hi wie viele wdh. wenn man auf masse trainiert
6-10 wdh. denke ich mal aber bin mir da nicht ganz sicher
Also ich liege so im Bereich zwischen 6 und 40.
Wieviele Wiederholungen macht ihr für die Beine?
Zwischen 8 und 20 Wdh. Hängt ganz von Lust und Tagesform ab.
beim beintraining soo zwischen 8 und 30.
jetzt verwirrt den armen doch nicht...
also, erenknk. die wohl älteste aller richtlinien ist 10.
zwischen 8 und 12 gilt als optimal füe muskelwachstum, wobei ich eher im unteren ereich bleibe.
aber wie du siehst sind sätze mit 20, 30 oder sogar mehr wh keine seltenheit. hohe wh-zahlen sind nämlich eine gute methode um die muskeln zu 'schocken', ihnen also einen ungewohnten reiz zu geben.
aber um erik nochmal zu wiederholen: man trainiert nicht auf masse, vielmehr isst man auf masse!
im training kann man nicht soviel verhauen, wie in der ernährung.
ok ich halte mich dan an die 8-10 widerholungen
und das mit den wieder holungen bis zu 30 :S macht man das eins zweimal in der woche um den muskeln den ungewohnten reiz zu machen oder wie läuft das ab
musst du nicht machen, besonders wenn du noch am anfang deiner 'trainingskarriere' stehst. da spricht der muskel nämlich sehr gut auf herkömmliche methoden an und raucht kein schnickschnack.
aber wenn du unedingt willst kannst du so alle 2 wochen mal 1-2 sätze einbauen. jw nachdem wie du willst, es schadet ja nicht.
Trainiere meistens zw. 6 -8 Whg. Liegt mir am besten. Sollte es über 8 hinausgehen, lege ich mehr Gewicht auf.
Dabei legt man auch Muskelmasse zu.
Finde es unsinnig zu sagen, in welchem Bereich man trainieren sollte, um Masse aufzubaun, liegt finde ich bei jedem anders. Ausprobieren ist die Devise !
Für mich hat sich ein Wdh.-Bereich von 8-12 und bei manchen Übungen von 4-6 (Kniebeuge, Kreuzheben) als optimal herausgestellt. Generell gehen die Empfehlungen bzgl. des Wdh.-Bereichs auseinander und obgleich man im Netz einen Haufen von Leuten findet die Sätze mit 15 Wdh. als K/A-Training einstufen, so kenne ich nicht gerade wenige Kollegen aus meinem Studio die sowohl an Masse, als auch an Kraft mit 15er-Sätzen zulegen konnten.
Zudem ist es eigentlich nicht verkehrt hin und wieder mal eine Variation einzubringen. Andreas Frey zum Beispiel trainiert laut seiner Homepage und dem dort zu finden Hatfield-TP seine Beine ausschließlich in hohen Wdh.-Bereichen. Ein kleiner Auszug:
Generell trainiere ich Beine in einem eher hohen Wiederholungsbereich, da ich so eine allgemeine Verletzungsgefahr gänzlich ausschließen kann, die Beine durch dieses Vorgehen wesentlich besser durchblutet werden und ich bisher damit konstante Erfolge verzeichnen konnte. Durch die zahlreichen Wiederholungen findet zudem eine verstärkte Kapillarisierung im Muskel statt, was zu einer vermehrten Vaskularität (Hervorstehen der Adern) führt und insbesondere auf der Bühne Beweis für eine ausgezeichnete Definition nach einer (hoffentlich erfolgreichen) Diät ist bzw. sein sollte.
http://www.andreasfrey.net/mein_trainingsplan.html
Man darf an dieser Stelle auch nicht den roten Faden verlieren, sondern muss sich immer wieder dran erinnern, was Training eigentlich ist:
Aus Wikipedia:
Training bezeichnet im Sport einen komplexen Handlungsprozess mit dem Ziel der planmäßigen und sachorientierten Einwirkung auf den sportlichen Leistungszustand und auf die Fähigkeit zur bestmöglichen Leistungspräsentation in Bewährungssituationen. Als komplex wird in diesem Zusammenhang ein Handlungsprozeß bezeichnet, der darauf ausgerichtet ist, angemessene Wirkungen auf alle leistungsrelevanten Merkmale des Sportlers zu erzielen. Planmäßigkeit ist gegeben, wenn Teilziele, Trainingsinhalte, Trainingsmethoden, Trainingsaufbau und Trainingsorganisation (unter Beachtung trainingswissenschaftlicher Erkenntnisse und trainingspraktischer Erfahrung) über einen längeren Zeitraum hinweg im voraus festgelegt sind, wenn sich der Trainingsvollzug an diesen Vorgaben orientiert, wenn die Durchführung kontrolliert wird, wenn die Wirkung mit differenzierenden Leistungskontrollen überprüft wird, wenn also eine Steuerung und Regelung im Hinblick auf das angestrebte Ziel erfolgt. Sachorientiert heißt, daß alle Handlungen so ausgeführt werden, daß sie auf direktem Weg zu dem angestrebten Ziel einer bestimmten Leistung oder einem bestimmten Leistungszustand hinführen.
Danach sollte man sich gedanklich damit ausseinandersetzen, wie das Training überhaupt funktioniert, sprich WARUM der Körper reagiert (ebenfalls Wikipedia):
Die Belastung (Trainingsreiz) führt zu einer Störung des biochemischen Gleichgewichts im Organismus (Homöostasestörung). Um künftigen Belastungen der gleichen Art besser gewappnet zu sein, reagiert der Körper darauf mit einer Anpassung, aus der ein höherer Funktionsstand resultiert.
Um das Training richtig zu steuern, also ausreichende Belastungsreize für eine Anpassung zu setzen, den Organismus aber nicht zu überlasten, bedarf es der genauen Kenntnis der Belastung von einzelnen Trainingseinheiten bzw. ihrer Summe. Die Trainingsbelastung wird dabei von den so genannten Belastungsnormativen bestimmt.
Daraus ergibt sich, dass jeder Reiz, sofern er trainingswirksam ist eine morphologische Veränderung nach sich zieht. Wenn also ein Satz intensiv genug trainiert wird, dann wird die Faser mit Wachstum reagieren.
Im speziellen möchte ich hier nochmal auf den Hatfield Artikel hinweisen auf der Portalseite, woraus ich nun zitiere:
Zellkomponente prozentualer Zellanteil Methode zur Anpassung
Myofibrillen 20-30% Kraft (6-12 Wdh.)
Mitochondrien 15-25% Ausdauer (15-25 Wdh.)
Sarkoplasma 20-30% Kraft und Ausdauer
Die jeweils angegebenen Zellkomponenten reagieren also alle auf unterschiedliche Reize, jedoch tragen alle zum gleichen Ziel bei, nämlich der Hypertrophie.