von MilliNox69

Guten Morgen Big Grin

Habe mich entschlossen auch mal ein Trainingslog einzustellen. Kann zwar von der Kraft her mit dem Großteil des Forums nicht mithalten, aber was nicht ist, kann ja noch werden Wink

TE 1 - Rücken, Schulter, Bauch

a) Kreuzheben 4x3-8 Wdh.
b) Latziehen zur Brust (breiter OG) 4x8-12 Wdh.
c) einarmiges KH-rudern 4x12-15

d) Schulterdrücken m. KH 3x8-12 Wdh.
e) Seitheben m. KH (2x12-15 Wdh.) im Supersatz m. aufrechtem Rudern (2x8-12 Wdh.)
f) vorgebeugtes Seitheben 2x8-12 Wdh.

g) Crunches 3-4 (max. Wdh.)

TE 2 - Beine, Waden

a) Frontkniebeuge 1x3-8 Wdh./1x12-15 Wdh.
b) Kniebeuge 1x3-8 Wdh./1x12-15 Wdh.
c) Beinstrecker 3x8-12 Wdh./1x12-15 Wdh.
d) Beinbeuger 3x8-12 Wdh./1x12-15 Wdh.

e) Wadenheben (stehend) 4x8-12 Wdh.
f) Wadenheben (sitzend) 2x12-15 Wdh.

TE 3 - Brust, Bizeps/Trizeps, Bauch

a) Schrägbankdrücken 4x6-10 Wdh.
b) Flachbankdrücken m. KH 4x8-12 Wdh.
c) Cable Cross 2x12-15 Wdh.

d) Scottcurls im Supersatz m. Dips (je 3x8-12 Wdh.)
e) Hammercurls m. KH im Supersatz mit Trizepsdrücken am Seilzug (je 3x12-15 Wdh.)
f) Crunches 3-4 (max. Wdh.)

Zitat:

Training vom 05.02.2008 (TE 1):

Kreuzheben
2 Aufwärmsätze, 50kg je 20 Wdh.
Arbeitssätze - 100kg / 8 / 8, 110kg / 4 / 4

Latziehen
62,5kg / 10 / 10 / 8 / 8

KH-rudern
20kg / 15 / 12
18kg / 12
16kg / 12

Schulterdrücken
16kg / 12 / 10 / 8

Seitheben & aufrechtes Rudern
6kg / 15 / 12 & 26kg / 12 / 10

vorgebeugtes Seitheben
4kg / 12 / 12

Fazit:
Obwohl ich schon längere Zeit nicht mehr schwer gehoben habe, ging das Kreuzheben
recht locker von der Hand... keine technischen Unsauberkeiten, keine übermäßige
Auswirkung auf den Kreislauf etc. Allerdings war die Belastung für Latissimus und
Schultergürtel größer als gedacht, sodass die Gewichte bei den Folgeübungen
entsprechend geringer ausfallen mussten als gewohnt :-(

Allerdings gibt mir der leichte Muskelkater in Rücken und Schultern bzgl. der Wahl
der Gewichte Recht und immerhin spielt im BB die Technik sowieso eine größere
Rolle, als die bewältigten Gewichte... ist nur immer doof fürs Ego^^

Anbei möchte ich Phil nochmal herzlich für seinen Vorschlag (Supersatz: Seitheben / aufrechtes Rudern) danken. Hat sich als vernichtende Kombination herausgestellt. Genialer Pump

Zitat:

Training vom 08.02.2008 (TE 2):

Beinstrecker
2 Aufwärmsätze, 15kg je 20Wdh.

Frontkniebeuge
- da wir z.Z. nur eine Multipresse haben, leider nicht gut durchführbar -

Nackenkniebeuge
2x90kg / 5 / 5
75kg / 8
65kg / 10

Beinstrecker
3x35kg / 12 / 12 / 10
30kg / 12

Beinbeuger
3x25kg / 12 / 10 / 8
20kg / 10

Wadenheben (stehend)
- entfällt in dieser TE, da das Gerät zu lange besetzt war -

Wadenheben (sitzend)
3x45kg (Füße eingestellt) / 12, 12, 10
3x45kg (Füße parallel) / 12 / 12 / 12

Fazit:
Bei der Kniebeuge hatte ich an diesem Trainingstag einen recht starken Leistungsabfall von Satz zu Satz, wahrscheinlich zurückzuführen auf das Experimentieren mit verschiedener Standweite. Zudem musste die TE von Donnerstag auf Freitag verschoben werden, weil der untere Rücken sich noch nicht vollständig regeneriert hatte.
Im Großen und Ganzen ein eher mittelmäßiges Training... nicht unbedingt schlecht, aber auch nicht unbedingt zufriedenstellend.

Training vom 09.02.2008 (TE 3):

Schrägbankdrücken (Multipresse)
2 Aufwärmsätze, 25kg je 20Wdh.
3x60kg 8 / 7 / 6
55kg / 8

Flachbankdrücken (KH)
22kg pro Arm / 7
3x20kg pro Arm / 9 / 9 / 8

Cable Cross
20kg pro Seite / 15 / 12

Scottcurls
23,5kg / 12 / 9 / 8

Dips
10kg Gegengewicht / 12 / 9 / 9

Hammercurls
8kg pro Arm / 15 (zu leicht)
2x10kg pro Arm / 15 / 11

Trizepsdrücken am Seil
2x20kg / 15 / 12
17,5kg / 12

Fazit:
Kein guter Trainingstag! Bei der Schrägbank haben 10kg im Vergleich zu sonst gefehlt. Zudem hat die rechte Schulter ab dem letzten Satz an der Schrägbank angefangen zu meckern (scheinbar einen Nerv geklemmt). Das schlug sich dann gleich auf die Leistung beim Flachbankdrücken nieder. Anstatt wie sonst 24kg für 10Wdh. bin ich sogar an den 22kg gescheitert. Dips mit eigenem Körpergewicht waren dann aufgrund des ziehens in der Schulter auch nicht mehr möglich, es sei denn ich hätte schlampig gearbeitet.
Einziger Lichtblick an diesem Tag war das Bizepstraining, dass mich nicht nur während der TE, sondern auch am Folgetag überzeugt hat. Ärgerlich ist jedoch, dass ich mich bei dem ersten Hammercurl-Satz im Bezug auf die Wahl des Gewichts vom Pump habe einschüchtern lassen.

Diese Woche verblieb bis jetzt ohne Training, woran sich auch nichts ändern wird. Die rechte Schulter hat bis gestern noch geschmerzt und sich dann erst im Laufe des Tages gebessert. Zudem habe ich mich außerhalb des Trainings scheinbar so gekonnt bewegt bzw. das linke Knie verdreht, dass die Patellasehne leicht überstreckt wurde. Also gleich 2 Stellen die ich ordentlich einreiben darf.

Naja, dafür geht es in der nächsten Woche mit umso mehr Elan an's Werk. Allerdings ist es nicht weiter tragisch, dass diese Woche das Training entfällt, da ich mich momentan mitten in Umzugsvorbereitungen befinde und noch so einiges erledigt werden muss.

Des Weiteren wurde der TP auf Empfehlung unseres neuen Trainers (Sascha Meurer) leicht abgeändert:

TE 1 - Rücken, Nacken, Schultern, Bauch:

Kreuzheben 4x6-8
Latziehen zur Brust (breiter OG) 4x6-8
vorgebeugtes Rudern m. KH 4x8

LH-Shrugs 3x8

Schulterdrücken m. KH (sitzend) 3x6-8
Seitheben m.KH (sitzend) 3x8
vorgebeugtes Seitheben m. KH 3x8

TE 2 - Brust, Bizeps, Trizeps

Schrägbankdrücken (Multipresse) 4x6-8
Flachbankdrücken (KH) 4x6-8
Cable Cross 4x10

Scott-Curls 3x8
Hammercurls 3x10

Dips 3x max. Wdh.
Trizepsdrücken m. Seil 3x8

TE 3 - Beine, Waden, Bauch

Nackenkniebeuge 4x6-8 (Woche 1+3) / Beinpresse 4x6-8 (Woche 2+4)
Beinstrecker 4x10
Beinbeuger 4x10

Wadenheben (sitzend) 4x12 - ggf. mit unterschiedl. Fußstellung -

Bauchtraining wie gehabt nur an anderen TE's.

Der Plan wird auch nicht wie vorgesehen für 3 Monate beibehalten werden, sondern nur für 1 Monat. Danach wird - wenn ich Sascha richtig verstanden habe - unter Berücksichtigung dieses Plans ein neuer TP mit Variationen im Bezug auf die Übungen von Woche zu Woche erstellt werden, den ich dann längere Zeit verfolgen soll.

Ich bin bereits sehr gespannt und berichte weiter. In den nächsten TE's werde ich erstmal moderates Gewicht (gemessen an meinen Bestleistungen) wählen, da ich erst mal abwarten will wie die Schulter und das linke Knie reagieren.